pierde

Când încercați să slăbiți, micul dejun vă poate da tonul pentru restul zilei.

Consumul de alimente greșite vă poate crește dorința și vă poate face să eșuați chiar înainte de a începe ziua.

Pe de altă parte, consumul alimentelor potrivite poate limita pofta și te poate face să te simți plin până la prânz.

Iată 8 alimente sănătoase pentru micul dejun care vă pot ajuta să slăbiți.

1. Ouă

Bogat în proteine ​​și bogat în vitamine importante și mineralele, cum ar fi seleniul și riboflavina, ouăle sunt o adevărată putere de nutriție (1).

Datorită conținutului său ridicat de proteine, ouăle pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate cu micul dejun, pentru a oferi pierderii în greutate un impuls serios.

De exemplu, unul Ancheta din 2005, la femeile supraponderale au arătat că consumul de ouă la micul dejun crește semnificativ senzația de plinătate și reduce consumul de alimente mai târziu în cursul zilei, comparativ cu consumul de plăcintă, de exemplu.

2. Zmeură

O ceașcă de zmeură oferă 8 grame de fibre (mai mult de două ori mai mult decât o ceașcă de căpșuni și cam aceeași cantitate într-o ceașcă cu unele tipuri de fasole). Ce este atât de grozav la toate aceste fibre ?

Acesta din urmă cercetări în Journal of Nutrition arată că consumul de mai multe fibre ca o modalitate de a preveni creșterea în greutate sau chiar de a promova pierderea în greutate.

Într-un studiu de doi ani, cercetătorii au descoperit că creșterea fibrelor cu 8 grame pentru fiecare 1.000 de calorii a dus la o pierdere de aproximativ 4 kilograme de greutate.

3. Germeni de grâu

Germenii de grâu sunt o componentă a miezului de grâu care conține o cantitate concentrată de vitamine și minerale, inclusiv mangan, tiamină și seleniu.

De asemenea, are un conținut ridicat de fibre, cu aproape 4 grame de fibre în fiecare porție de 1 uncie (28 de grame).

Studiile arată că creșterea în aportul de fibre de cereale poate aduce scăderea în greutate.

Într-un studiu, consumul de cereale bogate în fibre a fost eficient în reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente, precum și în stabilizarea glicemiei postprandiale (5 sursă de încredere).

4. Făină de ovăz

Făina de ovăz vă poate ajuta să slăbiți în două moduri.

În primul rând, este plin de fibre și acest lucru te face să te simți mai plin pentru mai mult timp.

În al doilea rând, un studiu recent a constatat că consumul unui mic dejun cu carbohidrați cu „eliberare lentă” - cum ar fi fulgi de ovăz sau cereale cu tărâțe - cu 3 ore înainte de exercițiu vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi.

Cum? Consumul de carbohidrați cu „eliberare lentă” nu crește glicemia la fel de mare ca și consumul de carbohidrați rafinați.

5. Iaurt

Gustos și sățios, iaurtul este un plus excelent pentru o dietă de slăbit.

În special, iaurtul bulgar oferă o cantitate mare dintr-o bucată în fiecare porție, făcându-l un aliment ideal pentru micul dejun pentru pierderea în greutate.

Un studiu realizat pe 20 de femei a constatat că consumul de iaurt bogat în proteine ​​ca gustare a redus nivelul foametei și a redus consumul de alimente cu 100 de calorii mai târziu în cursul zilei, comparativ cu gustările nesănătoase, cum ar fi ciocolata și biscuiții (13 Trusted Source).

6. Grapefruit

Grapefruiturile sunt o componentă populară a multor diete și programe de slăbire - și cu un motiv întemeiat.

Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, grepfrutele au un conținut ridicat de apă și fibre - ambele putând fi bune pentru pierderea în greutate (sursă de încredere)

Un studiu efectuat pe 91 de adulți obezi a arătat că consumul a jumătate de grapefruit înainte de mese a dus la pierderea semnificativă în greutate în comparație cu grupul de control.

În studiul de 12 săptămâni din 2006, participanții care au consumat grapefruit au pierdut în medie 3,5 kilograme (1,6 kg) - de aproximativ cinci ori mai mult decât grupul de control.

Într-un studiu de 85 de persoane, consumul de grapefruit sau suc de grapefruit înainte de mese timp de 12 săptămâni și asocierea cu o dietă hipocalorică, reducerea grăsimilor corporale cu 1,1%, pierderea în greutate crescută cu 7,1% și aportul caloric redus cu 20-29% .

Feliile proaspete de grapefruit sunt un plus excelent pentru o gustare bună la micul dejun.

De asemenea, puteți adăuga grapefruit la parfait, cocktailuri sau salate de fructe.

7. Semințe de chia

Mic, dar plin de mulți beneficiile semințelor de chia sunt un supliment excelent pentru micul dejun.

Sunt bogate în fibre și pot absorbi apa pentru a forma un gel care se extinde în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp.

De asemenea, acestea sunt bogate în proteine, care pot încetini golirea stomacului și pot reduce nivelurile de grelină, hormonul responsabil de stimularea foamei.

Un studiu efectuat pe 11 adulți a constatat că consumul de semințe de chia coapte pe pâine albă a redus apetitul și nivelul zahărului din sânge.

Un alt studiu de 12 săptămâni efectuat pe 19 persoane a constatat că 35 de grame de făină de chia pe zi au redus semnificativ greutatea corporală și circumferința taliei (36 sursă de încredere).

Încercați să faceți un parfum pentru micul dejun cu semințe de chia amestecând o uncie (28 grame) de semințe de chia cu o ceașcă (245 grame) de iaurt într-un borcan sau borcan.

Lăsați amestecul la macerat aproximativ 30 de minute, astfel încât semințele să se umfle, apoi adăugați o jumătate de cană (74 de grame) din fructele preferate.

  •