calciu

Oasele sunt cadrul uman de bază responsabil pentru acțiunile motorii și protejează organele interne de diferite leziuni. Starea funcțională și integritatea anatomică a sistemului musculo-scheletic sunt influențate de mulți factori:

  • obiceiuri proaste;
  • Mod de viata;
  • dietă;
  • vârsta persoanei.

Potrivit oamenilor de știință, pentru a menține sănătatea oaselor, este necesar să urmați o serie de recomandări cu privire la stilul de viață și natura alimentelor consumate.

În general, se crede că vitamina D extrem de importantă poate fi obținută numai din expunerea la lumina soarelui, dar se găsește și în multe alimente, la fel și calciul, care este la fel de important pentru întărirea oaselor.

Calciul protejează oasele și structura dinților, iar vitamina D ajută la absorbția calciului și la construirea oaselor. Importanța lor pentru copii și adolescenți care se află în mijlocul unui proces de creștere este enormă, dar și adulții trebuie să aibă grijă de stocurile disponibile.

Acești nutrienți pot încetini dezvoltarea osteoporozei, ceea ce face oasele fragile și slabe și previne fracturile. Persoanele cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să ia 1000 mg. calciu și 200 mg. vitamina D pe zi.

Este recomandabil să vă testați și să vă asigurați că nu suferiți de o deficiență, care necesită luarea lor ca suplimente. Dar înainte de asta, trebuie să știți că există zece alimente bogate în ele și care vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea oaselor.

1. Iaurt

Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar se găsește și în iaurturile fortificate. Citirea atentă a etichetei ingredientului vă permite să alegeți iaurt care conține cantități mai mari de nutrienți.

2. Lapte de vacă

Laptele de vacă a devenit un produs „calomniant” și opiniile despre acesta sunt adesea împărțite în ceea ce privește importanța sa pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, este încă o sursă bună de calciu, întrucât un pahar cu lapte asigură 30% din aportul zilnic. Se recomandă cumpărarea laptelui îmbogățit cu vitamina D pentru o absorbție mai bună, împărtășește MedConsult.bg.

3. Brânză galbenă

Este bogat în calciu, dar asta nu înseamnă că ar trebui consumat în cantități industriale, deoarece este adesea bogat în grăsimi. Dacă reușiți să limitați pofta și să mâncați cu moderare, o bucată mică vă va oferi mai mult de 30% din aportul zilnic de calciu. Majoritatea brânzeturilor conțin și vitamina D, dar nu suficientă.

4 ouă

Este posibil ca cei care suferă de colesterol ridicat să nu consume gălbenușul, dar acesta conține 6% din cantitatea recomandată de vitamina D. pe zi. Desigur, este important să nu consumați prea multe ouă și să monitorizați nivelul colesterolului.

5. Somon

Peștele roz delicios este, de asemenea, bogat în acizi grași esențiali omega 3 și consumul unei porții din acesta vă va oferi peste 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina D. Dacă nu petreceți mult timp la soare, veți beneficia dacă includeți pește în mod regulat în meniul dvs.

6. Ton

În ceea ce privește conservarea, tonul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, iar consumul acestuia vă poate oferi aproximativ 39% din cantitatea zilnică recomandată.

7. Boabe îmbogățite

Este dificil să găsești cereale care nu sunt îmbogățite cu vitamine și minerale și este bine că sunt. Unele conțin până la 25% din aportul zilnic recomandat de vitamina D. Pot fi un supliment nutritiv și ușor de consumat atunci când nu este timp să gătești.

8. spanac și frunze verzi

Un castron de spanac fiert vă va oferi un sfert din cantitatea recomandată de calciu pe zi. În plus, veți câștiga chiar și retinol. La fel ca ele, majoritatea legumelor cu frunze, în special cele întunecate, conțin o cantitate mare de calciu, a aflat MedConsult.bg.

9. Suc de portocale

Este adevărat că aceasta este o băutură, nu un fruct și nu conține substanțe nutritive naturale. Cu toate acestea, sucul de portocale îmbuteliat este adesea îmbogățit cu aceste două ingrediente importante. În plus, sucul de portocale proaspăt, precum și cel care stă pe rafturi, conține acid ascorbic, care ajută la procesul de absorbție a calciului în organism.