beau

Trebuie să beau cafea în ziua cursei?

Nutriționistul în sport Luren Antonucci răspunde la întrebarea despre cafea în ziua competiției și mitul că cafeaua provoacă deshidratare.

Îți iubești ceașca de cafea de dimineață. Trebuie să-l ratezi în dimineața cursei pentru a te menține bine hidratat și pentru a-ți îmbunătăți performanța?

De fiecare dată când vorbesc despre diete pentru sportivi, se pune această întrebare. Beau cafea din multe motive, gustul, senzația de căldură, rutina și bineînțeles modul de trezire. Ar trebui să ratez cafeaua în ziua cursei? Slavă Domnului, răspunsul la această întrebare este NU.

Să disipăm mai întâi mitul deshidratării. Când este consumată în mod regulat și moderat, cafeaua cu cofeină nu provoacă deshidratare sau pierderi excesive de lichide prin urinare.

Care sunt beneficiile consumului de cofeină asupra performanței? Zeci de studii arată beneficiile consumului de cofeină la sportivi, inclusiv RPE (rata efortului perceput), performanțe mai bune în sporturile de anduranță și o concentrare mai clară.

Dar există dezavantaje. Cofeina poate acționa, de asemenea, ca un stimulent laxativ și, în timp ce majoritatea sportivilor sunt fericiți să meargă la baie înainte de o cursă, consumul excesiv de cofeină poate duce la consecințe teribile, precum diaree sau frisoane.

Ce ar trebuii să fac?

Recomandarea mea este să reduceți la jumătate aportul de cafea în ziua cursei. O doză mai mică de cofeină cu un nivel normal de emoție înainte de cursă va duce la starea de vigilență dorită și la o stare generală mai bună a corpului înainte de start. Desigur, toată lumea reacționează diferit, așa că încercați în timpul unui antrenament sau în primele curse ale sezonului și ajustați-vă doza pentru a afla care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Câtă cafea pot să iau?

Recent, Universitatea Griffith din Australia a efectuat un studiu pentru a găsi cifra exactă a aportului de cofeină. Cercetările anterioare au arătat că o doză de 2 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală înainte de cursă este cantitatea minimă necesară pentru creșterea productivității. De trei ori doza - 6 mg/kg - este considerată a fi plafonul beneficiilor. Dacă luați mai mult de atât, nu veți obține alte îmbunătățiri de performanță. Echipa de la Universitatea Griffith a încercat să stabilească dacă o doză de 3 mg/kg ar duce la un beneficiu mai mic de eficacitate de 6 mg/kg sau nu. Șaisprezece cicliști de sex masculin bine pregătiți au luat parte la studiu. Fiecare dintre aceștia efectuează un test de timp pe un ergometru de bicicletă, care durează în medie puțin mai puțin de o oră. Testul se repetă în trei cazuri separate. Înainte de primul test, bicicliștii primeau 3 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Înainte de al doilea studiu, subiecții primeau 6 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală, i. puțin mai mult decât cantitatea de cofeină conținută într-o ceașcă mare de cafea Starbucks. Înainte de ultimul test, subiecții au primit un placebo. Ordinea de pornire este randomizată.

Rezultatele? Timpul necesar bicicliștilor pentru a finaliza testul este redus cu 4,2% cu o doză mai mică de cofeină comparativ cu starea fără cofeină. Rezultatele s-au îmbunătățit doar cu 2,9% - după o doză mai mare de cofeină. Cu toate acestea, diferența dintre cele două stări ale cofeinei nu este semnificativă statistic. Aceasta înseamnă că, dacă întregul experiment ar fi repetat, ar fi la fel de probabil ca 6 mg/kg de cofeină să-și îmbunătățească eficacitatea cu 4,2% și 3 mg/kg cu 2,9%. Cea mai importantă revelație a acestui experiment este că o doză relativ modestă de cofeină este suficientă pentru a maximiza beneficiile eficacității sale. O cantitate moderată este considerată a fi de 3-6 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că pentru un triatlet de 80 de kilograme sunt acceptabile 240 de miligrame. Pentru referință, o ceașcă de cafea are în medie între 100-150 miligrame de cofeină.

Distribuie aceasta postare

Autor

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.