7 februarie 2017

Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

mult

Pe această frumoasă planetă pe care o trăim, numită Pământ, există subiecte la fel de plăcute ca o briză de vară, dar există altele care seamănă mai mult cu un vârtej de iarnă și răspunsurile la acestea sunt greu de explicat. Acesta este, de exemplu, subiectul grăsimilor, pur și simplu pentru că există prea multe categorii. Începând cu saturate, apoi nesaturate, acestea sunt poli și mono-nesaturate. Și, pe lângă toate acestea, acestea sunt împărțite în omega 3, 6 și 9. Dar astăzi nu vom vorbi despre toate, ci despre una dintre cele mai dificile probleme pentru întreaga populație a Pământului - cât omega 3 să iei pe zi?

    Până acum, bine, răspunsul este relativ simplu și depinde de 2 factori cheie:

  • ai salut o problemă care necesită aport suplimentar de omega 3
  • și cât omega 6 consumi pe zi.

    • Și acum vine partea complicată. Trebuie să explic. Și începem cu prima opțiune - luați mai mult pentru că aveți nevoie sau -

    Aportul desemnat de omega 3

    Până în prezent, există o serie de studii medicale (de fapt, omega 3 este printre cele mai studiate elemente) care demonstrează beneficiile aportului de omega 3 în bolile cardiovasculare, prevenirea cancerului, depresia, sarcina și alăptarea, ca hrană pentru creier, în sindromul premenstrual. și multe altele.

    În aceste cazuri, doza poate începe de la 250 mg și ajunge la 5 grame pe zi (valori maxime de siguranță conform EFSA - Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară). Prin urmare, dacă lucrați cu un medic care v-a prescris o anumită doză - pur și simplu o luați și dacă sunteți ezitant, vă adresați acestuia;))

    Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos sau aveți grijă de prevenirea sănătății și frumuseții dvs., ați cumpărat omega 3, dar pachetul spune „aport de 2 până la 6 capsule pe zi”, întrebarea „ce acum?!” Devine din nou adecvată și răspunsul la acesta este următorul: depinde de echilibrul

    Omega 3 versus omega 6

    Acesta este, de asemenea, unul dintre cele mai importante aspecte pe care le cred TOATE trebuie să ținem cont atunci când ne determinăm doza zilnică - echilibrul omega 3 versus omega 6, deoarece sunt concepute pentru a merge într-un kit. Și când corpul nostru primește o cantitate echilibrată din fiecare - ei au grijă de noi și au o serie de proprietăți pozitive (antiinflamatorii etc.).

    Problema este că dietele majorității oamenilor sunt foarte bogate în omega 6, iar echilibrul omega 3 lipsește, iar acest lucru poate avea efectul opus asupra sănătății noastre. Adică, în loc să se bazeze pe nevoile omega 6, ar trebui să fie inflamator pentru noi, deoarece este prea mult. Și, de fapt, omega 6 este acidul gras esențial predominant în alimentele pe care le consumăm, deoarece este prezent în toate nucile și semințele, carnea, ouăle și grăsimile vegetale.

      Pentru a mă înțelege, vă voi da un exemplu, dar înainte de asta, să vedem cât de mult omega 6 există în 100 de grame de unele alimente:

  • nuci - 33.000 mg
  • semințe de floarea-soarelui - 23.000 mg
  • alune - 7800 mg
  • terci - 7700 mg
  • carne de porc - 4200 mg
  • carne de pui - 2900 mg
  • avocado - 1700 mg
  • ouă - 1300 mg
  • semințe de chia - 600 mg
  • vițel - 515 mg

    • Pentru a menține homeostazia, corpul nostru are nevoie de un aport echilibrat de omega 3 față de omega 6, care este în medie. 1: 2, dar înainte de a ajunge acolo, să ne uităm la cât de mult omega 6 mănâncă corect o persoană pe zi, dacă dieta lui arată astfel:

    Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

    • 2 ouă la micul dejun - 1300 mg
    • Salată cu 1/2 avocado pentru prânz - 850 mg
    • O mână de nuci (caju) pentru o gustare - 3800 mg
    • 1 friptură de pui la cină - 4300 mg
    • Salată cu ulei de măsline pentru cină - 300 mg

    = 10.550 mg de omega 6

    Prea mult, corect? Pentru că pentru a compensa va trebui să luați 5 grame de omega 3. Cu toate acestea, dacă scoateți ceva din meniu, cum ar fi nucile, situația este puțin mai bună și ar fi suficient să luați 2 grame de omega 3. De aceea, ia în considerare cu atenție câte nuci, semințe și carne consumi pe zi, pentru că ar fi bine să o echilibrezi. Și acum trecem la a doua parte a întrebării:

    Cum se obține omega 3

    Și aici, în general, există 2 opțiuni bune - cu alimente bogate în omega 3 și suplimente nutritive. Și poți face un amestec din ambele.

      Cantitatea de omega 3 EPA și DHA la 100 g în alimente este:

  • ficat de cod, conservat - 8.000 - 20.000 mg
  • caviar - 7000 mg
  • somon aproximativ 2500 mg
  • hering aproximativ 1500 mg
  • macrou aproximativ 1500 mg
  • ton, sălbatic aproximativ 1000 mg
  • ouă, pășune aproximativ 660 mg
  • ton, conservat aproximativ 500 mg
  • ouă, convenționale aproximativ 220 mg
  • alți pești aproximativ 200 mg

    • După cum puteți vedea, din toate sursele cel mai bun este ficatul din cod și, de fapt, cu 1 cutie puteți obține cantitatea necesară de omega 3 pentru o săptămână întreagă.

    Prin urmare, nu este o coincidență faptul că cele mai bune suplimente de omega 3 sunt din nou ficat de cod. Cele două cele mai bune din lume sunt deja disponibile în Bulgaria - Ficat de cod fermentat de Green pășune & ulei de ficat de cod presat la rece de Rossita. Puteți utiliza codul NADIA5 pentru o reducere în ambele magazine.

    Cel mai bun Vegetarian sursa de DHA și EPA omega 3 este fitoplanctonul marin.

    În caz contrar, dacă luați suplimente sau mâncați mai multe alimente bogate în omega 3 este o chestiune de gust și alegere personală. Dacă reușiți să includeți în meniu de cel puțin 1-2 ori pe săptămână pește, caviar și 100 g de ficat de cod (consultați această rețetă pentru o salată super delicioasă) nu este nevoie să luați suplimente. Totuși, dacă eșuezi - cel puțin există deja alternative:)))

    Dar, înainte de a vă lăsa să vă trăiți viața astăzi, am ceva mai multe informații despre

    Dezavantajul omega 3

    Ei bine, ca orice în viață - există unul. Pur și simplu pentru că este posibil un scenariu în care omega 3 trebuie redus sau oprit. Unul dintre efectele pozitive ale omega 3 este legat de faptul că diluează ușor sângele. Cu toate acestea, în anumite condiții nu este o idee bună ca acest lucru să se întâmple. De exemplu, înainte de operație sau când luați medicamente care diluează și sângele. De aceea, este important să vă consultați medicul sau, dacă sunteți pe punctul de a fi operat, să împărtășiți sincer ceea ce beți în plus, astfel încât echipa care vă îngrijește să fie conștientă și să ia măsuri adecvate.

    Pro și contra ale ficatului de cod

    Și ultima pentru astăzi - ambele părți ale ficat de febră, dacă aceasta este sursa ta preferată de omega 3, care sunt în întregime legate de conținutul său de vitamina A (retinol).

    Retinolul este foarte important pentru noi, oamenii, și mai ales pentru sănătatea și frumusețea pielii. Odată cu înaintarea în vârstă, depozitele noastre de retinol se epuizează, la fel ca și colagenul, iar acest lucru afectează elasticitatea, apar ridurile, pielea devine mai aspră și așa mai departe. De aceea, fiecare dermatolog bun include adesea retinol în programele lor, uneori chiar și pentru uz extern.

    Cu toate acestea, retinolul poate fi toxic pentru ficat dacă este supradozat. Pentru aceasta, EFSA stabilește o limită superioară de 650 µg (2170 UI) pe zi pentru femei (750 pentru bărbați), iar în 100 g ficatul de cod conservat are 3000 µg, ceea ce înseamnă că nu este o idee bună să consumi mai mult de 100 d produs natural pe săptămână.

    Dacă luați ulei de ficat de cod ca supliment alimentar, doza de vitamina A din acesta este de 1000 UI în 1 ml de produs, deci dacă dorim să respectăm recomandările EFSA, doza maximă ar fi 2 ml pe zi.

    Cu toate acestea, există și așa-numitul aportul tolerabil de vitamina A, care este de până la 3000 µg (10.000 UI) pe zi și poate fi utilizat dacă cazul o impune (de exemplu, în timpul sarcinii și alăptării, nevoile de vitamina A și omega 3 sunt crescute) cu condiția ca vorbim despre vitamina A naturală, provenită dintr-un produs animal, nu unul sintetic, iar cazul a fost discutat cu un medic.

    Așadar, sper că situația este clară și știți deja că singura persoană care poate răspunde la întrebarea „cât de mult omega 3 să beți pe zi” sunteți doar dvs. și este bine să vă ajustați aportul cu omega 6 și vitamina A.

    Exemplul meu personal

    Am consumat omega 3 de aproape 10 ani (acesta a fost primul supliment pe care l-am inclus când am început să studiez pentru a fi nutriționist), și de 3 ani iau 2 ml de ficat fermentat din pășunile verzi, pentru care sunt extrem de recunoscător Lifestore .bg că l-au importat în Bulgaria la cererea mea de aproximativ 2 ani. Sincer, diferența dintre acest ulei și tot ce am băut înainte este fenomenală și se simte în lipsa unora dintre simptomele pe care le-am avut de ani de zile. Separat, conform testului ADN, s-a dovedit că nu fac față foarte bine proceselor inflamatorii și pentru mine (precum și pentru peste 90% dintre oameni) este obligatoriu să iau omega 3. Pur și simplu nu cred ce am s-ar debloca în ultimii 10 ani, dacă nu aș bea omega 3.

    Nu beau un supliment numai în zilele în care avem pește în meniu. Și dacă am mâncat ficat de cod (vândut în magazinele rusești) îmi lipsește suplimentul pentru o săptămână înainte.

    În același timp, îmi limitez aportul de omega-6 prin rotirea alimentelor - de exemplu, în zilele în care mănânc nuci - nu mănânc carne și invers. Nucile bogate în omega 6 (nuci de exemplu) le limitez la 1 mână pe zi și le mănânc mai rar, deși avem nuci în curte și o cantitate nelimitată de nuci de casă. În acest fel, aportul meu de omega 6 circulă în intervalul 3-5000 mg și 2 ml de omega 3 pe zi le echilibrează perfect.

    În general, cred că dacă o persoană mănâncă o dietă echilibrată și NU mănâncă carne și nuci în fiecare zi, 2 ml de omega 3 pe zi sunt suficienți pentru a profita de beneficiile tuturor acizilor grași esențiali.

    Cealaltă problemă cu untul este gustul său, care spre deosebire de conservele (despre care nu am auzit pe nimeni să se plângă până acum) este destul de greu de înghițit. De asemenea, a fost neplăcut pentru mine până când am găsit o modalitate unică de a o transforma într-o băutură plăcută - doar o combin cu ghimbir murat!

    Ghimbir marinat
    100 g ghimbir
    1 linguriță sare de rocă
    1 lingură. Oțet de mere
    1 linguriță miere/xilitol

    Curățați și tăiați ghimbirul în fâșii subțiri.
    Se amestecă foarte bine cu sarea și se lasă să stea 30 de minute.
    Se fierbe apă pe aragaz și se adaugă ghimbirul cu sare timp de 1 minut în apă clocotită, apoi se scoate de pe foc.
    Lăsați apa să se răcească și adăugați oțet și miere.
    Se amestecă bine și se păstrează la frigider.

    Pentru a se înmuia și a deveni mai plăcut la gust, este bine să stați cel puțin 1 săptămână înainte de consum. Personal combin într-o lingură marinada, o felie de ghimbir și ulei de ficat de cod.

    Asta a fost de la mine pentru azi. Sper că matematica nu ți-a venit la îndemână și ți-a fost utilă! Zi superba!

    P.S. În imaginea de mai sus - clătite fără gluten (clătite rusești) cu caviar și somon cu verdeață și ceapă.

    Surse utilizate:

    Toate valorile sunt preluate din datele nutriționale SELF și sunt aproximative, sub rezerva variațiilor obișnuite ale produselor naturale - link

    EFSA evaluează siguranța acizilor grași omega-3 cu lanț lung - legătură

    Conținutul Omega-3 al produselor din fructe de mare consumate frecvent - link

    Conserve de ficat de cod ca sursă de acizi grași polinesaturați n-3, cu referire la contaminare - legătură

    Ulei de pește, ficat de cod, date nutriționale - link

    Pastured vs Omega-3 vs ouă convenționale - Care este diferența? - link

    Avizul științific EFSA cu privire la valorile dietetice de referință pentru vitamina A - link

    Îmbunătățirea pielii în vârstă naturală cu vitamina A (retinol) - link

    Retinoizii în tratamentul îmbătrânirii pielii: o privire de ansamblu asupra eficacității și siguranței clinice
    Siddharth Mukherjee, Abhijit Date și Günther Weindl - link

    Vitamina A - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății - link

    Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

    Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

    Despre autor:

    Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.