Glucidele sunt unul dintre cele mai „înfricoșătoare” ingrediente din dieta noastră. Majoritatea dietelor de astăzi se bazează pe carbohidrați cu conținut scăzut, dacă nu chiar total. Și se găsesc în aproape fiecare grup de alimente pe care le consumăm - fructe, legume, cereale, produse lactate și chiar în unele alimente bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele și nucile.

lentă

Glucide lente și rapide

Glucidele cu digestie lentă sunt conținute în fructe, legume și cereale integrale. Sunt bogate în fibre și, prin urmare, durează mai mult timp pentru a digera și a crește glicemia mai încet. De asemenea, ne lasă plini mult timp.

Pe de altă parte, glucidele rapide găsite în pâinea albă rafinată și produsele de patiserie cu adaos de zahăr sunt lipsite de fibre și alți nutrienți sănătoși. După cum sugerează și numele lor, acestea determină o creștere rapidă a zahărului din sânge și ne simțim flămânzi la scurt timp după ce am mâncat.

Ce glucide lente putem mânca

Legume

Toate legumele care nu conțin amidon sunt potrivite. Acestea includ spanac, varză, roșii, broccoli, conopidă, castraveți, ceapă și sparanghel. Mănâncă mai puțin la fiecare masă pentru a obține o cantitate sănătoasă de carbohidrați, care îți va oferi o sursă lentă, dar constantă de energie, timp de ore după masă.

Fructe

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut până la moderat. Dacă doriți să mâncați numai carbohidrații digerabili mai lent pentru a minimiza variațiile nivelului zahărului din sânge, evitați fructele tropicale, cum ar fi papaya, mango și ananas. În schimb, mâncați pepeni, cireșe, mere, prune și pere.

Mănâncă fructe întregi sau feliate care sunt procesate minim. Sucurile de fructe, fructele uscate și conservele conțin carbohidrați cu eliberare rapidă.

Cartofi dulci

Deși cartofii obișnuiți conțin carbohidrați care pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, cartofii dulci sunt un bun substitut pentru aceștia cu eliberare lentă. Serviți cartofi dulci la cuptor sau piure de cartofi dulci pentru a vă însoți mesele sănătoase.

Nuci și ulei de nuci

Nucile și uleiul de nuci sunt foarte sărace în carbohidrați și datorită conținutului ridicat de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase., acești carbohidrați sunt digerați într-un ritm foarte lent. Adăugarea câtorva nuci la o salată, consumul unei mână de nuci de macadamia sau consumul de ulei de migdale pe felii de fructe sunt opțiuni bune pentru a vă face să vă simțiți plin și energizat până la următoarea masă. Evitați nucile confiate și acoperite cu ciocolată și lipiți-vă de uleiul natural de nuci care nu conține îndulcitori adăugați.