Aspecte nutriționale (pe porție)

Calorii - 218

pește

Gras - 8 gr

Carbie - 22g

Proteină - 17g

Timpul total 45 min
A pregati 15 minute, a pregati 30 minute
Servire: 9 porții (1 cană)

Este important să consumați o varietate de alimente din toate grupele de alimente pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Recomand prepararea meselor care conțin cel puțin proteine ​​slabe, cereale integrale sau amidon și fructe sau legume. Aceste componente sunt importante pentru furnizarea de energie pe tot parcursul zilei și pentru controlul tensiunii arteriale.

Este ușor de vizualizat atunci când aveți porțiuni separate de proteine, cereale și legume, dar poate fi mai greu de spus că primiți o mare varietate de alimente în mesele mixte, cum ar fi bomboanele. Acest aragaz cu brânză, pui, broccoli și orez este încărcat cu legume, cereale integrale, proteine ​​și produse lactate sărace. Aceasta este o mâncare ușoară și delicioasă, care are toate grupurile de alimente într-una și ceea ce va iubi familia ta!

Această rețetă are un gust de mâncare confortabilă, dar este plină de legume bogate în fibre și cereale integrale. Este chiar mai ușor de preparat cu broccoli congelat, pui rămas și orez sălbatic rămas.

Ingrediente

  • 12 uncii piept de pui dezosat fără piele
  • 1/4 linguriță sare de mare
  • 3/4 linguriță piper negru proaspăt crăpat, împărțit
  • 2 linguri de ulei de măsline, separate
  • 1/2 ceapa galbena medie, taiata cubulete
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • 3 căni florete de broccoli congelate
  • 1 lingura faina integrala sau faina integrala
  • 1 1/2 cani lapte degresat
  • 3/4 cană brânză cheddar picantă, proaspăt rasă, împărțită
  • 2 căni orez sălbatic cu cereale integrale fierte
  • Spray de gatit
  • 1/4 cană de grâu integral pentru vinete

pregătire

    Preîncălziți cuptorul la 350F. Tăiați puiul în cuburi de 1/2 inch. Se condimentează cu sare și 1/4 linguriță de piper.

Într-o tigaie mare, încălziți 1/2 lingură de unt la foc mediu. Adăugați puiul și gătiți, amestecând, până când puiul este fiert. Scoateți puiul într-un castron mare.

În aceeași tigaie, încălziți încă 1/2 lingură de unt. Se adaugă usturoiul, ceapa și broccoli. Gatiti, amestecand pana ce ceapa se inmoaie si broccoli devine verde aprins. Se toarnă într-un castron cu puiul.

Puneți focul la minim și adăugați lingura rămasă de ulei în tigaie. Presară făina peste unt și amestecă pentru a face o pastă. Adăugați încet lapte pentru a combina. Se amestecă brânza și se lasă 1/2 linguriță de piper negru. Se ia de pe foc.

Adăugați puiul și orezul de broccoli în bolul mare. Se amestecă pentru a combina. Se amestecă ușor în sosul de brânză.

Pulverizați o tavă de gătit de 9x9 inch cu spray de gătit. Rolați amestecul de orez într-o tavă de copt. Presărați cu 1/4 ceașcă de brânză rămasă și pesmet.

Coaceți timp de 15 până la 20 de minute sau până când brânza se topește și caisa este moale. Scoateți din cuptor și serviți fierbinte

Variante și substituții ale ingredientelor

Dacă nu găsiți orez sălbatic cu cereale integrale, folosiți în schimb orez brun.

Pentru o opțiune vegetariană, lăsați puiul.

Adăugați legumele pe care le aveți, cum ar fi morcovii, conopida, spanacul, porumbul sau campanula.

Sfaturi despre gătit și servire

Acest gândac este minunat încălzit la prânz. Pentru a reîncălzi în cuptor, acoperiți cu folie și coaceți la 350F până când este cald.

Se servește cu salată pentru legume în plus.