Lucrați-vă brațele, pieptul, spatele și umerii

superioară

Aici parcurgem un set de exerciții de inel Pilates care tonifică partea superioară a corpului. Inelul Pilates sau cercul magic oferă o rezistență moderată atunci când strângeți părțile laterale. Diferite poziții creează exerciții care tonifică brațele, pieptul și umerii.

Exercițiile inelului Pilates sunt efectuate în contextul unei mișcări care este integrată cu întregul corp, nu doar cu mușchii izolați. Prin urmare, veți avea nevoie de prezența dvs. într-o poziție sănătoasă, cu picioarele și mușchii abdominali ocupați și conectați la partea superioară a corpului.

Folosirea inelului Pilates (Magic Circle)

Pe măsură ce vă deplasați prin exercițiile inelului Pilates, doriți ca mișcarea să se conecteze până la capăt .

Veți face impulsuri cu inelul, dar folosiți comanda atât în ​​strângere, cât și în eliberare. Pe măsură ce vă contractați și eliberați, simțiți lățimea umerilor, a pieptului și a spatelui. Simți că ești mai înalt cu fiecare impuls.

Când ridici inelul, umerii tăi rămân în jos. Simțiți-vă umerii alunecând pe spate. De asemenea, umerii tăi nu se vor mișca înainte sau nu se vor retrage. Acest lucru vă va permite să vă consolidați umerii în cea mai stabilă poziție .

Începeți cu o postură bună, umerii stabili

Cu inelul Pilates în mână, reglați-vă poziția pentru a vă ridica drept și înalt.

Picioarele tale pot fi într-o poziție Pilates, care este picioarele împreună și se rotește ușor spre exterior în partea de sus a coapsei, astfel încât tocurile să fie împreună și picioarele să aibă forma V. Poziția Pilates este o bună oportunitate de a activa coapsele interioare. . De asemenea, poți avea picioarele paralele și coapsele separate. Aceasta este o poziție stabilă care ne permite să ne antrenăm într-o poziție viabilă în viața de zi cu zi.

Trageți-vă de burtă și lăsați pătuțul pe podea. Gândiți-vă la un bazin, pentru că este ca un castron, nu doriți să se varsă nimic pe față sau pe spate. Relaxați-vă umerii și trimiteți energie prin vârful capului. A respira .

Inel scăzut

În următoarele 3 exerciții, mutând inelul de jos în sus, vei respira normal. Mâinile tale vor fi drepte, dar nu bloca coatele. Observați că inelul se mișcă în sus, modul în care modelul de exerciții reflectă cursul fundamental al Pilates.

Mâinile tale sunt drepte și palmele sunt plate împotriva mânerelor inelului.

Apăsați inelul de 8 până la 10 ori, controlați eliberarea.

Ține pieptul deschis, dar folosește mușchii pieptului.

Luați în considerare utilizarea echilibrată a mâinilor, astfel încât acestea să fie activate până la capăt.

Inelul de mijloc

Glisați umerii pe spate în timp ce apropiați inelul de înălțimea pieptului.

Inel diagonal

Din nou, țineți umerii în jos și umerii în mișcare pe spate în timp ce ridicați inelul pe o diagonală înaltă. Inelul trebuie să rămână vizibil în vederea periferică.

Pulsează inelul de 8 până la 10 ori.

Trebuie să simțiți acest lucru în mușchii pectorali (mușchii pectorali).

Verificați-vă poziția înainte de a continua. Sunt umerii tăi? Scapula (omoplații) s-a așezat pe spate? Trageți în sus prin centru și respirați adânc.

Inel de foc

Umerii tăi rămân calmi când porți inelul deasupra, astfel încât să fie plat până la tavan. Este tentant să lăsați coastele să plutească înainte, nu permiteți acest lucru.

Îndoiți coatele în lateral, astfel încât inelul să ajungă chiar deasupra capului, ca un halou.

Simțiți-vă spatele și pieptul foarte larg.

Trageți și eliberați inelul de 8 până la 10 ori. Inspirați presiunea, expirați eliberarea. Folosiți comanda.

biceps

Așezați inelul pe umăr, chiar în articulație. Inelul este vertical, cotul este lateral și mâna este plată.

Faceți acest exercițiu cu pompare lentă. Acest lucru este minunat pentru tonifierea bicepsului.

Trageți și eliberați inelul de 8 până la 10 ori. Inspirați presiunea, expirați eliberarea. Folosiți comanda.

Împingere laterală

Lipiți marginea inelului în canelura din partea de sus a coapsei. Inelul va fi plat pe podea.

Cotul este ușor curbat în timp ce apăsați cercul. De acolo, pompați cercul de 8 până la 10 ori. Respirați normal.

Simțiți că lattisimus dorsi, mușchiul mare care se mișcă în diagonală de-a lungul spatelui pentru a ajunge în lateral, face treaba.