antrenamentul

Flexia bicepsului cu gantere în picioare (Dumbbell Curl)

Regula lui Ronnie:

"Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps, dar majoritatea băieților nu obțin suficient din asta, deoarece folosesc leagăne pentru a ajuta la ridicare. O ridicare curată ar trebui făcută atât la ridicarea, cât și la relaxarea ganterelor." Toată încărcătura are pentru a intra în mușchi ".

Poziţie:

Ridică-te drept cu spatele drept și apucă o pereche de gantere cu palmele îndreptate spre interior.

Execuţie:

Folosiți o mână și îndoiți încet gantera până la umăr. Țineți cotul aproape de corp, umerii în jos și spate și pieptul fix pentru a evita inerția atunci când ridicați greutăți. În timpul plierii, întoarceți încheietura mâinii în sus.

Bucle de concentrare

Regula lui Ronnie:

"Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea vârfului bicepsului, deși puțini o fac acum."

Poziţie:

Așezați-vă pe o bancă orizontală, cu picioarele depărtate. Înclinați-vă ușor înainte de talie și țineți partea superioară a corpului, sprijinind o mână pe talie. Apucați gantera cu cealaltă mână și așezați-o pe interiorul coapsei.

Execuţie:

Îndoiți gantera în sus, ținând brațul încă relativ la coapsă. Când antebrațul vine deasupra planului paralel cu podeaua, începeți încet să eliberați greutatea până când cotul este complet extins.

Îndoiți bicepsul în fața unui scripete cu o mână

Regula lui Ronnie:

"O mulțime de băieți folosesc acest exercițiu pentru a epuiza mușchii. Nu fac asta niciodată. Antrenez exercițiul de cordon ca orice alt exercițiu - greu și puternic după ce m-am antrenat deja cu greutăți libere pentru a petrece cât mai mult timp în sală."

Poziţie:

Stați cu fața spre mașină și țineți mânerul D. Așezați mâna cu care veți efectua exercițiul ușor în fața corpului atingând cotul de corp. Așezați cealaltă mână pe talie sau pe mașină pentru a menține echilibrul.

Execuţie:

Îndoiți ușor mânerul în sus. Opriți și strângeți bicepsul în timp ce numărați până la doi înainte de a reveni lin la poziția de pornire.