Conform ghidurilor dietetice americane pentru americani, jumătate din toate boabele utilizate trebuie să fie boabe integrale. Acestea includ alimente făcute din grâu integral, ovăz, orz, făină de porumb și orez brun. Alimentele din orez alb făcute cu făină albă sunt considerate boabe rafinate.

trebui

Aceasta înseamnă că schimbul orezului alb cu orezul brun este o modalitate excelentă de a crește consumul total de cereale. .

Orez brun față de orez alb

Orezul alb este pur și simplu orez brun care a fost acoperit, numit coca, eliminat. Orezul alb gătește mai repede și are o textură mai pufoasă decât orezul brun, deci este mai popular.

Dar când carcasa este îndepărtată, o mulțime de fibre merg cu ea. O cană de orez brun are 3 1/2 grame de fibre, în timp ce orezul alb are mai puțin de un gram de fibre.

Cu toții avem nevoie de 28 până la 35 de grame de fibre în dieta noastră în fiecare zi, astfel încât acele grame în plus pot face o mare diferență.

Beneficii pentru sănătate

Fibrele de orez brun sunt bune pentru sistemul digestiv și ajută la încetinirea absorbției amidonului alb. Studiile arată că consumul de alimente bogate în fibre este, de asemenea, bun pentru gestionarea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Acest lucru nu este unic pentru fibrele de orez brun - include toate sursele de fibre din cereale integrale.

Orezul brun menține magneziul, manganul și zincul, care se pierd atunci când orezul este rafinat.

Dar, în timp ce orezul alb a pierdut aceste minerale, este adesea îmbogățit cu fier și unele vitamine B. Este un lucru bun, dar orezului alb îi lipsește încă fibre.

Gătit și servit

Unora le place textura creț și gustul puternic al orezului brun. Acest lucru este ușor - cumpărați orez brun în loc de alb.

Dar pentru unii, este nevoie de ceva timp să se obișnuiască cu diferența. În acest caz, experimentați diferite feluri de mâncare, iar orezul brun-pilaf poate fi amestecat cu alte boabe, cum ar fi orezul sălbatic sau quinoa.

Orezul brun este ușor de preparat, la fel ca orezul alb, dar durează mai mult timp pentru a găti. Serviți orez brun ca garnitură sau folosiți-l ca ingredient în pilaf, salată sau alt fel de mâncare. Și căutați rețete care nu necesită mult unt sau margarină și fiți atenți la rețete - sunt bogate în grăsimi și sodiu atunci când sunt făcute cu brânză și sosuri cremoase.

Dacă vă întrebați, îmi place să-mi fac propriul orez brun cu bulion de legume, nu cu apă, și să adaug ciuperci și migdale. Uneori chiar combin quinoa și orezul brun și îl gătesc în același timp. Orezul brun poate fi amestecat și cu mazăre și morcovi fierți sau ardei și ceapă. Delicios!

Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Consumul de cereale, amestecuri de cereale integrale și tărâțe și cereale integrale și reducerea riscului de diabet de tip 2, obezitate și boli cardiovasculare." Sunt J Clin Nutr. Aug. 98, 98 (2): 594-619.

Departamentul SUA pentru Agricultură Serviciul de cercetare agricolă Baza de date națională a nutrienților pentru versiunea standard de referință 28. "Raport principal: 20037, Orez, maro, cereale lungi, gătit".

Sectoarele agriculturii, sănătății și resurselor umane din Statele Unite. „Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020”.