Stilul de viață sedentar are un efect foarte rău asupra spatelui inferior al corpului și acest lucru nu este surprinzător, deoarece mușchii gluteali sunt cel mai mare și mai puternic grup la om.
De fapt, există 3 mușchi fesieri, și anume mușchii fesieri mari, mijlocii și mici (gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus), care lucrează împreună pentru a se extinde, se extind în lateral și rotesc coapsele. Gândiți-vă doar la modul în care acești mușchi sunt implicați în fiecare mișcare complexă pe care o efectuați, de la mișcarea corpului în toate direcțiile posibile, până la urcare și alergare.
Acest lucru face ca mușchii fesieri să fie extrem de importanți în ceea ce privește sănătatea fizică, stabilitatea și potențialul atletic. Atunci când o persoană petrece mult timp în poziție șezândă, acești mușchi își pot pierde puterea și eficiența în menținerea coloanei vertebrale și stabilizarea pelvisului, ducând la scăderea rezistenței picioarelor, postură slabă și riscuri de rănire.
În plus, mușchii fesieri netratați și atrofiați vă vor transforma activitatea fizică mai intensă în iad, crescând riscul de dureri de spate și genunchi.
Nu în ultimul rând este problema esteticii - cu greu vrei ca fundul tău să arate plat și fără formă în blugii tăi preferați. Da, modelarea și încordarea acestor mușchi nu este o sarcină atât de dificilă pe cât crezi. Puteți sculpta partea din spate a corpului inferior cu câteva exerciții, efectuând antrenamentul de mai multe ori pe săptămână.
Exercițiul №1: Pod cu ponderare
Acesta este un exercițiu extrem de subestimat, care izolează mușchii fesieri, întărește flexorii șoldului și crește stabilitatea miezului.
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ, puțin mai late decât coapsele.!
Așezați o ganteră în coapsele superioare și ridicați-o strângând mușchii fesieri și abdomenul și împingând exploziv coapsele în sus.!
În poziția cea mai înaltă, corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare!
Efectuați 3 seturi de 15 repetări!
Exercițiul №2: Atacuri
Atacurile sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp inferior și pot tonifica foarte bine partea din spate a picioarelor, precum și îmbunătăți flexibilitatea coapselor.
Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate, umerii ușor înapoi și bărbia ridicată!
Faceți un pas înainte coborând șoldurile în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 de grade! Asigurați-vă că genunchiul din față este chiar deasupra gleznei, iar celălalt genunchi este ușor deasupra solului!
Împingeți cu piciorul din față, împingeți înapoi și reveniți la poziția de plecare! Repetați cu celălalt picior aceleași mișcări! Aceasta este o repetare.
Efectuați 3 seturi de 10-20 de repetări!
Exercițiul nr. 3: genuflexiuni pulsatorii
Aceasta este în esență o versiune îmbunătățită a genuflexiunilor obișnuite, ceea ce reprezintă o garanție că performanța vă va oferi rezultate excelente într-un timp și mai scurt.
Ridică-te drept, cu umerii depărtați la nivelul umerilor și cu brațele întinse, paralel cu podeaua!
Ghemuiți-vă cu spatele drept! Țineți-l într-o poziție inferioară și faceți 15 pulsații cu câțiva centimetri în sus - în jos!
Seriile exercițiului sunt 3, cu 15 repetări.
Exercițiul №4: lovituri de măgar
Acest exercițiu funcționează pentru partea inferioară a spatelui, nucleul, picioarele și în special partea din spate a coapselor.
Așezați genunchii și palmele pe podea cu brațele lărgite la umeri!
Ținând un unghi drept la genunchiul drept, ridicați piciorul în sus până când coapsa este aliniată cu spatele și piciorul inferior este perpendicular pe sol! Piciorul tău ar trebui să fie în contra spitz.
Țineți-vă în această poziție superioară pentru o clipă, menținându-vă mușchii fesieri strânși, apoi reveniți încet la poziția de plecare! Repetați cu piciorul stâng!
Efectuați 3 seturi de 15 repetări cu fiecare picior!
Exercițiul №5: Hidrant de incendiu
Exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor fesieri și a spatelui coapselor.
Stai în aceeași poziție ca în exercițiul de mai sus, ținând spatele drept!
Ridicați genunchiul drept lateral, urmărind ca acesta să ajungă paralel cu solul, menținând genunchiul îndoit la unghi drept! Dacă aveți succes, țineți poziția sus pentru o secundă înainte de a reveni încet la poziția inițială!
Apoi repetați imediat cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare!
- Sănătos și frumos cu antrenamentul Desi Fitness pentru fete ocupate - partea 1
- Antrenament rapid de 3 exerciții pentru o talie mai subțire Sport
- Pentru un antrenament de fitness acasă, alegeți asistentul dvs. inteligent - Mai multe sporturi - Alte sporturi
- Coapse interioare (# 1) Forum BB-Team
- Gimnastica pentru femeile însărcinate - partea 1 (video!) Fit baby Hot Mama - gimnastica pentru femeile însărcinate după sport