Caloriile din naut și beneficiile lor pentru sănătate

năut

Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, este un tip de leguminoasă plină de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Există două soiuri de naut: soiul „blond”, care se vinde mai ales în Orientul Mijlociu și America de Nord, și nautul negru (numit și Desi), care se găsește în India, Pakistan și Etiopia.

Năutul este disponibil pe tot parcursul anului și poate fi achiziționat uscat sau conservat, sau puteți cumpăra făină de naut (besan), care este adesea folosită în curry indian ca agent de îngroșare - acest tip de făină are jumătate din carbohidrații făinii de grâu și este bogat în fibră.

Combinarea piureului de cartofi cu tahini dă hummus. Astăzi există atât de multe soiuri de hummus, variind în culori, gust și calorii. Utilizarea mai multor tahini produce hummus, care este mai scăzut în carbohidrați și mai mare în calorii. Utilizați hummus pentru a înmuia legume la micul dejun în proteine ​​și fibre sau schimbați condimente de înaltă calitate (cum ar fi maioneza) cu hummus atunci când preparați salată de ton sau de pui.

Conservele de naut pot fi o modalitate convenabilă și convenabilă de a adăuga fibre și proteine ​​în dieta ta, dar sunt mai bogate în sodiu, apoi în soiuri uscate. O jumătate de cană de naut conține 280 mg sodiu. Pentru a reduce până la 40 la sută excesul de sodiu, sau aproximativ 110 mg, scurgeți și clătiți ușor năutul în apă.

Năutul este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​vegetale. Proteinele sunt importante pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Este, de asemenea, elementul constitutiv al părului, pielii și unghiilor și este utilizat pentru a construi țesutul muscular.

Beneficiile sănătății ale nautului

Năutul este o sursă excelentă de fibre, conținând 16% din nevoile zilnice într-o jumătate de cană.

Aproximativ o treime din fibrele din naut sunt fibre solubile, ceea ce o face un aliment sănătos pentru inimă. Studiile arată că persoanele care consumă diete bogate în fibre sunt mai sănătoase și prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer.

Năutul este, de asemenea, o sursă bună de mangan și folat. Sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de magneziu, fier, cupru, potasiu și tiamină.

Năutul, ca și alte leguminoase, conține amidon persistent, ceea ce încetinește descompunerea carbohidraților. Unele amidonuri rezistente nu sunt deloc digerate în intestinul subțire. Cel puțin un studiu a arătat că înlocuirea carbohidraților cu digestie mai rapidă cu leguminoase îmbunătățește controlul glicemic prin îmbunătățirea sensibilității la insulină la persoanele cu diabet. Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea colonului, inclusiv promovarea unei flori intestinale sănătoase.

Întrebări generale despre naut

Care sunt caloriile dintr-un ulcior?

Chana dal este un nucleu divizat dintr-o varietate de naut cunoscut sub numele de desi sau gram bengal. Are o aromă dulce și pământească și când este gătită are aproximativ dimensiunea și forma unui bob de porumb. Este una dintre numeroasele leguminoase folosite pentru a produce dal, care stă la baza bucătăriei indiene.

Un sfert de cană de terci uscat conține aproximativ 190 de calorii, 2 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodiu, 560 mg de potasiu, 31 de grame de carbohidrați, 17 grame de fibre, 1 gram de zahăr și 11 grame de proteine.

Când este gătit, o jumătate de cană conține aproximativ: 126 de calorii, 1,3 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodiu, 372 mg de potasiu, 20,6 grame de carbohidrați, 11,2 g de fibre, 0,66 grame de zahăr, 7,2 grame de proteine.

Selectarea și depozitarea nautului

Când este posibil, cumpărați naut uscat, deoarece conțin mai puțin sodiu decât cei din conservă. Păstrați năutul uscat într-un loc răcoros și întunecat. Odată deschise, așezați-le într-un recipient bine închis.

Năutul conservat poate fi depozitat în dulap sau dulap și este bun până la cea mai bună dată de cumpărare.

Moduri sănătoase de preparare a nautului

Dacă utilizați naut uscat, înmuiați-le mai întâi înainte de a le folosi.

Pentru a le înmuia mai întâi, trebuie:

  • Luați prin pachet și îndepărtați orice nisip, pietre sau resturi
  • Așezați fasolea într-un castron și acoperiți-o cu apă rece, îndepărtând piei sau alte obiecte care plutesc la suprafață.
  • Se toarnă fasolea într-o strecurătoare, apoi se clătește sub apă curentă rece
  • Puneți fasolea într-un castron și acoperiți-o cu apă proaspătă rece, aproximativ trei căni pentru fiecare ceașcă de fasole
  • Fasolea trebuie de obicei înmuiată peste noapte
  • Înainte de utilizare, turnați fasolea printr-un calcar, aruncând apa

Puteți reduce timpul de irigare folosind metoda de înmuiere rapidă. Pentru înmuierea rapidă a fasolei:

  • Clătiți și luați fasole
  • Pune boabele într-o cratiță și răcorește suficientă apă, acoperindu-le aproximativ 2 inci
  • Aduceți apa la fierbere și fierbeți timp de aproximativ două minute
  • Se ia de pe foc, se acoperă și se lasă la macerat aproximativ 1 oră
  • Scoateți fasolea și aruncați apa înainte de utilizare

Rețineți că aproximativ un sfert de cană de fasole uscată produce trei sferturi de cană de fasole gătită.

Dacă utilizați fasole conservată, doar stoarceți-le și clătiți înainte de utilizare.

Năutul poate fi folosit pentru a adăuga la salate, supe, tocănițe, ardei roșii iute, bomboane sau ca adaos la cereale. Piure de naut pentru a face hummus pentru scufundarea legumelor sau a biscuiților de cereale integrale. Dacă observați aportul de carbohidrați, fiți conștienți de porția de naut, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați.

Rețete cu naut

  • Năut cu spanac și stafide
  • Ardei de pui marocani
  • Jalapeno și Lime Hummus prăjiți

> Aguilera Y, Esteban RM, Benitez V și colab. Amidon, proprietăți funcționale și caracteristici microstructurale ale nautului și lintei afectate de tratamentul termic. Jurnalul de chimie a alimentelor agricole. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. Despre gătit: un manual despre elementele de bază culinare. Ed. A 3-a Upper Saddle River, New Jersey: Prentiss Hall, 2003: 632-633.