acid folic

Text: Elena Terzieva, expert CSNN în nutriție echilibrată

Deficitul de vitamine este o afecțiune a corpului care este cauzată de un deficit de vitamine. Simptomele beriberi sunt specifice fiecărei vitamine în mod individual. Iarna avem mai multe condiții pentru deficitul de vitamine, deoarece acestea lipsesc sau sunt insuficiente în dietă.

Deficitul de vitamine poate fi cauzat de diverși factori:
Meniu slab de vitamine. Aceasta este cea mai comună și logică cauză a deficitului de vitamine sau a deficitului de vitamine. Este cauzată de alimente de calitate scăzută, mai puține sau deloc de alimente proaspete în viața de zi cu zi sau de lipsa de varietate în nutriție.

În timpul sezonului de iarnă nu este dificil să cazi în această stare, deoarece există o lipsă de alimente sezoniere și proaspete și chiar dacă consumăm fructe și legume, acestea provin adesea din țări îndepărtate și și-au pierdut o mare parte din valoarea nutrițională.

Consumul crescut de conserve sau alimente prelucrate termic. Iarna consumăm mai multe alimente calde și fierte, dar temperaturile ridicate inactivează vitaminele.

Absorbția afectată a vitaminelor în tractul intestinal, care se poate datora diverșilor factori, nu numai sezonului de iarnă.

Creșterea nevoilor nutriționale. Acest lucru apare în diferite condiții fiziologice, cum ar fi sarcina, alăptarea sau perioada de creștere accelerată la copii. Poate fi, de asemenea, cauzată de unele boli, cum ar fi funcția tiroidiană crescută, răceli și multe altele. În aceste condiții există o nevoie crescută de vitamine și prin nutriție cu greu putem acoperi aceste nevoi.

Dieta dezechilibrată sau necorespunzătoare. Consumul crescut de carbohidrați, de exemplu, crește nevoia de vitamina B1. Utilizarea frecventă a alcoolului crește necesitatea unui număr de vitamine.

În afară de aceasta, fiecare persoană din diferite perioade ale vieții sale are nevoi diferite de nutrienți, inclusiv vitamine. Unele sunt nevoile sportivului, iar altele ale celui cu un stil de viață stagnant; femeii sau bărbatului, bebelușului, adolescenților; în perioade de diferite boli; când luați medicamente, în premenopauză, menopauză sau la vârsta a treia; în recuperarea după răniri, operații etc. Nevoile sunt, de asemenea, diferite atunci când suntem stresați sau activi în munca mentală sau în studiu.

Dacă adăugăm la toate acestea perioada de iarnă, în care alimentele sunt în general mai sărace în vitamine, cu siguranță fiecare dintre noi se va gândi la ce substanțe nutritive sunt necesare pentru el în această perioadă.

Și dacă nevoile de vitamine variază pentru fiecare individ în funcție de factorii enumerați mai sus, atunci în timpul iernii există unele deficiențe specifice, de care este bine să evităm.

Cea mai frecventă deficiență de iarnă este deficitul de vitamina D. În realitate, nu există nicio persoană care să nu sufere sau să nu fi suferit de lipsa acestei vitamine, mai ales dacă iarna este lungă și rece și nu iese prea mult. Corpul nostru are capacitatea de a produce vitamina D atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui. Imaginați-vă cât de mult din pielea noastră este expus la lumina directă a soarelui în timpul iernii, când suntem îmbrăcați puternic și cu greu ieșim afară. Și aceasta este una dintre cele mai importante vitamine pentru noi, deoarece întărește sistemul imunitar și ne protejează de infecții. Această vitamină liposolubilă este, de asemenea, printre așa-numitele. vitamine fertile care afectează capacitatea de a concepe și sunt deosebit de importante în timpul sarcinii. Sursele bune de vitamina D sunt: ​​pește (somon, ton, sardine), ouă, produse lactate și ciuperci sălbatice. Deoarece este foarte dificil să-l obțineți în timpul iernii, vă recomand să îl luați ca supliment alimentar.

Puteți recunoaște că aveți deficiență de vitamina D după următoarele simptome:

  • slabiciune musculara;
  • durere la coaste, spate și picioare;
  • malformații osoase;
  • înmuiere osoasă;
  • osteoporoză;
  • crampe musculare;
  • rahitism;
  • insomnie;
  • miopie.

O altă vitamină importantă și deseori deficitară în timpul iernii este vitamina C. Contrar credinței populare, nu ne poate proteja de răceli, dar ajută organismul să facă față acestora și reduce durata bolii. Dacă corpul nostru suferă de o lipsă de vitamina C, nu ne vom putea proteja de diverse bacterii și microorganisme. Când suntem supuși stresului, necesitățile acestei vitamine sunt crescute și, ca majoritatea vitaminelor solubile în apă, nu este stocată în organism. De aceea este important să obțineți suficientă vitamina C în timpul iernii.

Alimentele care ne furnizează această vitamină sunt: ​​ardei, citrice (portocale, mandarine, grapefruit), broccoli, conopidă, frunze verzi (spanac, rucola etc.), afine. Este bine să consumi multe din aceste fructe și legume pentru a-ți acoperi nevoile zilnice de vitamina C.

Simptomele deficitului de vitamina C sunt următoarele:

  • sângerarea gingiilor;
  • infectii ale tractului urinar;
  • sângerări nazale;
  • vindecarea lentă a rănilor;
  • slăbiciune generală;
  • Lipsa aerului;
  • vânătăi ușoare;
  • capilare rupte în ochi;
  • Pierderea parului;
  • dureri osoase și articulare.

Acidul folic este o vitamina B. Este important pentru creșterea și divizarea celulelor, motiv pentru care este una dintre cele mai importante vitamine din timpul sarcinii. De asemenea, este implicat în sinteza ADN-ului și ARN-ului, astfel încât deficitul de acid folic ne poate slăbi sistemul imunitar.

Femeile gravide trebuie să ia acid folic, iar suplimentarea cu această vitamină este o idee bună pentru persoanele cu tulburări intestinale. Un alt grup pe cale de dispariție sunt persoanele care consumă excesiv alcool. De asemenea, este o idee bună pentru ei să obțină acid folic ca supliment alimentar. Alimentele bogate în acid folic sunt: ​​verdeață cu frunze (spanac, varză), sfeclă, leguminoase (fasole albă, mazăre), ovăz, arahide, cereale integrale.

Simptomele deficitului de acid folic sunt:

  • față palidă;
  • limba rosie si inflamata;
  • sângerarea gingiilor;
  • diaree;
  • insomnie;
  • iritabilitate;
  • oboseală.

Vitamina A este o altă vitamină liposolubilă care este importantă iarna. Majoritatea dintre noi știm că este bună pentru vedere, dar mai puțin cunoscut este faptul că nevoia noastră de această vitamină în timpul iernii este crescută. Deficitul de vitamina A este asociat cu un răspuns imun slăbit și un risc crescut de infecții. Corpul nostru este capabil să producă vitamina A din beta caroten (precursorul vitaminei A). Iată câteva alimente bogate în vitamina A și beta caroten: ton, ouă, produse lactate, cartofi dulci (cartofi dulci), legume cu frunze verzi (spanac, varză, rucola).

Este posibil să știți că sunteți deficient în vitamina A dacă aveți următoarele simptome:

  • mici formațiuni solide în jurul coatelor;
  • piele uscată sau aspră;
  • păr uscat; acnee;
  • vedere slabă noaptea; orbire nocturnă;
  • infecții respiratorii frecvente;
  • adaptare dificilă de la lumină la întuneric;
  • ochilor le este greu să producă lacrimi;
  • smaltul dinților deteriorat;
  • mătreaţă.

Este important să rețineți că alimentele care conțin vitamine liposolubile (A, E, D și K) trebuie consumate în combinație cu grăsimi sau ulei.

Vitamina E este un alt reprezentant al vitaminelor liposolubile. Este un puternic antioxidant care întărește sistemul imunitar și este implicat în multe procese. Se spune că această vitamină ajută și la diferite boli și încetinește procesul de îmbătrânire. În general, o deficiență a acestei vitamine este mai puțin frecventă dacă dieta dvs. este echilibrată corespunzător, dar puteți fi sigur de asta în timpul iernii? Iată câteva surse bune de vitamina E: nuci, uleiuri vegetale (ulei de germeni de grâu, ulei de floarea-soarelui presat la rece cunoscut sub numele de charlan, ulei de porumb, ulei de șofran), cereale integrale.

Simptomele deficitului de vitamina E sunt:

  • probleme cardiovasculare;
  • îmbătrânire timpurie;
  • oboseală;
  • iritabilitate;
  • diaree;
  • piele problematică;
  • păr casant;
  • pierderea țesutului muscular.

Să nu uităm că, pentru a fi sănătos, este importantă nu doar dieta corectă, ci și somnul bun, mișcarea, mersul pe jos, relaxarea și odihna, precum și câteva activități plăcute potrivite pentru iarnă, precum un masaj bun și o saună frumoasă sau baie de aburi.