Patru antrenamente pe săptămână pentru mai multă masă musculară și mai puțină grăsime

formare

Din 11.01.2012, citiți în 4 minute.

Este posibil să câștigi masa musculară în timp ce slăbești? Dar desigur. Acest lucru se aplică fără nicio condiție pentru începătorii din lumea greutăților, în primele lor 6-8 luni de antrenament. În acest program am selectat antrenamente bogate în calorii care vă vor conduce la o remodelare lină, în cazul în care urmați o dietă calculată. hai să mergem la muncă!

  • Luni: Exercițiul A - Mușchii coapselor, feselor și vițeilor, mușchilor abdominali
  • Marţi: Zi libera
  • Miercuri: Exercițiul B - Mușchii piept-umăr, mușchii abdominali
  • Joi: Zi libera
  • Vineri: Exercițiul C - Mușchii spatelui, mușchii abdominali
  • Sâmbătă: Zi libera
  • Duminică: Exercițiul D - Mușchii brațelor, mușchii abdominali

Exercițiul A - Mușchii coapselor, feselor și vițeilor, mușchilor abdominali

  • Încălzire cardio - 5 minute (mers rapid pe pantă, antrenor transversal, pas cu pas);
  • Încălzirea articulațiilor implicate - 2 minute;
  • 1/2 ghemuit cu greutate proprie pe bancă - 3 x 20-30;
  • Atacuri cu greutate proprie dintr-un loc - doar stânga/numai dreapta, fără un pas cu suport - 2 x 15 până la 20 pe picior;
  • Placă frontală - 3 x 45 secunde până la 2 minute;
  • Podul Gluteus pe un picior - 3 x 15-25 pentru fiecare picior;
  • Yand pliuri - 3 x 15-20;
  • „Bună dimineața” cu picioarele drepte - 3 x 20-30;
  • Închiderea mașinii aductoare - 3 x 30-35;
  • Deschiderea mașinii răpitoare - 2 x 50;
  • Mers rapid pe o pantă pe o cale cu o frecvență cardiacă țintă de 65% MAX - 20 de minute, cu 1 minut de la picioare la fiecare 4 minute de mers standard.

Secvență: 1, 2, 3 + 5, 4, 6 + 7, 8, 9 + 10, 11;

Pauze între seturi: 2,5 până la 4 minute, până la 5 minute pentru seriile grele, până la un minut pentru exercițiile abdominale.

Pauze între combinații: 30 de secunde până la un minut între mișcări în combinație.

Exercițiul B - Mușchii piept-umăr, mușchii abdominali

  • Încălzire cardio - 5 minute (mers rapid pe pantă, antrenor transversal, pas cu pas);
  • Încălzirea articulațiilor implicate - 2 minute;
  • Împingând bara de pe o pantă inversă - 1 x 20 încălzire + 4 x 7-10, efectuați cu un partener experimentat (!);
  • Împingerea unui aparat de sân - 4 x 8-10;
  • Închiderea unei mașini cu punte - 4 x 12-15;
  • Apăsați pe umeri pe o mașină de forjat (coate sub încheieturi) - 4 x 8-12;
  • Dizolvarea mâinilor unei mașini de întoarcere - 3 x 10-12;
  • Ridicarea brațelor înainte de scaun - 2 x 8-12;
  • Ridicarea brațelor în lateralul scaunului - 2 x 8-12;
  • Curba rusească - 3 x 20-30 cu curbe lente și controlate;
  • Mers rapid pe o pantă pe o cale cu o frecvență cardiacă țintă de 65-75% MAX.

Secvență: Secvență verticală.

Pauze între serii: de obicei 2,5 până la 3,5 minute; până la 4 minute pentru seriile grele din dispozitivele de împingere de bază, până la 1 minut pentru abdomen

Exercițiul C - Mușchii spatelui, mușchii abdominali

  • Încălzire cardio - 5 minute (mers rapid pe pantă, antrenor transversal, pas cu pas);
  • Încălzirea articulațiilor implicate - 2 minute;
  • Canotaj cu o bară dintr-o jumătate de picior din față - 2 x 8-10 cu surplomb, 2 x 7-9 cu dedesubt;
  • Tragerea unui scripete vertical cu prindere + depășire a umărului - 2 x 8-10 + 2 x 8-10;
  • Înclinat înainte cu greutatea proprie/cu halteră/disc - 3 x 20, cu abdomenul strâns, coloana vertebrală dreaptă și picioarele ușor îndoite;
  • Îndoiți cu o ganteră în stânga/dreapta - 3 x 12-15 pe fiecare parte;
  • Ridicări verticale abdominale și de șold de pe bancă, opțiune cu ridicarea picioarelor îndoite la genunchi și sprijin în brațe - 3 x 15-30;
  • Aspiratoare din piciorul occipital - 3 x 12-15 bucăți cu o reținere de 3 până la 5 secunde. în punctul de vârf;
  • Mers rapid pe o pantă pe o cale cu o frecvență cardiacă țintă de 65-75% MAX.

Secvență: 1, 2, 3 + 7, 4, 5 + 6, 8, 9;

Pauze între seturi: 2,5 până la 3,5 minute, până la 1 minut pentru exerciții abdominale.

Pauze între combinații: 30 de secunde până la un minut.

Exercițiul D - Mușchii brațelor, mușchii abdominali

  • Încălzire cardio - 5 minute (mers rapid pe pantă, antrenor transversal, pas cu pas);
  • Încălzirea articulațiilor implicate - 2 minute;
  • Împingere triceps cu o prindere îngustă - 3-4 x 7-10;
  • Desfășurarea fuliei superioare - 2-3 x 8-10 cu mâner drept sau mâner în V;
  • Kickback cu gantere - 2 x 10-12;
  • Ciocan pliat de pe un scaun cu gantere - 3 x 7-10, adică. prindere neutră/paralelă;
  • Plierea bovinelor - 2-3 x 8-10;
  • Flexia bicepsului fuliei inferioare cu o manetă curbată - 2 x 10-12;
  • Crunchii, presele abdominale parțiale pe o bancă - 3 x 30-40;
  • Mers rapid pe o pantă pe o cale cu o frecvență cardiacă țintă de 65-75% MAX.

Secvență: 1, 2, 3, 4, 6, 7, 5 + 8, 9, 10;

Pauze între seturi: 2 - 3 minute între seturi pentru exerciții de bază și secundare, până la 1 minut pentru exerciții abdominale.

Pauze între combinații: 30 de secunde până la un minut.

Programul de antrenament este potrivit pentru începătorii care au finalizat un circuit de câteva săptămâni cu caracter circular. Când începeți antrenamentul cu acest sistem divizat, urmați un jurnal de antrenament și nutriție pentru a vă urmări progresul.

Sincronizarea în dietă cu programul este de a lua între 100 și 110% din echilibrul caloric de bază în zilele de antrenament și 65-70% în weekend.

Urmăriți progresul efectuând periodic măsurători complete - antropometrie, greutate, grăsime subcutanată/corporală.