Foto: Miroslava Dermendzhieva, Webcafe.bg

începători

Cu ceva timp în urmă, împreună cu fermecătoarea Tina Shay și băuturile izotonice OSHEE, v-am prezentat metoda tabata - cel mai recent și recent destul de popular regim de antrenament de înaltă intensitate. Pentru a asigura eficiența tabatei acasă, vă prezentăm instruirea Tinei Shay și sfaturile ei despre cum să efectuați corect această metodă, astfel încât aceasta să aibă un efect tangibil asupra corpului dumneavoastră.

Prima ta misiune este să te încălzești - nu mai puțin de 7 minute și nu mai mult de 15. După încălzire începi să te antrenezi pentru corpul inferior. Motivul pentru a începe de acolo este că picioarele sunt cel mai mare grup muscular și este bine să le încărcați mai întâi.

Programul conține 12 exerciții, fiecare dintre acestea realizându-se la viteza maximă timp de 20 de secunde. Puteți combina exercițiile în mai multe runde de tabata, ținând cont de faptul că o rundă constă din 8 exerciții, între care există o repaus de 10 secunde.

Dacă doriți să subliniați un anumit grup muscular, puteți alterna exercițiile cu 2 într-un cerc pentru o încărcare mai mare asupra grupului muscular. Și pentru avansat - un exercițiu poate fi repetat într-o rundă de 8 exerciții.

Exercițiul № 1 - Squats cu un salt

În acest exercițiu, vă încărcați picioarele și gluteul cu o ghemuit și apoi împingeți corpul strâns și întins în aer.

Exercițiul № 2- Lănțișuri laterale cu răsucire

Răsuciți trunchiul cu genunchiul atingând podeaua în lateral, reveniți la ghemuit și răsuciți pe cealaltă parte. În acest fel antrenezi din nou picioarele și gluteul, încărcând toți mușchii mici și mari cu rotația. Abdomenul este strâns tot timpul și spatele este drept.

Exercițiul № 3 - Genunchi înalți

Acest exercițiu are atât efect astringent, cât și tonic și anticelulitic. O rulați din nou la viteză maximă. Astfel arzi cât mai multe grăsimi din zonele cu probleme.

Exercițiul № 4 - Salt în înălțime

Mare exercițiu aerob pentru picioare și abdomen. Este important ca aterizarea să fie ușoară pentru a nu tensiona articulațiile.

Exercițiul № 5 - Minge cu flotări cu salt


Exercițiul № 6 - Flotări cu salt

Picioarele și brațele se despart în același timp și se reunesc cu un salt. Acest lucru pune o presiune asupra întregului corp superior.

Exercițiul № 7 - Flotări cu sărituri și palme de mâini

În acest exercițiu încărcați spatele, umerii, bicepsul, tricepsul, abdomenul și picioarele. Întregul corp este din nou cât mai strâns posibil.

Exercițiul № 8 - Prese abdominale

Grupați piciorul stâng și brațul drept și brațul stâng și piciorul drept, apoi faceți apăsări abdominale cu brațele întinse, încrucișate până la picioarele pliate. Acest lucru pune o presiune pe abdomenul superior și inferior.

Exercițiul № 9 - Presele abdominale din scândura laterală

Dintr-o poziție culcată în scândura laterală, echilibrați cu o mână și răsuciți corpul, cu genunchiul drept mergând spre mâna stângă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale, încarcă părțile superioare, inferioare și laterale ale mușchilor abdominali.

Exercițiul № 10 - Prese abdominale cu greutăți

Din poziție culcată, ridicați o ganteră peste cap și îndreptați partea superioară a corpului pentru o apăsare superioară.

Exercițiul № 11 - Prese abdominale cu greutate și picioare îndoite

Îndoiți picioarele pe piept și brațele trec în fața genunchilor. Cu acest exercițiu încărcați abdomenul superior și inferior.

Exercițiul № 12 - Burpy

Cu acest exercițiu încărcați întregul corp. Dintr-o poziție verticală a corpului, mergi la scândură cu un salt. Corpul trebuie să fie într-un singur plan și strâns. Apoi sări înapoi la brațe și sări în sus.

În cele din urmă, faceți întinderea timp de minimum 7-10 minute. Datorită întinderii, corpul se răcește treptat și toți mușchii încărcați sunt întinși.