Cel mai eficient mod de a scăpa de excesul de grăsime este o abordare cuprinzătoare, care include dieta adecvată, forța și antrenamentul cardio. Dar, de obicei, rolul antrenamentului de forță în procesul general de slăbire este subestimat incorect.

este

Nimeni nu contestă necesitatea antrenamentului cu greutăți dacă scopul tău este să-ți construiești mușchiul, dar când spui că vrei să slăbești, mulți „specialiști” te vor îndruma în principal către antrenamentul cardio. Și vi se va părea logic - cardio arde mai multe grăsimi, iar litrii de sudoare pe care îi vărsați cu el sunt asociați imediat cu pierderea în greutate. Ți-am explicat deja de ce ar trebui să te antrenezi cu greutăți atunci când slăbești, dar acum voi analiza un caz ușor diferit, și anume: care este mai eficient pentru pierderea în greutate dacă nu luăm în considerare abordarea complexă și trebuie să alegem între forță și antrenament cardio.

În primul rând, presupunem că în ambele cazuri va fi urmată o dietă suficient de strictă. Apoi luăm doi voluntari care au aproximativ același tip de corp, cântăresc la fel și procentul lor de grăsime este aproximativ același. Să le numim voluntar X și voluntar Y. Amândoi încep să urmeze o dietă, dar unul se va antrena de 4 ori pe săptămână cardio - ergometru timp de 45 de minute la 70% din ritmul cardiac maxim, iar celălalt se va antrena intens cu greutăți în același timp.

Voluntarul cardio își va îmbunătăți rezistența cardiovasculară și va arde un procent mai mare de grăsime în timpul antrenamentului. Acest lucru va da rezultate inițiale bune, dar magia va dispărea în curând. Deși încă te antrenezi de 4 ori pe săptămână timp de 45 de minute, efectul va fi minim. De ce se întâmplă asta? În principal din mai multe motive. Primul este adaptarea rapidă a corpului nostru la antrenamentul cardio. Încărcat în condiții aerobe, corpul nostru învață rapid economia și caloriile pe care le ardem în aceleași activități în câteva săptămâni vor fi de multe ori mai mici decât la început. Celălalt motiv este pierderea mare a masei musculare slabe. Este cauzat de un deficit caloric și de faptul că antrenamentul cardio nu are efectul de conservare a mușchilor al antrenamentului cu greutăți. Și pierderea multor mușchi duce la o scădere gravă a ratei metabolice, deoarece acestea sunt motorul său principal.

Să aflăm ce se va întâmpla cu voluntarul Y. Se antrenează intens cu greutăți de 4 ori pe săptămână timp de 45 de minute, iar sarcina este determinată în funcție de posibilitățile actuale, dar intensitatea este întotdeauna ridicată. Este posibil ca prima sau două săptămâni să nu aibă un rezultat vizibil, deoarece antrenamentul de forță arde mai puține grăsimi. Dar la scurt timp după aceea, Y nu numai că va începe să piardă în greutate, ci și să-și schimbe compoziția corpului - vor exista nu numai mai puține grăsimi, ci și mai mulți mușchi. Toate acestea se vor întâmpla datorită metabolismului accelerat de antrenamentul de forță. Acestea o accelerează în două moduri.

În primul rând, nu este vorba atât de multe calorii pe care le veți arde în timpul exercițiilor fizice, cât de multe calorii în plus, corpul dumneavoastră va avea nevoie pentru a recupera din sarcină. Oamenii de știință determină această cheltuială de energie măsurând cantitatea de oxigen pe care o consumă corpul, deoarece chiar și din exerciții anaerobe, recuperați energia pierdută aerob. Și cu cât consumați mai mult oxigen, cu atât ardeți mai multe calorii. Și prin cantitatea acestui consum suplimentar de oxigen post-antrenament (STCC), sunt calculate caloriile suplimentare pe care le ardeți mult după ce vă terminați antrenamentul. creșterea STCC înseamnă creșterea metabolismului de repaus. Și ce crezi că crește pentru cel mai mult timp STCC? Desigur, antrenamentul de forță. Dar nu orice antrenament, ci un antrenament cu adevărat intens, cu serii până la eșec și senzație de arsură în mușchi.

STKK variază foarte mult în funcție de intensitatea antrenamentului cu greutăți de la 12 la 38 de ore! Imaginați-vă că, timp de ore după terminarea antrenamentului, voluntarul de forță continuă să ardă calorii și grăsimi. Și ce se întâmplă cu bietul voluntar X în acest timp? După 45 de minute pe bicicleta de exerciții cu o frecvență cardiacă de aproximativ 70% din frecvența cardiacă maximă, STKK-ul său durează maximum 2 ore după antrenament. Dacă X vrea să-și ridice STCC-ul, el poate trece la antrenament cardio cu interval de intensitate mare, ceea ce îi va crește metabolismul timp de 7-8 ore. Mult mai mult decât cardio-ul standard, dar nu suficient în comparație cu antrenamentul de forță. Și îi va lipsi următorul factor major necesar pentru accelerarea metabolismului - creșterea masei musculare.

Cu un antrenament adecvat și o dietă echilibrată, puteți câștiga mușchi, chiar și în timp ce reduceți grăsimile. Dar pentru aceasta veți avea nevoie în mod natural de antrenament de forță. Acesta este al doilea mod în care accelerează metabolismul - prin creșterea masei musculare active, deoarece mușchii consumă energie chiar și atunci când nu le folosești. Iar când le folosești, acest consum crește de multe ori.

CONCLUZII

Cazul pe care l-am analizat este destul de teoretic, dar pe baza experienței mele - personale și cu clienții, pot spune cu siguranță că tot ceea ce este scris este absolut adevărat. Personal, am redus cu succes o mare parte din excesul meu de grăsime fără niciun antrenament cardio. Desigur, atunci când cardio-ul este adăugat la regimul general, lucrurile se îmbunătățesc mult. Dar a susține că antrenamentul de forță nu are loc în programele de antrenament pentru slăbit este, pentru a spune ceva ușor, absurd. Locul său este esențial, deoarece doar antrenamentul cu greutăți se poate aprinde suficient de puternic și poate păstra focul metabolismului tău. Și cu un metabolism rapid, nu numai că va fi mult mai ușor să reduceți excesul de greutate, dar rezultatele vor fi de durată. Deci, dacă doriți cu adevărat să vedeți beneficiile unui metabolism accelerat, lupta cu fierul nu va trece neobservată.