Fără îndoială, unul dintre cei mai renumiți participanți la lupta împotriva răcelii și gripei este vitamina C.

vitamina

Dar pentru ce altceva mai este util în afară de ele? Care sunt dozele zilnice sănătoase, cum le putem obține și putem supradoza cu ea?

Aceste și alte probleme suplimentare legate de sănătatea noastră vor fi abordate în acest articol.

După cum știm, majoritatea vitaminelor trebuie obținute periodic din alimente sau suplimente, deoarece corpul nostru nu poate produce singură cantitatea necesară. Deci este Vitamina C.

Ce este vitamina C.?

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe fructe și legume. Acționează ca un antioxidant, neutralizând radicalii liberi și reducând riscul de inflamații și boli.

Vitamina C are o gamă largă de funcții metabolice și îmbunătățește semnificativ imunitatea celulară. Oferă protecție împotriva radicalilor liberi oxidativi și este cheia producției de colagen, motiv pentru care administrarea unor doze mari de vitamina C reduce ridurile și pielea lăsată.

Beneficiile pentru sănătate ale aportului de vitamina C

Antioxidant puternic

Vitamina C este un puternic antioxidant care neutralizează efectele radicalilor liberi. Sunt molecule instabile care pot deteriora celulele din corpul uman.

Acumularea lor contribuie la o afecțiune cunoscută sub numele de stres oxidativ, care este asociată cu o serie de boli cronice. Studiile arată că consumul mai multor vitamine C poate crește nivelul de antioxidanți din sângele nostru cu până la 30%.

Întărește sistemul imunitar

Vitamina C este utilă ca stimulator imun și modulator în anumite situații.

Vitamina contribuie la sistemul imunitar prin susținerea diferitelor funcții celulare ale sistemului imunitar înnăscut și adaptativ. Vitamina C acționează ca o barieră împotriva agenților patogeni și protejează împotriva diferitelor infecții.

Crește absorbția fierului

Unul dintre cele mai bune beneficii ale vitaminei C este capacitatea sa de a spori absorbția fierului. Acest lucru previne probleme precum anemia cu deficit de fier.

Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului și ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Consumul de 100 de miligrame de vitamina C crește absorbția fierului cu 67%.

Păstrează pielea sănătoasă și frumoasă

Vitamina C poate reduce pielea uscată și semnele îmbătrânirii sale naturale. Susține sinteza colagenului - principala proteină care construiește țesutul conjunctiv, care menține elasticitatea pielii și este esențială pentru creșterea și recuperarea acestuia.

Aportul suplimentar de vitamina C ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor de pe piele și la păstrarea ei într-un aspect frumos. Studiile arată că cremele care conțin vitamina C pot reduce roșeața pielii după diferite proceduri cosmetice.

Îmbunătățește capacitățile fizice

Consumul crescut de alimente sau suplimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți capacitatea fizică și forța fizică, în special la vârstnici.

Aportul de vitamina C susține funcția pulmonară și a căilor respiratorii, poate îmbunătăți accesul la oxigen în timpul exercițiilor și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Surse de vitamina C.

Principalele surse de vitamina C sunt citricele, precum portocalele și strugurii. Mere, zmeură, cuAle, conopida, alte legume cu frunze, cartofi, broccoli, ardei iute, patrunjel, pepeni, lămâi și kiwi sunt, de asemenea, surse bogate ale acestei vitamine.

Este important să rețineți că atunci când procurați Vitamina C de fructe și legume este recomandat să le consumați crude. O mare parte din vitamină este distrusă de tratamentul termic, înghețarea și depozitare chiar mai lungă.

Fapt interesant: Printre cele mai bogate alimente care conțin vitamina C se numără șoldurile - 1250 mg la 100 g, în timp ce citricele conțin doar 50 mg la 100 g de fructe.

Cum să păstrați vitamina C în dietă mai mult timp?

  • Prin consumul de fructe și legume proaspete cât mai curând posibil după cumpărare;
  • Curățând legumele chiar înainte de a le mânca sau de a le găti;
  • Gătind produse bogate în vitamina C, rapid și cu cât mai puțină apă;
  • Aburirea sau microundele pot preveni pierderea vitaminei C.

Ce cantități de vitamina C sunt necesare?

Aproximativ 90 mg sunt considerate a fi un aport zilnic general acceptat și sănătos de vitamina C. pentru bărbați și 75 mg. pentru femeile peste 18 ani. În alte cazuri, doza recomandată este următoarea:

Copii

  • 7-12 luni: 30-35 mg pe zi
  • 1-3 ani: 15 mg pe zi
  • 4-8 ani: 25 mg pe zi

Bărbați

  • Adolescenți (cu vârste cuprinse între 9-13 ani): 45 mg pe zi
  • Bărbați (14-18 ani): 75 mg pe zi

femei

  • Femeile (cu vârste cuprinse între 9-13 ani): 45 mg pe zi
  • Femeile (cu vârste cuprinse între 14-18 ani): 65 mg pe zi
  • Femeile gravide (cu vârsta de 19 ani și peste): 85 mg
  • Femeile care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste): 120 mg

De multe ori aceste valori sunt dificil de atins datorită alegerilor dietetice greșite pe care le facem sau datorită unei diete excesiv de restrictive. Putem umple cu ușurință golurile luând suplimente care conțin vitamina C.

Tipuri de vitamina C.

Unele dintre cele mai frecvente forme de vitamina C pentru suplimentare sunt:

Acid ascorbic
Este disponibil sub formă naturală sau sintetică sub formă de tablete masticabile, capsule, lichide și pulberi. Studiile arată că formele naturale și sintetice sunt identice din punct de vedere chimic și nu prezintă nicio diferență în ceea ce privește biodisponibilitatea sau bioactivitatea.

Vitamina C. tamponată
Se compune din sărurile minerale ale acidului ascorbic. Mai puțin acidă și recomandată persoanelor care au probleme gastro-intestinale cu acid ascorbic pur. Ascorbatul de calciu este o formă populară de vitamina C tamponată și este bine absorbit de stomac.

Vitamina C cu bioflavonoide
Bioflavonoizii sunt compuși vegetali care funcționează ca antioxidanți. Unele studii arată că bioflavonoidele cresc biodisponibilitatea acidului ascorbic.

Vitamina C. topică
Serurile concentrate pot fi aplicate direct pe piele pentru beneficii antioxidante de protecție. Folosit în formulele anti-îmbătrânire. Este recomandat deoarece cantități mici de vitamina C ingerată oral ajung de fapt la piele.

Pot supradoza cu vitamina C.?

Vitamina C obținută din alimente sau obținută din suplimente alimentare în dozele recomandate este considerată sigură.

Efectele secundare sunt rare, dar la doze mari (peste 2000 mg pe zi) pot avea un efect laxativ, greață și gastrită, precum și provoca formarea de calculi renali.

Beneficiile neconfirmate ale vitaminei C. pentru sănătate

Deși vitamina C are o serie de beneficii dovedite științific, există și afirmații nefondate, susținute fie de dovezi slabe, fie de lipsa acestor.

Aici sunt câțiva dintre ei:

  • Previne răceala obișnuită: Deși vitamina C reduce severitatea răcelilor și timpul de recuperare cu 8% la adulți și 14% la copii, nu este capabilă să le prevină singure.
  • Reduce riscul de cancer: Mai multe studii au legat aportul de vitamina C de un risc mai mic de cancer. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au constatat că vitamina C nu afectează în mod direct riscul de a dezvolta o astfel de boală.
  • Protejează împotriva bolilor oculare: Vitamina C este asociată cu un risc redus de boli oculare asociate cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina C nu au niciun efect vizibil în combaterea acestor probleme.
  • Poate trata toxicitatea plumbului: Deși persoanele cu toxicitate pentru plumb par să aibă un nivel scăzut de vitamina C, nu există dovezi serioase sau studii la persoanele care suferă de această problemă.