Transformați-vă corpul într-o mașină pentru arderea grăsimilor

despre

Dacă simțiți că aveți calorii suplimentare pe care le consumați, mergeți direct la stomac sau la coapse, nu vă imaginați lucrurile. Acestea sunt de obicei zonele în care depozităm cu toții excesul de grăsime datorită genelor, hormonilor, vârstei, stilului de viață și altor factori.

Știm că, dacă nu mâncăm prea multe calorii, nu vom mai avea calorii suplimentare de stocat. Cu alte cuvinte, este foarte ușor să îngrășezi grăsime, dar este foarte dificil să pierzi grăsimea respectivă.

O parte din aceasta se datorează faptului că corpurile noastre tind să stocheze calorii pentru a ne menține în viață și în siguranță, mai ales dacă urmăm o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Deci, provocarea este să înveți cum să scapi de acea grăsime în plus. Auzim multe despre arderea grăsimilor, de la lucrul în „zona de ardere a grăsimilor” și reducerea spațiului până la consumul de alimente sau consumul de suplimente care ar trebui să ardă mai multe grăsimi.

Dar, trucuri deoparte, ceea ce vrem cu toții să știm este: Care este cel mai bun mod de a arde grăsimile? Știind puțin mai multe despre modul în care funcționează corpul tău te poate ajuta să devii o mașină mai bună de ardere a grăsimilor. .

Bazele arderii grăsimilor

Dacă încercați să slăbiți, cunoașterea modului în care corpul dumneavoastră folosește caloriile pentru combustibil poate schimba modul în care vă abordați programul de slăbire. Ne obținem energia din grăsimi, carbohidrați și proteine.

Cu toate acestea, de care dintre corpurile noastre este atras depinde de tipul de activitate pe care o desfășurăm. Majoritatea oamenilor vor să folosească grăsimea pentru energie, ceea ce are sens.

Credem că cu cât putem folosi mai multe grăsimi ca combustibil, cu atât vom avea mai puține grăsimi în corpul nostru. Dar utilizarea mai multor grăsimi nu duce automat la mai multe pierderi de grăsime.

Înțelegerea celui mai bun mod de a arde grăsimea începe cu câteva fapte de bază despre modul în care corpul tău își obține energia:

  • Corpul folosește în principal grăsimi și carbohidrați pentru combustibil. O cantitate mică de proteine ​​este utilizată în timpul exercițiului, dar este utilizată în principal pentru a repara mușchii după exercițiu.
  • Raportul acestor combustibili se va schimba în funcție de activitatea pe care o desfășurați.
  • Pentru exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi munca rapidă, corpul se va baza mai mult pe carbohidrați pentru combustibil decât pentru grăsime. Acest lucru se datorează faptului că căile metabolice disponibile pentru descompunerea carbohidraților pentru energie sunt mai eficiente decât căile disponibile pentru descompunerea grăsimilor.
  • Pentru un exercițiu lung și mai lent, grăsimea este folosită mai mult pentru energie decât carbohidrații.
  • Când vine vorba de pierderea în greutate, nu contează ce tip de combustibil folosiți. Este important câte calorii arzi, spre deosebire de câte calorii consumi.

Aceasta este o privire foarte simplă asupra energiei, cu un mesaj solid către casa ta. Când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce contează este arderea mai multor calorii, nu neapărat folosirea mai multor grăsimi pentru energie.

Și cu cât lucrezi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Gândiți-vă astfel: când stați sau dormiți, vă aflați în regimul de bază de ardere a grăsimilor. Dar probabil că nu v-ați gândit niciodată la ideea de a dormi mai mult pentru a slăbi, la fel de bună ca acest gând.

Rândul de jos? Doar pentru că folosești mai multe grăsimi, pentru că energia nu înseamnă că arzi mai multe calorii.

Mitul zonei de ardere a grăsimilor

Un lucru pe care îl știm este că exercitarea la intensități mai mici va folosi mai multă grăsime pentru energie.

Această ipoteză de bază este cea care a început teoria „zonei de ardere a grăsimilor” sau ideea că lucrul într-o anumită zonă a ritmului cardiac (aproximativ 55-65 la sută din ritmul cardiac maxim) va permite corpului dumneavoastră să ardă mai multe grăsimi.

De-a lungul anilor, această teorie a devenit atât de înrădăcinată în experiența noastră de antrenament, încât o vedem în cărți, diagrame, site-uri web, reviste și chiar aparate cardio în sala de sport.

Problema este că acest lucru este înșelător. Lucrul la intensități mai mici nu este neapărat un lucru rău, dar nu va arde mai multe grăsimi corporale decât dacă arzi mai multe calorii decât mănânci. O modalitate de a vă crește arderea caloriilor este să vă exercitați la intensități mai mari.

Asta înseamnă că, dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, ar trebui să evitați exercițiile de intensitate scăzută? Nu neaparat. Există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a arde mai multe grăsimi și totul începe cu modul și cu cât vă exercitați.

Sfat pentru arderea grăsimilor # 1: includeți un amestec de antrenamente cardio de intensitate scăzută, medie și mare

Este posibil să fiți confuz cu privire la cât de dificil este să vă antrenați în timpul cardio. S-ar putea chiar să credeți că exercițiile de intensitate mare sunt singura cale de urmat. La urma urmei, puteți arde mai multe calorii și, chiar mai bine, nu trebuie să petreceți atât de mult timp. Dar având o varietate vă poate ajuta să vă stimulați toate sistemele de energie diferite, să vă protejați de rănirea excesivă și să vă ajutați să vă bucurați mai mult de antrenamentele dvs.

Cardio de intensitate mare

Pentru scopurile noastre de aici, cardio-ul de intensitate ridicată scade între aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim (MHR) sau, dacă nu utilizați zone de ritm cardiac, aproximativ 6 până la 8 pe această scară de efort percepută. Ceea ce se traduce este să exersezi la un nivel care te simte provocator și te lasă fără suflare să vorbești în propoziții complete. Nu ieși cât de mult poți într-un sprint.

Nu există nicio îndoială că unele antrenamente de intensitate ridicată pot fi utile atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea rezistenței și a capacității aerobe.

De exemplu, o persoană de 150 de litri arde aproximativ 225 de calorii după ce conducea cu 6 mile pe oră timp de 30 de minute. Dacă această persoană ar merge 5,5 mile pe oră pentru aceeași perioadă de timp, ar arde între 85 și 90 de calorii. Dar numărul de calorii pe care le poți arde nu este întreaga poveste. Dacă faceți prea multe antrenamente de intensitate mare în fiecare săptămână, riscați:

  • Suprasolicitare
  • Leziuni excesive
  • A ars
  • Antrenamente incompatibile
  • Exercițiu de creștere

Nu numai asta, dar dacă nu aveți multă experiență cu exercițiile fizice, este posibil să nu aveți condiția sau dorința de antrenamente înfundate și provocatoare. Și dacă aveți vreo afecțiune sau vătămare, uitați să faceți antrenament de intensitate mare (sau orice antrenament) fără a vă consulta mai întâi medicul.

Dacă faceți câteva zile de cardio în fiecare săptămână, ceea ce este recomandat pentru pierderea în greutate, probabil veți dori ca 1-2 antrenamente să se încadreze în intervalul de intensitate ridicată. Puteți folosi alte antrenamente pentru a vă concentra pe diferite domenii de fitness (cum ar fi rezistența) și pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă.

Câteva exemple de antrenament de înaltă intensitate:

  • Antrenament rapid de 20 de minute
    Puteți folosi orice activitate sau mașină, dar ideea este să rămâneți în zona de lucru cu intensitate mare pe tot parcursul antrenamentului. Veți descoperi că 20 de minute este de obicei durata recomandată pentru acest tip de antrenament și majoritatea oamenilor nu vor să meargă mult mai departe decât atât.
  • Antrenament pe intervale
    O modalitate excelentă de a încorpora antrenamentele de înaltă intensitate fără a face acest lucru continuu este prin intervale. Înlocuiți segmentul dur (de exemplu, într-un ritm rapid de 30 până la 60 de secunde) cu un segment de recuperare (de exemplu, mersul pe jos timp de 1 până la 2 minute). Repetați această serie pe durata antrenamentului, de obicei aproximativ 20 până la 30 de minute. Acest antrenament pe intervale de 30-60-90 este un bun exemplu de antrenament de intensitate ridicată.
  • Tată antrenament
    Aceasta este o altă formă de antrenament de înaltă intensitate în care lucrați foarte mult timp de 20 de secunde, vă odihniți timp de 10 secunde și repetați acest lucru pentru un total de 4 minute. Dacă faci acest exercițiu corect, nu ar trebui să poți respira, cu atât mai puțin să vorbești.

Intensitate moderată

Există o varietate de definiții a ceea ce este exercițiul de intensitate moderată, dar de obicei se încadrează între aproximativ 70-80% din MHR (nivelul 4 până la 6 pe această scară percepută de efort). Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în ghidurile sale de exerciții. Capătul inferior al acestui interval include de obicei „zona de ardere a grăsimilor”. Aceasta înseamnă că puteți purta o conversație fără mari dificultăți și vă puteți simți confortabil cu ceea ce faceți.

Intensitățile moderate ale antrenamentului au câteva avantaje mari, cum ar fi:

  • Confort - Antrenamentele grele sunt sănătoase. Este nevoie de timp pentru a construi rezistență și forță pentru a face față exercițiilor provocatoare. Instruirea moderată vă permite să lucrați mai confortabil, ceea ce înseamnă că puteți fi mai consecvent cu programul dvs.
  • Sanatate mai buna - Chiar și exercițiile fizice modeste vă pot îmbunătăți condiția fizică, reducând în același timp riscul de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială.
  • O alegere mai mare - antrenamentele de înaltă intensitate implică de obicei un anumit impact sau cel puțin un ritm rapid. Dar, de obicei, puteți ajunge în zonele mai moderate ale ritmului cardiac cu o varietate de activități, oferindu-vă suficientă muncă. Chiar și garnitura unei frunze sau a unei lopete de zăpadă, dacă o faci suficient de viguros, poate intra în această categorie.

În scopul pierderii în greutate, probabil că veți dori ca majoritatea antrenamentelor cardio să se încadreze în această gamă. Cateva exemple:

  • Mergând 10.000 de pași pe zi
  • Antrenament cardio de 30 - 45 de minute
  • O plimbare rapidă
  • Mergând cu bicicleta într-un ritm mediu

Activitate de intensitate scăzută

Exercițiul de intensitate scăzută este considerat a fi mai mic decât aproximativ 60-70 la sută din MHR, sau aproximativ nivelul 3 până la 5 pe această scară de efort percepută. Acest nivel de intensitate este fără îndoială una dintre cele mai confortabile zone de exercițiu, ținându-vă într-un ritm care nu este prea impozabil și nu reprezintă o mare provocare. Acest lucru, alături de ideea că arde mai multe grăsimi, face din acesta un loc popular de ședere. Dar, după cum am aflat, puteți arde mai multe calorii dacă lucrați mai mult și asta doriți pentru pierderea în greutate.

Acest lucru nu înseamnă că exercițiile de intensitate redusă nu au un scop. Include tipul de activități lungi și lente pe care vă simțiți în general, pe care le puteți face toată ziua și chiar mai bine, activitățile pe care le iubiți vă plac:

  • Mersul pe jos
  • Grădinărit ușor
  • Ciclism lung, lent
  • Intindere usoara

Acesta nu ar trebui să fie un antrenament structurat, programat, ci ceva ce faceți pe tot parcursul zilei, mergând înainte, luând scările, făcând mai multă activitate fizică în jurul casei și așa mai departe. Pentru a ajuta la crearea unui program cardio care include o varietate de antrenamente diferite, consultați acest exemplu de program de antrenament cardio .

Sfat pentru arderea grăsimilor # 2: Exercițiu constant

Poate părea un lucru ne-cerebral că exercițiile fizice regulate te pot ajuta să arzi grăsimi și să slăbești. Dar nu este vorba doar de caloriile pe care le arzi. Acest lucru este legat și de adaptările pe care le face corpul tău atunci când faci mișcare regulată. Multe dintre aceste adaptări conduc direct la capacitatea ta de a arde mai multe grăsimi fără a încerca. Când faceți mișcare regulată:

  • Corpul tău devine mai eficient în furnizarea și extragerea oxigenului - Pur și simplu, vă ajută celulele să ardă grăsimile mai eficient.
  • Corpul tău are o circulație mai bună - Acest lucru permite acizilor grași să se deplaseze mai eficient prin sânge și către mușchi. Aceasta înseamnă că grăsimile sunt mai ușor disponibile pentru reîncărcarea corpului.
  • Corpul dumneavoastră mărește numărul și dimensiunea mitocondriilor, cunoscute și sub numele de centrale electrice celulare, care furnizează energie corpului.

Și amintiți-vă că exercițiile fizice regulate vă vor ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea. Cu cât faceți mai multă activitate, cu atât veți arde mai multe calorii, cu atât este mai ușor să creați deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate.

Sfaturi pentru exerciții consistente

  • Planificați sigur timpul pentru exerciții în fiecare zi, chiar dacă doar pentru câteva minute.
  • Împarte antrenamentele . Puteți obține același beneficiu din antrenamentele scurte împrăștiate pe parcursul zilei, ca și din antrenamentele lungi.
  • Schimbați-vă rutina zilnică pentru a include activitatea Parcați la sfârșitul parcării la locul de muncă pentru a adăuga mai mult timp de mers sau pentru a adăuga un tur suplimentar al mall-ului atunci când faceți cumpărături. Integrarea mai multor activități în practicile obișnuite vă va ajuta să rămâneți activ, chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament structurat.
  • Exersează-ți concentrarea și planificați restul zilei în jurul său, în loc să încercați să-l stoarceți când puteți. Dacă aceasta nu este o prioritate, nu o veți face.

Pentru a-l menține și mai simplu, trebuie doar să alegeți o activitate accesibilă precum mersul pe jos și să o faceți în același timp în fiecare zi. Nu contează cât de mult mergi, ci doar că te prezinți în același timp. Acest lucru creează un obicei care este întotdeauna cel mai greu.

Sfat pentru arderea grăsimilor # 3: Ridicarea greutăților

Adăugarea mai multor mușchi prin ridicarea greutăților poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor, mai ales dacă urmează o dietă. În timp ce mulți oameni se concentrează mai mult pe cardio pentru pierderea în greutate, nu există nicio îndoială că antrenamentul de forță este o componentă cheie în orice rutină de slăbire.

Doar câteva dintre beneficii includ:

  • Menține masa musculară - Dacă urmezi o dietă pentru a pierde în greutate, riști de fapt să pierzi mușchi, precum și grăsimi. Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, așa că atunci când îi pierzi, pierzi și caloriile suplimentare pe care le ard mușchii.
  • Susține metabolismul - Unele studii au descoperit că o abordare numai dietetică poate reduce metabolismul unei persoane în repaus cu până la 20% pe zi. Ridicarea greutăților și menținerea mușchilor vă ajută să vă mențineți metabolismul, chiar dacă vă reduceți caloriile.
  • Ajută la arderea caloriilor suplimentare - Dacă ridicați greutăți la o intensitate mai mare, puteți crește efectiv epuizarea sau caloriile pe care le ardeți după antrenament. Acest lucru înseamnă că arzi calorii în timpul antrenamentelor, dar corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după antrenament pentru a permite corpului tău să revină la starea sa anterioară.

Pentru a începe, alegeți un antrenament total de bază pentru corp și faceți-l aproximativ de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele. Pe măsură ce devii mai puternic, faci mai mult exercițiu, ridici mai multă greutate sau adaugi mai multe zile de antrenament de forță. Poate dura câteva săptămâni, dar în cele din urmă veți observa diferențe în corpul dvs. - cum se simte și cum arată.

Dacă doriți un program mai structurat, încercați acest program lent de 4 săptămâni, care include un program de antrenament cardio și puternic, care vă permite să vă creșteți treptat intensitatea în 4 săptămâni.

Nu are rost să lucrezi atunci când vine vorba de arderea mai multor grăsimi. Nu există niciun exercițiu de magie, antrenament sau pilulă care să ne facă treaba. Vestea bună este că nu se lucrează mult pentru a mișca corpul într-un mod de ardere a grăsimilor. Încercați să includeți un fel de activitate în fiecare zi, chiar dacă este doar un pas rapid, și actualizați în timp, deoarece devine mai mult o rutină. Faceți acest lucru și sunteți pe punctul de a arde mai multe grăsimi.

> Kravitz L. Fapte despre grăsimi. IDEA Fitness Journal. 2007; 4 (8): 23-25.