Nu este nimic în neregulă cu asta - astăzi un procent mare de oameni merg la săli de sport și la cursuri doar pentru a arde niște calorii. Internetul este plin de articole precum „Exercițiile X ard mai multe calorii”, „Exercițiile Y care ard mai multe calorii” și, ca bonus pentru femei, „Z determină femeile să se antreneze cu greutăți”. Drept urmare, oamenii încep să se miște mai mult și ard mai multe calorii și, logic, ar trebui să înceapă să piardă în greutate.

arde multe calorii

Da, dar…În cele mai multe cazuri antrenamentul nu poate depăși ceea ce se mănâncă, motiv pentru care oamenii sunt deseori descurajați și încetează să se antreneze. De fapt, Michael Phelps abia mănâncă tot ce trebuie să mănânce pentru a se putea antrena. Culturistilor cu mai mult de 100 kg de masă musculară le este dificil să mănânce toate alimentele de care au nevoie pe zi. Regretatul Mike Matarazo, de exemplu, și-a rezolvat problema prin măcinarea cărnii, a orezului și așa mai departe. în blender și și-a băut o parte din mâncare pe un shake. Dacă ar putea mânca tot ce avea nevoie.

Cu toate acestea, în lumea reală, nu toată lumea este un atlet profesionist înzestrat cu o genetică super cool. Majoritatea oamenilor studiază sau lucrează, au o viață socială, adesea responsabilități familiale și nu pot petrece mai mult de o oră sau două pe zi antrenându-se. Ca să nu mai vorbim că în majoritatea cazurilor nici măcar nu este posibil să te antrenezi în fiecare zi.

De aceea, căutați care antrenament arde cele mai multe calorii. Și viziunea din rădăcina problemei (nutriția) se mută la periferia sa.

Dar să conducem unul câte unul și pentru început să vedem dacă este adevărat că ...

Antrenamentul de forță arde multe calorii

Foarte rar putem vedea o imagine a unui model de fitness cu gantere roz. Acum toată lumea caută să facă poze lângă bare grele. Deci, puternic este noul slab, antrenamentul de forță arde mult mai mult decât grăsimea decât cardio-ul și, dacă acest antrenament de forță este, de asemenea, interval, eheee ...

Da, dar…Examinând diversele studii privind antrenamentul de forță, vedem că valorile caloriilor arse variază între 60 și 360 kcal/oră 1) .

Desigur, limita superioară este pentru antrenorii foarte avansați, care pot face mult volum și intensitate într-un anumit antrenament. Adică multe serii și repetări cu greutăți mari.

Majoritatea sportivilor sunt mai aproape de limita inferioară de calorii. Mai ales briose de fitness. Deci, 5 serii de selfie-uri, răspuns la 10 invitații de ieșire seara și între ele câteva serii cu gantere roz nu pot arde multe calorii.

Atâta timp cât am mâncat brioșele, să mușcăm următoarea afirmație, care este:

Antrenamentul pe intervale (HIIT) arde multe calorii ore după antrenament

Termenul în engleză este EPOC, care în bulgară poate fi găsit ca STCC - Consum de oxigen post-antrenament. Cu cât un antrenament este mai puternic, în special diferitele antrenamente de grup și de intervale, cu atât consumul de oxigen este mai mare ore și chiar zile după antrenament. Și ardem mai multe calorii.

Da, dar…în primele 1-2 ore imediat după antrenament, când ardem cele mai multe calorii, vorbim despre ceva în interval între 6 și 52 kcal/oră.

Și în 24 de ore, în total de la antrenament și perioada ulterioară, ardem în total între 60 și 400 kcal 2) .

Nu voi fi absolut exact dacă nu menționez un alt proces în care ardem calorii. Aceasta este Rata metabolică de odihnă, despre care am scris în articolul meu despre ce măsurători de fitness iau. Se pare că mărim arderea caloriilor cu aproximativ 100 kcal/zi la 24 de ore după antrenament (2). Ce antrenament, întrebi imediat? Aveți grijă ... și pentru o oră de antrenament de forță, cum ar fi 5 seturi de 10 exerciții, și pentru a alerga o oră cu 51% din VO2 max. În acest articol al calculatorului meu puteți citi ce este VO2 max și cum să îl determinați dacă nu aveți un laborator la îndemână.

Deci, se pare că, cu un singur antrenament, putem arde cu ușurință aproximativ 300-400-500 kcal pe zi. Dacă ne antrenăm corect. Ceea ce este mai mult decât suficient pentru ca femeile și unii bărbați să poată pierde grăsime sau să-și mențină un corp decent. Atâta timp cât nu încep să mănânce mult mai mult. Dar acesta este un alt subiect.

Acum este timpul să treceți la o altă afirmație foarte obișnuită:

Majoritatea mușchilor ard mai multe calorii

Aproape că nu există niciun articol care să promoveze antrenamentul de forță, în special pentru femei, care să nu menționeze acest argument. Cine este credincios, nu există nici o dispută. Dacă aveți mai mult mușchi, veți arde mai multe calorii chiar și atunci când dormiți.

Da, dar… În 24 de ore, fiecare kilogram de mușchi arde obiective suplimentare ...13 kcal.

Sper că nu sunt interpretat greșit: majoritatea mușchilor beneficiază organismul mult mai mult decât cei 13 kcal. Un lucru este că, cu mai mulți mușchi, cântărim mai mult, ceea ce înseamnă că, cu fiecare mișcare, mișcăm mai multă greutate și de acolo ardem mai multe calorii. Mai important, antrenamentul pentru mai mulți mușchi este asociat cu creșterea forței lor, cu o densitate osoasă mai mare, cu un aspect mai bun, cu o mai bună stimă de sine și cu o sănătate mai bună. Desigur, dacă nu exagerăm.

Adică, dacă o regulă de bază a instruirii trebuie să fie derivată într-o singură propoziție, care este universală și valabilă pentru toată lumea, atunci această regulă va fi:

Să mergem mai departe și să vedem ...

Cum să arzi mai multe calorii din antrenament?

Există multe publicații ale oamenilor de știință care studiază diferiții parametri ai exercițiului pentru a verifica dacă există o diferență între caloriile arse în funcție de modul în care te antrenezi.

De exemplu, aici 3) puteți vedea un studiu despre antrenament cu același volum, dar un grup de femei a făcut 15 repetări cu 45% din greutatea lor maximă, iar celălalt grup - 8 repetări cu 85% din greutatea maximă. Nu există nicio diferență în caloriile arse în timpul antrenamentului și apoi în STKK. Adică cu aceeași cantitate de antrenament nu contează mai puțin sau cu repetări mai mari am făcut-o.

Dovedesc același lucru 4), dar în sens opus. Adică cu un volum mai mare de antrenament, energia consumată este mai mare.

În timp ce suntem pe tema volumului de antrenament - 5) 6) demonstrați că nu există nicio diferență în caloriile arse în timpul antrenamentului și după acesta la pauze diferite între seturi. Da, este mai greu cu pauze mai scurte, umflăm mai mult, facem mai puține repetări în următoarea serie ... dar de facto încă ardem mai mult sau mai puțin aceleași calorii. Cu toate acestea, cu pauze mai scurte terminăm mai repede. Adică dacă ne antrenăm din nou pentru aceeași perioadă de timp, dar facem pauze mai scurte, vom putea face mai multă muncă (vom face mai multe seturi și mai multe repetări și, prin urmare, vom avea un volum de antrenament mai mare!).

Când mai este seria mai grea și mai dificilă? Când am mărit ritmul! Vom arde mai multe calorii dacă slăbim mai încet (greutăți negative, coborâm mai încet cu flotări, genuflexiuni, găleți etc.)? Nu suntem! Din nou, volumul are un efect - cu un început mai lent vom putea face mai puține seturi și repetări în același timp în care facem exercițiile într-un ritm normal. Adică vom avea un volum mai mic, iar de acolo vom cheltui mai puțină energie 7) .

Hmmm, poate dacă vrem să ardem mai multe calorii din antrenament și după asta trebuie să decidem ...

Problemă de volum

Adică dacă găsim o modalitate de a crește volumul antrenamentului nostru, vom putea arde mai multe calorii în timpul acestuia.

Cum se întâmplă acest lucru, am descris foarte bine în articolul meu despre densitatea antrenamentului. De fapt, cu cât un antrenament este mai dens, cu atât facem mai mult volum 😉

Și înainte de a vă lăsa să-l citiți calm, pentru că sunt multe lucruri la care să vă gândiți, să încheiem acest articol cu ​​...

Mda, desigur, da, știu asta, de ce este ceva cunoscut dinainte.

Cele trei lucruri pe care le spun (aproape) tuturor

Am citat deja diverse publicații și figuri științifice, nu mai rămâne decât să mă citez pe mine. Se presupune că ajungem la produsul final al acestui articol - trei concluzii extrem de importante. Sunt lucruri pe care le aud aproape toți cei care vin la consultație sau mă contactează prin e-mail/telefon.

Este bine să le notezi, să le dai sens și să le pui în viața ta!

Deci, iată sfaturile maestrului:

1. Găsește-ți mișcarea care îți face plăcere

Oamenii care doresc să vină la antrenamente de grup sau individuale în sală mă scriu sau mă sună deseori. Întreb de obicei care sunt obiectivele și sugerez să se facă unul sau două antrenamente pentru a evalua lucrurile. De ce nu încerc să vând imediat un card X în ceea ce privește numărul de vizite? Pentru că mișcarea ar trebui să aducă bucurie unei persoane, să nu se uite în continuare la ceas și să suspine puternic, ca și când ar fi fost sacrificat. Trebuie să așteptăm cu nerăbdare următorul antrenament, fără să ne întrebăm cu ce scuză să venim.

De aceea, există mii de tipuri de cursuri de instruire și grupuri la care pot fi frecventate - pompa corporală, antrenament de circuit, dans alb ... Doar toată lumea trebuie să-și găsească propria.

Dar, de asemenea, pentru a respecta:

2. Adăugați antrenament de forță dacă nu aveți

Oamenii sunt împărțiți în diferite tipuri. Cea mai simplă diviziune este introvertită și extrovertită, dar există și tipuri psihologice mult mai complexe. Unii dintre ei nu tolerează antrenamentul de forță. Dar acestea sunt o necesitate precum spălarea dinților sau dormitul, de exemplu. Pe lângă prevenirea leziunilor, construirea masei musculare și a vederii necesare, ele fac parte pur și simplu din mișcarea pe care ar trebui să o facă toată lumea. Și, dacă clasele de sport sau de grup alese nu includ partea de forță adecvată, este bine să faci cel puțin 1-2 antrenamente suplimentare pe săptămână. În care nu este necesar să tragi bare imense!

Mulți dintre cei care vin la noi au o altă mișcare - dans, yoga, fotbal, alergare, arte marțiale. Alții nu au timp suplimentar pentru un al doilea sport și au făcut alegerea corectă - în antrenamentul pe care îl facem pentru ei, există o parte de forță și o parte de fitness ...

3. Dacă te antrenezi să mănânci mai mult - vei eșua

Această înțelepciune, pe de o parte, rezumă prima - că mișcarea ar trebui să aducă bucurie, nu să ispășească păcatele. Dar, pe de altă parte, chiar dacă ne împingem împotriva voinței noastre de a ne antrena de mai multe ori pe săptămână, chiar dacă este cel mai modern și lăudat antrenament, care a ars mii de calorii, este posibil să nu slăbim dacă mâncăm mai multe calorii.

De aceea se spune că cel puțin 80% din succes provine din nutriție. Putem pierde în greutate fără antrenament dacă luăm în considerare nutriția ca oamenii. Și putem chiar pierde în greutate cu alimente „nesănătoase”!

Să terminăm cu o mică acțiune:

1. ↑ Cláudia de Mello Meirelles, Paulo Sergio Chagas Gomes (aprilie 2004). „Efectele acute ale exercițiului de rezistență asupra cheltuielilor de energie: revizuirea impactului variabilelor de antrenament” (la studiu->)
2. ↑ Cynthia A. Gillette, Richard C. Bullough, Christopher L. Melby (dec. 1994) „Cheltuieli energetice postexercițiu ca răspuns la exerciții acute aerobe sau rezistive” (la studiu->)
3. ↑ M Kathleen Thornton, Stephen J Rossi, James Mcmillan (februarie 2010) "Compararea a două intensități diferite de formare a rezistenței asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu la femeile afro-americane care sunt supraponderale" (la studiu->)
4. ↑ Buitrago S., Wirtz N., Flenker U., Kleinoder H. (Mar 2014) „Răspunsuri fiziologice și metabolice ca funcție a sarcinii mecanice în exercițiul de rezistență.” (Pentru studiu->)
5. ↑ Farinatti P.T., Castinheiras Neto A.G. (Noiembrie 2011) „Efectul intervalelor de repaus între seturi asupra absorbției de oxigen în timpul și după sesiunile de exerciții de rezistență efectuate cu masă musculară mare și mică.” (Pentru studiu->)
6. ↑ Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL. (Noiembrie 1999) „Antrenamentul cu greutăți în circuit și efectele sale asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu”.
7. ↑ Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. (februarie 2003) „Compararea răspunsurilor metabolice și ale ritmului cardiac la super lent vs. antrenament tradițional de rezistență. "(către studiu->)
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.