Corpul dumneavoastră produce vitamina D în mod natural atunci când este expus direct la lumina soarelui.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care este prezentă în foarte puține alimente și este disponibilă ca supliment alimentar.

De asemenea, este produs endogen atunci când razele ultraviolete din lumina soarelui lovesc pielea și declanșează sinteza vitaminei D, numită și (vitamina soarelui).

Există mai multe forme: Vitamina D1, D2, D3, D4 și D5. Dintre acestea, cele două forme principale care sunt luate sunt D2 sub formă de supliment și D3 de la soare sau ca supliment.

informație

Omul de știință german Adolf Windaus a descoperit pentru prima dată 3 forme de vitamina D, pe care le-a numit D1, D2 și D3. Ulterior a devenit clar că vitamina D1 era un amestec de compuși și nu un produs pur al vitaminei D, astfel încât termenul D1 nu mai era folosit.

Există alte două forme de vitamina D., D4 și D5. 22-Dihidroergocalciferolul este o formă a vitaminei cunoscută și sub numele de vitamina D4 și se găsește în unele ciuperci. (1)

Vitamina D5, cunoscută sub numele de 1α-hidroxivitamină D5, a fost sintetizată pentru prima dată în 1997. de către oamenii de știință din Departamentul de chimie de la Universitatea din Chicago. Motivul dezvoltării sale provine din tendința 1,25 dihidroxivitaminei D3 de a provoca hipercalcemie toxică la pacienți atunci când este administrată la concentrațiile necesare pentru a întrerupe ciclul celulelor canceroase de prostată. (2) (3)

Cele două forme importante la om sunt: ​​ergocalciferol (vitamina D2) și colecalciferol (vitamina D3).

Vitamina D2 se găsește în unele ciuperci (cultivate cu lumină UV) și sub formă sintetică (supliment alimentar artificial).

Vitamina D3 se găsește în alimentele de origine animală și este forma internă pe care organismul o produce. Pielea ta produce vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui. (4)

Vitamina D, derivată din expunerea la soare, alimente și suplimente, este biologic inertă și suferă două procese de hidroxilare în organism pentru a se activa.

Primul apare în ficat și transformă vitamina D în 25-hidroxivitamină D, cunoscută și sub numele de calcifediol. Aceasta din urmă apare în principal în rinichi și formează 1,25-dihidroxivitamina D fiziologic activă, cunoscută și sub numele de calcitriol. (5)

Beneficiile vitaminei D.

Vitamina D favorizează absorbția calciului în intestin și menține concentrații serice adecvate de calciu și fosfați pentru a permite mineralizarea osoasă normală și pentru a preveni tetania hipocalcemică.

Este, de asemenea, necesar pentru creșterea osoasă și remodelarea oaselor de către osteoblaste și osteoclaste. (6)

Fără suficientă vitamina D, oasele pot deveni subțiri și fragile. Cantități adecvate de vitamina previn rahitismul la copii și osteomalacia la adulți. Alături de calciu, vitamina D ajută și la protejarea persoanelor în vârstă de osteoporoză.

Vitamina D are alte roluri în organism, inclusiv modularea creșterii celulare, funcția neuromusculară și imună și reducerea inflamației. (7) (8) (9)

Vitamina D este importantă pentru organism în multe alte moduri. Mușchii au nevoie de ea pentru a se mișca, de asemenea, nervii au nevoie de ea pentru a transmite mesaje între creier și fiecare parte a corpului, iar sistemul imunitar are nevoie de vitamina D pentru a combate bacteriile și virusurile invadatoare. (10) (11) (12)

Vitamina D poate juca, de asemenea, un rol important în prevenirea depresiei. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie care au luat suplimente de vitamina D au observat o îmbunătățire a simptomelor lor. (13)

Pe lângă principalele sale beneficii, studiile arată că vitamina D poate juca și un rol în:

  • Reducerea riscului de scleroză multiplă, potrivit unui studiu din 2006 publicat în Journal of the American Medical Association
  • Vă reduce șansele de a dezvolta boli de inimă, potrivit unui studiu din 2008. (14)
  • Ajută la reducerea probabilității de a dezvolta gripa, potrivit unui studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition

Luați în considerare adăugarea suplimentelor de vitamina D în dieta dvs. dacă încercați să slăbiți sau să preveniți bolile de inimă.

Într-un studiu, oamenii care iau un supliment de calciu și vitamine. E, am reușit să slăbesc mai mult decât alții care iau un supliment placebo. Cercetătorii au spus că aportul suplimentar de calciu și vitamina D au un efect de suprimare a apetitului.

Lipsa vitaminei D (deficit)

Deficiențele nutrienților sunt de obicei rezultatul deficiențelor nutriționale, absorbției și utilizării afectate, necesității crescute sau excreției crescute.

Deficitul de vitamina D poate apărea atunci când aportul normal este mai mic decât nivelurile recomandate, expunerea la lumina soarelui este limitată, rinichii nu pot transforma 25 (OH) D în forma sa activă sau absorbția vitaminei D din tractul digestiv este insuficientă.

Dietele cu deficit de vitamina D sunt asociate cu alergie la lapte, intoleranță la lactoză, ovo-vegetarianism și veganism.

Rahitismul și osteomalacia sunt bolile clasice în absența vitaminei D. La copii, deficitul de vitamina D provoacă rahitismul, boală caracterizată prin mineralizarea necorespunzătoare a țesutului osos, care duce la oase moi și deformări ale scheletului. (15)

Alăptarea exclusivă prelungită fără suplimentarea cu vitamina D este o cauză semnificativă a rahitismului, în special la sugarii cu piele închisă alăptați de mame cu deficit de vitamina D.

Cauzele suplimentare ale rahitismului includ utilizarea pe scară largă a produselor de protecție solară și plasarea copiilor în programele pentru copii, unde aceștia au adesea mai puțină activitate în aer liber și expunere la soare. (16)

Lipsa vitaminei D la adulți poate duce la osteomalacie, ducând la oase slabe. (17)

Durerea osoasă și slăbiciunea musculară pot indica niveluri insuficiente de vitamine. E, dar astfel de simptome pot fi ușoare și rămân nedetectate în stadiile incipiente.

Grupuri cu risc de deficit de vitamina D.

Este dificil să obții suficientă vitamină doar din surse naturale de hrană.

Pentru mulți oameni, consumul de alimente îmbogățite cu vitamina D și expunerea la soare sunt esențiale pentru menținerea unei stări sănătoase de vitamina D.

Cu toate acestea, în unele grupuri, pot fi necesare suplimente pentru a satisface doza zilnică de vitamina D.

Sugari

Cerințele de vitamina D nu pot fi îndeplinite de obicei numai de laptele matern uman, care este furnizat de adulți

Persoanele în vârstă prezintă un risc crescut de lipsă a unei vitamine utile, deoarece, pe măsură ce îmbătrânesc, pielea lor nu poate sintetiza vitamina D la fel de eficient, este, de asemenea, mai probabil să petreacă mai mult timp în interior și poate avea un aport insuficient de vitamine. .

Persoane cu expunere limitată la soare

Este puțin probabil ca persoanele care poartă haine lungi și eșarfe din motive religioase și persoanele cu ocupații care limitează expunerea la soare să primească suficientă vitamină D de la soare. (22) (23)

Oamenii cu pielea închisă la culoare

Cantitatea mai mare de pigment melanina din stratul epidermic duce la o piele mai inchisa la culoare si reduce capacitatea pielii de a produce vitamina D din lumina soarelui. Luarea de vitamina D din alimente și/sau suplimente va oferi acestor persoane o cantitate suficientă din acest nutrient.

Persoanele cu inflamație a intestinelor și alte afecțiuni care provoacă malabsorbția grăsimilor

Deoarece vitamina D este o vitamină liposolubilă, absorbția sa depinde de capacitatea intestinului de a absorbi grăsimile dietetice. Persoanele care au o capacitate redusă de a absorbi grăsimile alimentare pot avea nevoie de suplimente de vitamina D (24)

Oameni obezi

Un indice de masă corporală ≥30 este asociat cu niveluri mai scăzute de vitamine serice, comparativ cu indivizii non-obezi. Persoanele obeze pot avea nevoie de mai mult aport de vitamina D pentru a atinge niveluri comparabile cu cele ale greutății normale.

Aportul de vitamina D.

lipsa

Suplimente nutritive recomandate pentru vitamina D:

Vârstă Bărbați femei
0-12m. * 400 UI (10 μg) 400 UI (10 μg)
1-13. 600 UI (15 μg) 600 UI (15 μg)
14-18. 600 UI (15 μg) 600 UI (15 μg)
19-50. 600 UI (15 μg) 600 UI (15 μg)
> 70г. 800 UI (20 μg) 800 UI (20 μg)

Nivelurile medii de aport pentru bărbații cuci din mâncare variază de la 204 la 288 UI/zi în funcție de stadiul vieții. La femei, intervalul este cuprins între 144 și 276 UI/zi.

UI este o unitate internațională utilizată în mod obișnuit pentru măsurarea vitaminelor liposolubile, inclusiv a vitaminelor A, D și E.

Conversia UI în mg variază în funcție de nutrienți.

Alimente bogate în vitamina D.

Foarte puține alimente din natură conțin vitamina D. Cele mai bune surse sunt:

  • somon
  • ton
  • macrou

Cantități mici de vitamina D se găsesc în:

  • ficat de vita
  • Brânză albă brânză galbenă
  • galbenusuri de ou

Surse alimentare selectate de vitamina D (25) (26)

Alimente IU * pe
porţiune
Ulei de ficat
de febră, 1 lingură.		 1360
Păstrăv curcubeu fiert, 85 g. 645
Somon fiert, 85g. 570
Ciuperci expuse la lumina UV, 1/2 cană 366
Lapte, 2%, îmbogățit cu vitamina D, 1 cană 120
Sardine (Atlantic), conservate în ulei, stoarse, 2 sardine 46
Lapte de soia, migdale și ovăz, îmbogățit cu vitamina D, 1 cană 100-144
Cereale gata consumate îmbogățite cu 10% vitamina D, 1 porție 80
Ou, 1 buc. 44
Ficat, carne de vită, tocană, 85g. 42
Ton, conservat, 85g. 40
Brânză Cheddar, 28g. 12
Ciuperci Portabello,
1/2 cana		 4
Piept de pui, prăjit, 85g. 4
Carne de vita tocata, 85g. 1.7

Cum să îmbunătățiți nivelurile:

  • Mănâncă ciuperci care au fost expuse la lumina ultravioletă (27)
  • Luați suplimente de ulei de pește, cum ar fi ulei de ficat de cod
  • Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână (28)
  • Bea lapte sau suc de portocale îmbogățit cu vitamina D.
  • Mănâncă ouă și unt (29)
  • Petreceți cel puțin o jumătate de oră la soare în fiecare zi, dacă este posibil

Dacă luați suplimente de vitamina D, asigurați-vă că nu depășiți nivelul de siguranță al aportului superior, care este de 4000 UI (100 micrograme) pe zi pentru adulți. (30)

expunere solară

Majoritatea oamenilor beneficiază de o parte din nevoile lor de vitamina D din cauza expunerii la soare. Radiațiile ultraviolete (UV) B cu o lungime de undă de 290-320 nanometri pătrund în piele și transformă 7-dehidrocolesterolul pielii în provitamină D3, care la rândul său este transformată în vitamina D.

Acoperirea completă a norilor reduce radiațiile UV cu 50%, umbra (inclusiv cea obținută din poluarea puternică) o reduce cu 60%. Radiațiile UVB nu pătrund în sticlă, astfel încât expunerea la soare din interior printr-o fereastră nu produce vitamina D.

Protecțiile solare cu un factor de protecție solară (SPF) de 8 sau mai multe par să blocheze vitamina D producătoare de UV, deși, în practică, de obicei, oamenii nu aplică suficient, nu acoperă toată pielea expusă la soare, prin urmare, pielea probabil sintetizează unele cantitatea de vitamina D.

Supradozaj cu vitamina D

Toxicitatea vitaminelor poate provoca simptome nespecifice, cum ar fi anorexia, scăderea în greutate, poliuria și aritmia cardiacă.

Mai sever poate crește nivelul de calciu din sânge, ducând la calcifiere vasculară și tisulară, cu deteriorarea ulterioară a inimii, vaselor de sânge și rinichilor.

Expunerea excesivă la soare nu duce la toxicitatea vitaminei D, deoarece se crede că rezistența la căldură pe piele degradează provitamina D3 și vitamina D3 pe măsură ce se formează. (31)

În plus, activarea termică a provitaminei D3 în piele dă naștere la diferite forme non-vitamina D care limitează formarea vitaminei D3 în sine.

Este foarte puțin probabil ca aportul de vitamina din alimente să provoace toxicitate. Toxicitatea este mult mai probabilă să apară cu aportul mare de suplimente de vitamina D.

Interacțiuni cu medicamente

Suplimentele cu vitamina D au potențialul de a interacționa cu mai multe tipuri de medicamente. Câteva exemple sunt date mai jos. Persoanele care iau astfel de medicamente în mod regulat ar trebui să discute despre aportul de vitamina D cu medicul sau specialistul personal.

Steroizi

Medicamentele corticosteroide, cum ar fi prednisonul, adesea prescrise pentru a reduce inflamația, pot reduce absorbția calciului și pot perturba metabolismul vitaminei D. (32) (33)

Alte medicamente

Atât orlistatul pentru scăderea în greutate, cât și colesterolul pentru scăderea colesterolului pot reduce absorbția vitaminei D și a altor vitamine liposolubile. (34) (35)

Fenobarbitalul și fenitoina, utilizate pentru prevenirea și controlul crizelor epileptice, cresc metabolismul ficatului al vitaminei D în compuși inactivi și reduc absorbția calciului. (36)

întrebări frecvente

Ce alimente furnizează vitamina D.?
Foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina. D, dar are alimente bogate în vitamine. Peștii grași precum somonul, tonul și macroul sunt printre cele mai bune surse. Vitamina D este adăugată la multe cereale pentru micul dejun și la unele mărci de sucuri de portocale, iaurt, margarină și băuturi din soia.

Pot obține vitamina D de la soare?
Organismul produce vitamina D atunci când pielea este direct expusă la soare și majoritatea oamenilor primesc o parte din necesarul lor de vitamina D în acest fel. Pielea expusă la soare prin fereastră nu va produce vitamina D. Zilele înnorate, umbrele și pielea mai închisă la culoare reduc și cantitatea de vitamina D pe care o produce pielea.

Ce se întâmplă în absența vitaminei D.?
La copii, deficitul de vitamina D cauzează rahitismul, o afecțiune în care oasele devin moi și se îndoaie. Este o boală rară, dar încă apare. La adulți, deficit de vitamine. D duce la osteomalacie, provocând dureri osoase și slăbiciune musculară.

Poate fi vitamina D dăunătoare?
Da, când cantitățile din sânge devin prea mari. Semnele unui supradozaj cu vitamina D includ greață, vărsături, apetit slab, constipație, slăbiciune și pierderea în greutate. Și prin creșterea nivelului de calciu din sânge, prea multă vitamina D poate provoca confuzie, dezorientare și probleme de ritm cardiac. Excesul de vitamina D poate afecta și rinichii.