Caloriile din nuci și beneficiile lor pentru sănătate

pentru

Una dintre cele mai importante componente ale pierderii în greutate este respectarea unei diete. Studiile arată că pierderea în greutate poate fi realizată independent de macronutrienți (procentul de calorii provenite din grăsimi, carbohidrați și proteine), atâta timp cât este atins un deficit caloric. Dar oamenii sunt mai predispuși să respecte un plan și să mențină greutatea, dacă se simt plini și mulțumiți.

Alimentele precum nucile, care sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, sunt mai pline, deoarece sunt metabolizate încet.

În plus, nucile sunt o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține acid alfa-linolenic omega-3 pe bază de plante (ALA). Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, pot fi sintetizați de ALA. Studiile arată că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și pot fi benefice pentru cei cu diabet de tip 2, în special pentru cei cu trigliceride crescute. O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta, reducând în același timp aportul de carbohidrați, este de a adăuga nuci la dieta dumneavoastră.

Nucile Fapte nutriționale Dimensiune de servire 1/4 cană, cu coajă, randament comestibil (7 nuci) (28 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 183
Calorii din grăsime 164
Grăsime totală 18,3г 28%
Grăsimi saturate 1,7g 9%
Grăsimi polinesaturate 13,2g
Grăsimi monoinsaturate 2,5g
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 1 mg 0%
Калиев 123,48 mg 4%
Glucidele 3,8 g 1%
Fibre alimentare 1,9 g 8%
Zahar 0,7g
Proteină 4,3 g
Vitamina A 0% · Vitamina C 1%
Calciu 3% · Fier 5%
> * Pe baza unei diete cu 2 calorii

O uncie de nuci (7 întregi, 14 jumătăți sau 1/4 ceașcă) conține 2,5 g ALA și este de aproximativ: 183 calorii, 18 g grăsimi, 1,7 g grăsimi saturate, 4 g carbohidrați, 2 g fibre și 4 g proteine. Cheia pentru a adăuga grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, în dieta dvs. este să vă gestionați porțiile în mod corespunzător. O porție mică de nuci, deși săracă în carbohidrați (doar 4 g), poate avea o mulțime de calorii.

Mâncarea în exces, chiar și sursele alimentare sănătoase, poate duce la creșterea în greutate. Prin urmare, dacă adăugați nuci la planul de masă ca gustare singură, asigurați-vă că o păstrați într-o singură porție. Dacă, pe de altă parte, puneți câteva în salată, iaurt sau le analizați cu o bucată de fruct, ca un măr pentru micul dejun, limitați porția la aproximativ 7 jumătăți sau 3-4 nuci întregi. O modalitate excelentă de a crește volumul este folosirea nucilor tocate.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Pe lângă faptul că sunt o grăsime sănătoasă, nucile sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre. Fibrele și proteinele vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși. Alimentele bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, organismul cu un flux constant de glucoză, prevenind creșteri mari ale zahărului din sânge. Studiile arată că persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt mai susceptibile de a menține o greutate sănătoasă și au un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamină liposolubilă, vitamina E, care are proprietăți antioxidante.

Întrebări generale despre nuci

Consumul de nuci mă face să mă îngraș?

Mulți oameni cred că, deoarece nucile sunt în mare parte făcute din grăsimi, nu ar trebui să le mănânce pentru că le va îngrășa. Nu este adevarat. De fapt, studiile arată că persoanele care mănâncă regulat nuci cântăresc mai puțin decât cei care mănâncă rareori nuci.

Adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, în dieta dvs. poate fi o modalitate excelentă de a adăuga fibre, proteine ​​și grăsimi saturate.

Când înlocuiți nucile cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi strugurii și sosurile grele, puteți reduce efectiv aportul caloric total, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți glicemia. Dar este important să fii atent pentru a preveni supraalimentarea; asigurați-vă întotdeauna că ați citit etichetele înainte de a înghiți. Prea multe nuci pot duce la exces de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Încercați să nu mâncați nebun din pungă, deoarece caloriile pot fi adăugate rapid. De asemenea, rețineți că nucile întregi conțin mai multe calorii decât jumătățile de nucă sau nucile tocate, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puțin pentru mai multe calorii.

Colectarea și depozitarea nucilor

Când alegeți nucile, asigurați-vă că alegeți versiunea nerecuperată. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate provoca balonare. Nucile ar trebui să miroasă moale și să aibă un gust dulce. Dacă miroase a vopsea, sunt arse și trebuie aruncate.

Pentru o durată maximă de depozitare, depozitați nucile într-un recipient etanș la frigider sau congelator, în funcție de momentul în care intenționați să le utilizați. Păstrarea nucilor la rece poate împiedica tăierea nucilor. Nucile păstrate în frigider trebuie ținute departe de alimentele cu mirosuri puternice precum ceapa, usturoiul sau peștele, deoarece nucile pot absorbi aromele altor alimente.

Dacă intenționați să vă macinați nucile ca făina de nuci, așteptați până când sunteți gata să o folosiți în rețeta dvs. pentru a vă menține gustul excelent.

Moduri sănătoase de preparare a nucilor

Nucile sunt un aliment foarte divers. Pot fi folosite ca înlocuitor pentru pesmet, pe lângă salate, garnituri și fulgi de ovăz sau pot fi consumate singure ca gustare. Iată câteva modalități excelente de a adăuga nuci în planul de masă.

Rețete cu nuci

Consultați aceste rețete care utilizează nuci pentru distracție, moduri creative și moduri elegante.

Asociați un fel principal cu legume fără amidon și cartofi dulci la cuptor sau pâine integrală pentru o inimă echilibrată și sănătoasă, o dietă controlată de carbohidrați.

> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ și alții. Comparația dietelor pentru pierderea în greutate cu diferite compoziții de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Chris-Etherton R, Raynor N, Wolf A. Ce și când să mănânci. Ce funcționează pentru tratarea obezității? Managementul greutății. Academia de Nutriție și Dietetică. 2015; volumul 13: 3. 8-11.

> Institutul Linus Pauling. Acizi grași esențiali.

> Nucile din California. Cum să cumpărați îngrijire și să păstrați nucile.