Știm cu toții că consumul de fructe și legume este mai bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Întrebarea este dacă aceste fructe și legume se consumă cel mai bine decojite sau nu.

Majoritatea oamenilor elimină scoarța din cauza preferințelor, obiceiurilor sau încercărilor de a reduce cantitatea de pesticide. Peelingul poate duce la îndepărtarea uneia dintre cele mai bogate părți nutritive din fructe sau legume.

În acest articol vom aborda știința pentru a determina dacă coaja fructelor și legumelor este cel mai bine îndepărtată sau nu.

Există multe substanțe nutritive în coaja fructelor și legumelor

trebui

Cojile sunt pline de nutrienți.

Cantitățile de substanțe nutritive pe care le conțin cojile variază în funcție de tipul de fructe sau legume. În general, produsele fără coajă conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor decât cele decojite.

De exemplu, un măr crud cu coajă conține cu până la 332% mai multă vitamină K, cu 142% mai multă vitamină A, cu 115% mai multă vitamina C, cu 20% mai mult calciu și cu până la 19% mai mult potasiu decât mărul decojit (1, 2).

În mod similar, un cartof fiert decojit poate conține până la 175% mai multă vitamină C, 115% mai mult potasiu, 111% mai mult folat și 110% mai mult magneziu și fosfor decât atunci când este decojit (3, 4).

Coaja de plante conține semnificativ mai multe fibre și antioxidanți. De exemplu, până la 31% din totalul fibrelor din legume se găsesc în pielea lor. Mai mult, nivelurile de antioxidanți pot fi de până la 328 de ori mai mari în cojile de fructe decât în ​​pulpa lor (carne) (5, 6, 7).

Prin urmare, consumul de fructe și legume necojite poate crește cu adevărat aportul de nutrienți.

Cojile de fructe și legume se satură mult timp

Curățați fructele și legumele pot reduce foamea și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează în mare măsură conținutului lor ridicat de fibre. În timp ce cantitatea exactă de fibre variază, fructele și legumele proaspete pot conține până la o treime mai multe fibre înainte ca straturile exterioare să fie îndepărtate (6).

Mai multe studii arată că fibrele te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp. Fibrele pot face acest lucru întinzând literalmente stomacul, încetinind rata de golire sau afectând rata la care hormonii de sațietate sunt eliberați în organism (8, 9).

De fapt, cercetările arată că un tip de fibre găsite în fructe și legume - un tip cunoscut sub numele de fibre vâscoase - poate fi deosebit de eficient în reducerea poftei de mâncare (10).

Fibrele servesc și ca hrană pentru bacteriile prietenoase care trăiesc în intestinul nostru. Când aceste bacterii se hrănesc cu fibre, produc acizi grași cu lanț scurt, care sporesc și mai mult senzația de sațietate (11, 12).

O analiză a raportat că participanții la 32 din 38 de studii au crescut rezistența după aportul crescut de fibre (13).

Mai multe studii au arătat că dietele bogate în fibre tind să reducă foamea și, prin urmare, numărul de calorii consumate pe zi, ceea ce poate duce la pierderea în greutate (14, 15, 16).

Prin urmare, fructele și legumele care nu sunt decojite pot ajuta la reducerea foametei și chiar la slăbire.