Biotina este o vitamină B solubilă în apă care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie.

Este deosebit de important în timpul sarcinii și alăptării.

În plus, biotina este importantă pentru sănătatea părului, a pielii și a unghiilor.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre biotină, inclusiv cele 7 beneficii principale pentru sănătate.

Ce este Biotina ?

Biotina este una dintre vitaminele B, cunoscută și sub numele de vitamina B7.

Biotina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează. Are multe funcții importante în organism.

Acest lucru este necesar pentru funcția mai multor enzime cunoscute sub numele de carboxilaze.

Aceste enzime care conțin biotină sunt implicate în căi metabolice importante, cum ar fi producția de glucoză și acizi grași.

Doza recomandată este adesea de 5 mcg (micrograme) pe zi la sugari și de 30 mcg la adulți. Aceasta ajunge la 35 mcg pe zi la femeile care alăptează.

Biotina și creșterea părului

1. În majoritatea cazurilor, biotina pe care o obțineți din dieta dvs. este suficientă pentru a profita de beneficii.
2. Majoritatea oamenilor pot lua suplimente de biotină fără a prezenta efecte secundare.
3. Toți cei peste 10 ani ar trebui să primească între 30 și 100 micrograme de biotină pe zi.

Biotina este o vitamină solubilă în apă care face parte din familia de vitamine B.

Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina H. Corpul dumneavoastră are nevoie de biotină pentru a ajuta la transformarea anumitor nutrienți în energie.

De asemenea, joacă un rol important în sănătatea părului, a pielii și a unghiilor.

Dacă nu obțineți suficientă biotină, este posibil să aveți pierderea părului sau o erupție roșie solzoasă.

Cu toate acestea, deficitul este rar. În majoritatea cazurilor, biotina pe care o obțineți din dieta dvs. este suficientă pentru a profita de beneficiile sale pentru sănătate.

Cu toate acestea, mulți oameni își măresc aportul în speranța de a obține beneficii suplimentare.

Citiți mai departe pentru a afla cum să adăugați biotină în dieta dvs., ce să căutați într-un supliment de biotină, posibilele efecte secundare etc.

Ce spune știința despre biotină și creșterea părului ?

Keratina este o proteină majoră care vă face părul, pielea și unghiile.

Este clar că biotina îmbunătățește infrastructura de keratină a corpului tău, potrivit unui studiu din 2008.

Dar, în afară de asta, cercetătorii nu sunt foarte siguri care este rolul biotinei în îngrijirea părului sau a pielii.

Studiile asupra efectelor biotinei asupra creșterii părului sunt rare, dar din ce în ce mai fiabile.

Până în prezent, există doar date limitate care sugerează că aportul crescut de biotină poate favoriza creșterea părului.

De exemplu, în un studiu în 2015 d. femeile cu păr subțiat au primit un supliment de proteine ​​marine orale (MPS) care conține biotină sau o pastilă placebo de două ori pe zi timp de 90 de zile.

La începutul și la sfârșitul studiului, au fost realizate imagini digitale ale zonelor afectate de pe scalp.

De asemenea, părul fiecărui participant a fost spălat și fiecare păr tăiat a fost numărat.

Cercetătorul a descoperit că femeile care au luat MPS au avut o creștere semnificativă a părului în zonele afectate de căderea părului. De asemenea, au avut mai puțină vărsare.

Un studiu realizat de același cercetător în 2012 a dat rezultate similare. Participanții au perceput o îmbunătățire a creșterii și calității părului după 90 și 180 de zile.

Aport zilnic recomandat

biotină

Deficitul de biotină este rar, astfel încât Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente nu oferă ajutor alimentar recomandat (ADR).

ADR-urile pot varia în funcție de vârsta, sexul și sănătatea unei persoane.

În schimb, experții recomandă următoarele instrucțiuni de dozare. Toți cei peste 10 ani ar trebui să primească între 30 și 100 mcg pe zi. Bebelușii și copiii ar trebui să primească:

  • naștere până la 3 ani: 10-20 micrograme (mcg)
  • la vârsta de 4 până la 6 ani: 25 mcg
  • cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani: 30 micrograme
  • Femeile gravide sau care alăptează pot avea nevoie de niveluri mai ridicate de biotină.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul zilnic potrivit pentru dumneavoastră. Acestea vă pot oferi îndrumări despre cum să vă creșteți în siguranță doza pentru a vă asigura beneficii maxime.

Puteți urma suplimentul de biotină recomandat prin dieta dvs. sau luând biotină.

Alimente bogate în biotină de mâncat

Probabil că luați deja cantitatea zilnică recomandată de biotină din alimentele pe care le consumați. Dar dacă doriți să vă creșteți aportul, puteți adăuga mai multe alimente bogate în biotină în dieta dumneavoastră.

  • carne de organe, cum ar fi ficatul sau rinichii
  • gălbenuș de ou
  • nuci, cum ar fi migdale, arahide și nuci
  • soia și alte leguminoase
  • cereale integrale
  • banane
  • Conopidă
  • ciuperci

Căldura poate reduce eficiența biotinei, așa că gândiți-vă la preparatele crude sau minim procesate.

Cantitatea de biotină poate varia de la aliment la aliment, deci asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale ori de câte ori este posibil.

Acest lucru vă poate ajuta să alegeți produsele cu cea mai mare biotină pentru dolarul dvs.

Suplimente de biotină

Dacă nu credeți că obțineți suficientă biotină din dieta dvs. sau dacă doriți doar să vă creșteți doza, suplimentele pot fi o opțiune.

Suplimentele de biotină sunt disponibile în capsule sau tablete. Deși suplimentele alimentare sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente, este important ca ambalajul să fie citit cu atenție și achiziționat numai de la un furnizor de încredere.

Majoritatea oamenilor pot lua suplimente de biotină fără efecte secundare, dar sunt posibile efecte secundare minore. Ei includ:

  • greaţă
  • spasme
  • diaree

Este posibil să puteți reduce riscul de reacții adverse prin administrarea suplimentului alimentar. Suplimentele nu sunt pentru toată lumea, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de utilizare.

Ei vă pot vorbi despre riscurile și beneficiile potențiale, precum și despre doza corectă.

Trebuie să urmați întotdeauna informațiile de dozare pe etichetă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel.

Alte beneficii ale biotinei

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectul asupra creșterii părului, biotina are mai multe beneficii dovedite.

De exemplu, biotina este una dintre vitaminele B care menține un metabolism sănătos.

Biotina transformă glucoza din carbohidrați în energie pentru organism și ajută aminoacizii să îndeplinească funcții normale ale corpului.

Biotina este, de asemenea, considerată a fi:

  • reducerea inflamației
  • îmbunătățirea funcției cognitive
  • ajută la scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat
  • crește colesterolul HDL „bun” și reduce colesterolul LDL „rău”

Riscuri și avertismente

Adăugarea mai multor alimente bogate în biotină în dieta dvs. nu prezintă riscuri.

Cu toate acestea, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a adăuga un nou supliment la rutina dumneavoastră.

Biotina nu are interacțiuni cunoscute, dar medicul dumneavoastră trebuie să confirme utilizarea suplimentelor cu alte medicamente pe care le puteți lua.

Medicul dumneavoastră vă poate oferi, de asemenea, mai multe informații individuale despre doza și efectele secundare potențiale.

Biotina este o vitamină solubilă în apă, astfel încât orice biotină suplimentară din corpul tău va dispărea prin urină.

Acest lucru face puțin probabilă o supradoză probabilă.

Dacă aveți o erupție cutanată neobișnuită sau neașteptată după creșterea aportului de biotină, consultați-vă medicul. În cazuri rare, acesta este un semn al unei supradoze de biotină.

Medicul dumneavoastră va verifica următoarele pentru a confirma un supradozaj:

  • niveluri scăzute de vitamina C.
  • niveluri scăzute de vitamina B-6
  • niveluri ridicate de zahăr din sânge
  • scăderea producției de insulină

Dacă medicul dumneavoastră confirmă că primiți prea multă biotină, acestea vor reduce doza recomandată

Un cuvânt de atenție

Majoritatea oamenilor nu vor vedea beneficii vizibile până nu își cresc aportul timp de câteva luni.

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să fiți consecvenți în aport.

Dacă vă creșteți aportul de alimente, va trebui să mâncați zilnic mai multe alimente bogate în biotină pentru a obține suficientă biotină pentru a face diferența.

Dacă luați un supliment, este important să îl luați zilnic sau conform indicațiilor medicului dumneavoastră.

Deși cercetarea este limitată, studiile din 2012 și 2015 arată că rezultatele pot fi văzute doar în 90 de zile. Aceasta include creșterea și strălucirea crescută.

Se crede că cu cât luați o doză mai mare, cu atât rezultatele vor fi mai bune, dar întotdeauna sub supravegherea unui medic.

Rezumatul biotinei

Dacă vă confruntați cu subțierea părului sau căderea părului, biotina vă poate ajuta la recuperare.

Există studii care sugerează că aportul crescut de biotină poate îmbunătăți calitatea generală a părului, inclusiv grosimea și strălucirea.

Probabil că ați primit deja biotina de care aveți nevoie prin dieta dvs., așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.

Acestea pot recomanda unele modificări dietetice sau un supliment de biotină.

Asigurați-vă că urmați toate instrucțiunile de dozare pe care le furnizează.

Dacă începeți să aveți simptome neobișnuite în timp ce luați un supliment de biotină, opriți utilizarea acestuia și discutați cu medicul dumneavoastră.

Beneficiile dovedite științific utilizate în articol: