Ar trebui să fac mai multe repetări cu mai puține greutăți sau mai puține repetări cu mai multe greutăți în timpul antrenamentelor? Doamnele adresează adesea această întrebare instructorilor de fitness.

greutăți

Contrar credinței populare, inclusiv antrenamentul de intensitate ridicată (cu mai puține repetări și mai multe greutăți) în regimul de antrenament nu vă va face să „arătați ca un bărbat”. Poate suna ciudat, dar aceste antrenamente vă pot ajuta să obțineți corpul sculptat și feminin pe care îl doriți. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să decideți exact cu ce doriți să începeți. Vei începe doar cu arderea grăsimilor și redobândirea ușoară a masei musculare pierdute sau te vei concentra în totalitate pe construirea suplimentară. În general, femeile preferă să ardă grăsimi și să-și refacă mușchii.

Cum să te antrenezi pentru a obține rezultate maxime?

Majoritatea femeilor se mențin la greutăți mai ușoare și la mai multe repetări (20-40-50 pentru fiecare exercițiu). Am văzut personal doamne cu gantere de 1 kg în sala de sport. Acesta nu poate fi un antrenament eficient. Imaginați-vă că un mușchi se confruntă cu o astfel de sarcină. Cu greu putem numi aceste mișcări un antrenament. Corpul are nevoie de un stimul pentru a utiliza un set mai mare de fibre musculare. Ideea este de a face cel mai eficient și voluminos antrenament în timp minim.

Acest lucru se obține cu exerciții pentru partea superioară în intervalul 8-12 repetări și partea inferioară 10-20 repetări (deoarece în picioare există o variație în comparație cu exercițiile). În acest fel vom încărca corpul și vom stimula hormonii doriți, ceea ce va duce la pierderea de grăsime. Imaginați-vă că aveți puțin combustibil și că există o coborâre. Fiecare șofer normal va porni mașina prin inerție și va economisi combustibil. Dacă ne uităm la o altă situație - un deal mare. Aici va trebui cu siguranță să apăsați mai mult gaz dacă doriți să o urcați.

Așa funcționează corpul. Când nu încărcăm singuri mușchii, ci imităm încărcătura, corpul nu arde suficiente calorii și poate chiar arde mușchi. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este o greutate pe care corpul o poartă, dar nu o folosește atâta timp cât grăsimea este energia sa. Vei purta ceva în fiecare zi fără să-l folosești? Vă sugerez să puneți mâine 5 kg de piatră în geantă și să mergeți cu ea!

Dacă privim din celălalt unghi - când încărcați mai multe fibre musculare și folosiți, de exemplu, 60-70-75% din forța voastră, corpul va trebui să păstreze acești mușchi, deoarece îi folosește și îi va avea nevoie. Separat, metabolismul în sine va fi mai rapid și corpul va arăta mai bine. Gândiți-vă la asta data viitoare când folosiți 1-2 kg de gantere!

Dar ce greutate ar trebui să folosesc? Cum să înceapă?

Dacă aveți, de exemplu, 4 seturi de 12 repetări, începeți și creșteți sarcina piramidal, astfel încât mușchiul să se încălzească frumos. Nu vorbim despre o serie de super-eșec în care ne propunem hipertrofia (o ruptură musculară mare). Este vorba despre stimularea hormonilor testosteron și hormon de creștere. Acești doi hormoni vor fi prietenii tăi în timpul pierderii în greutate și recuperării masei musculare pierdute în timpul foametei și a altor experimente.

Luați o astfel de greutate încât puteți face numărul specificat de repetări și nu, de exemplu, luați 2 kg și puteți face 100 de repetări cu ele, dar opriți-vă la a 12-a. În acest fel nu încărcați un număr mare de fibre musculare, ci doar o mică parte. Trebuie să faci corpul să-și folosească mai mult potențialul prin efortul în sine. În acest fel, corpul va folosi mai mult de 60% din fibrele musculare și veți putea păstra mușchiul disponibil și stimula hormonii potriviți.

Pentru a menține lucrurile așa, nu trebuie să uitați că antrenamentul de peste 45 de minute de forță va duce la consecințe mai negative decât cele pozitive. În două cuvinte - faceți 8-12 repetări pentru partea superioară și 10-20 pentru partea inferioară. Nu vă antrenați mai mult de 45 de minute. Nu vă antrenați mai mult de 5 zile pe săptămână, deoarece corpul are nevoie de odihnă!

Majoritatea doamnelor mă contrazic cu următoarea întrebare:

De ce ar trebui să câștig masa musculară atunci când scopul meu este să slăbesc sau să-mi sculptez corpul?

Răspunsul este simplu: Construirea (sau cel puțin menținerea) masei musculare este foarte importantă pentru metabolismul dumneavoastră. Masa musculară este mult mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Pur și simplu, mușchiul are nevoie de calorii pentru a arde pentru a se menține. Indiferent dacă vă antrenați sau stați acasă în fața televizorului. De asemenea, un kilogram de țesut muscular ocupă mult mai puțin volum pe corp decât un kilogram de grăsime.

Concluzia scurtă este că câștigarea masei musculare împreună cu eliminarea excesului de grăsime este cea mai bună combinație care te-ar ajuta să construiești corpul strâns și feminin pentru care te străduiești.

Umflați picioarele și păstrați apa

Acesta este un subiect care îi sperie pe majoritatea doamnelor. Este normal ca picioarele tale să se pompeze și să arate mai mari după un antrenament. Acest mușchi a funcționat și o mare parte din sânge este acolo pentru a-l repara și a-l furniza cu nutrienții necesari. Pentru a fi convins de ceea ce spun, opriți antrenamentul picioarelor timp de 1 săptămână și veți vedea că corpul a revenit la normal.

Problema mai mare vine atunci când te antrenezi excesiv. Apoi, există retenție de apă și fibrele musculare încep să se rupă. Acest lucru se întâmplă în cazul antrenamentelor de peste 60-70-90 de minute și a aportului scăzut de calorii. Amândoi doriți să vă antrenați și nu dați substanțele necesare pentru a restabili corpul. Cu o astfel de problemă, este bine să opriți antrenamentul până la recuperarea completă și să vă gândiți la nutriție. Echilibrul trebuie să fie între cele două: mâncare bună și antrenament eficient eficient. În caz contrar, în loc să sculpteze corpul, acesta va deveni mai relaxat și mai voluminos în ceea ce privește apa. O altă problemă gravă este atunci când devine cronică. Începi să primești primele simptome și crezi că caloriile sunt foarte multe și crești antrenamentul și reduc caloriile. Corpul începe să sintetizeze mai mult cortizol și intri într-un cerc vicios. La un moment dat, inflamația musculară este mult mai gravă și trebuie să vă gândiți la tratament.