Știm cu toții zicala „un măr pe zi”, dar ce zici de portocală?

Portocalele au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de substanțe nutritive, promovează o piele clară și sănătoasă și pot contribui la reducerea riscului multor boli ca parte a unei diete sănătoase și variate.

Portocalii sunt cei mai frecvent plantați pomi fructiferi din lume. Portocalele sunt un fruct popular datorită dulceaței lor naturale, varietății de tipuri și varietății de utilizări, de la sucuri și marmelade la măști și felii de portocale confiate.

Orange are peste 170 de fitochimicale diferite și peste 60 de flavonoide. Mulți s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și efecte antioxidante puternice

Beneficii

Nutrienții din portocale oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

portocalelor

O portocală oferă o gamă largă de vitamine și minerale; o uimitoare 130% din necesarul de vitamina C pe zi.

Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de cantități mai mari dintr-un compus găsit în citrice, cum ar fi portocalele și grapefruitul, poate reduce riscul de accident vascular cerebral ischemic la femei.

Cei care consumă cele mai mari cantități de citrice au un risc cu 19% mai mic de accident vascular cerebral ischemic decât femeile care consumă cel mai puțin. 5

Tensiune arteriala

Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale, cu toate acestea, creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă datorită efectelor sale vasodilatatoare.

Potrivit studiului național de sănătate și nutriție (NHANES), mai puțin de 2% dintre adulții americani îndeplinesc recomandarea zilnică de 4700 mg.

De asemenea, este important să rețineți că aportul ridicat de potasiu este asociat cu un risc redus cu 20% de deces din toate cauzele.

Potrivit unui studiu publicat în consumul de banane, portocale și suc de portocale în primii doi ani de viață, riscul de a dezvolta leucemie infantilă poate fi redus.

Ca o sursă excelentă de puternic antioxidant vitamina C, portocalele pot ajuta, de asemenea, la combaterea formării de radicali liberi despre care se știe că cauzează cancer.

În timp ce un aport acceptabil de vitamina C este necesar și foarte util ca antioxidant, cantitatea necesară pentru consum în scopuri terapeutice pentru cancer este mai mare decât putem consuma.1

Un studiu a concluzionat că vitamina C din portocale ar putea fi folosită într-o zi pentru a deteriora celulele cancerului colorectal, dar ar fi nevoie de 300 C de vitamina C portocalie.

Cantități mari de fibre din fructe și legume sunt asociate cu un risc redus de cancer colorectal.

Cu toate acestea, în 2015, un studiu legat de grapefruit și suc de portocale cu un risc mai mare de cancer de piele. Cercetătorii au descoperit că persoanele care consumă cantități mari de grapefruit integral sau suc de portocale au mai mult de o treime mai multe șanse de a dezvolta melanom decât cele care consumă cantități mici.

Sanatatea inimii

Conținutul de fibre, potasiu, vitamina C și colină din portocale menține sănătatea inimii.

Creșterea aportului de potasiu împreună cu scăderea aportului de sodiu este cea mai importantă modificare dietetică pe care o puteți face pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare, potrivit dr. Mark Houston, profesor clinic asociat de medicină la Școala de Medicină. Vanderbilt și director al Institutului de hipertensiune arterială la Spitalul St. Thomas din Tennessee.3

Într-un studiu, cei care au consumat 4069 mg de potasiu pe zi au avut un risc cu 49% mai mic de a muri din cauza bolilor coronariene decât cei care au consumat mai puțin potasiu (aproximativ 1000 mg pe zi).

Aportul ridicat de potasiu este, de asemenea, asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral, protecție împotriva pierderii musculare, conservarea densității minerale osoase și reducerea calculilor renali.

Diabet

Studiile arată că diabeticii de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri mai scăzute de glucoză în sânge, iar diabeticii de tip 2 pot avea niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, lipide și insulină. O banană oferă aproximativ 3 grame de fibre.

recomandă 21-25 g/zi pentru femei și 30-38 g/zi pentru bărbați.

Vitamina C antioxidantă, atunci când este consumată în forma sa naturală (cum ar fi portocala) sau aplicată local, poate ajuta la combaterea leziunilor pielii cauzate de soare și poluare, reduce ridurile și îmbunătățește structura generală a pielii. Vitamina C joacă un rol vital în formarea colagenului, sistemul de susținere a pielii

nutriție

O portocală medie (aproximativ 154 grame) conține 80 de calorii, 0 grame de grăsimi, 250 miligrame de potasiu, 19 grame de carbohidrați (14 grame de zahăr și 3 grame de fibre dietetice) și 1 gram de proteine.

O portocală oferă 130% din necesarul de vitamina C pentru ziua respectivă, 2% din necesarul de vitamina A, 6% calciu și 0% fier.

Portocalele mai conțin tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B-6, folat, acid pantotenic, fosfor, magneziu, mangan, seleniu și cupru. Datorită conținutului ridicat de vitamina C (mai mult de două ori pe zi), portocalele sunt asociate cu o creștere a sistemului imunitar.

Portocalele mai conțin colină, zeaxantină și carotenoizi.

Colina este un nutrient important în portocale care ajută la somn, mișcarea musculară, învățare și memorie. Colina ajută, de asemenea, la menținerea structurii membranelor celulare, favorizează transmiterea impulsurilor nervoase, favorizează absorbția grăsimilor și reduce inflamația cronică.

Zeaxantina și carotenoizii au efecte antioxidante și s-a demonstrat că au feedback cu privire la cancerele comune și în special la cancerul de prostată.

Sfaturi dietetice


Există o varietate de specii portocalii care pot ajuta într-o varietate de condiții, de la sănătatea inimii la diabet.

Portocalele ar trebui culese pe măsură ce sunt coapte, deoarece, spre deosebire de alte fructe, nu se coc sau nu îmbunătățesc calitatea după ce au fost culese. Portocalele trebuie păstrate la temperatura camerei, departe de lumina directă a soarelui.

Deși este dificil să găsești fructe și legume bune iarna, acesta este momentul perfect pentru a cumpăra citrice. Iarna este sezonul de vârf pentru portocale și alte citrice.

Există multe tipuri diferite de portocale, cum ar fi buricul, mandarina, cacao, portocalele de sânge, Valencia și portocalele nordice, pentru a numi câteva. Unele sunt foarte dulci, iar altele au un gust mai acru.

Sfaturi pentru portocale:

  • Păstrați castronul pe masa de bucătărie sau blatul cu fructe proaspete ale sezonului. Vederea fructelor care sunt disponibile ușor îi va face probabil să-i aleagă ca gustare mai des decât să invadeze dulapurile pentru un mic dejun mai puțin sănătos.
  • Faceți o salată de fructe cu căpșuni, ananas, mandarine portocale și struguri.
  • Adăugați câteva felii de portocală la salată pentru prânz sau cină. Umpleți portocalele cu nuci sau nuci pecan, brânză mărunțită și o oțet ușor balsamic sau citric.
  • Fă-ți propriul suc! Nimic nu are un gust mai bun decât suc de portocale proaspăt stors dimineața. Când vă faceți propriile dvs., puteți fi siguri că nu se adaugă conservanți sau îndulcitori.

Riscuri

Beta-blocantele, un tip de medicament cel mai frecvent prescris pentru bolile de inimă, pot crește nivelul de potasiu din sânge. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi portocalele și bananele, trebuie consumate cu moderare atunci când se iau beta-blocante.

Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător pentru cei ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Dacă rinichii nu sunt capabili să elimine excesul de potasiu din sânge, acest lucru poate fi fatal.

Cei cu boală de reflux gastroesofagian (GERD) pot prezenta o creștere a simptomelor, cum ar fi arsuri la stomac și regurgitare, atunci când consumă alimente foarte acide, cum ar fi citricele, dar reacțiile individuale variază.

Aceasta este dieta generală sau modelul general de dietă, care este cel mai important pentru prevenirea bolilor și o stare bună de sănătate. Este mai bine să mâncați o dietă variată decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale ca cheie pentru o sănătate bună.