Folosiți o înclinație pentru un antrenament mai intens

alergat

Puteți utiliza funcția de înclinare a benzii de alergat pentru a vă antrena mai bine. Bandele de alergat au adesea o linie înclinată pentru a imita mersul și urcarea în aer liber. Unele dintre ele au și o funcție de reducere pentru a imita coborârea. Schimbând înclinația, puteți schimba tipul de antrenament sau puteți adăuga intervale cu o intensitate mai mare.

Reglarea înclinării

Multe benzi de alergat vă vor permite să reglați înclinația în timp ce o utilizați, dar unele vă solicită să faceți această ajustare înainte de a începe antrenamentul.

Cu acestea, va trebui să nu mai schimbați înclinația și nu va fi atât de ușor să faceți un antrenament la intervale în care înclinația se schimbă la fiecare câteva minute. Verificați banda de alergare înainte de a începe antrenamentul pentru a vedea cum puteți regla înclinația.

Avantajele antrenamentelor la orizont

  • Puteți obține ritmul cardiac până la un nivel mai mare la viteze mai mici, permițându-vă să vă antrenați în zona de exerciții aleasă.
  • A putea merge mai încet este bine pentru persoanele care se recuperează după o leziune sau au nevoie de un impact mai mic asupra articulațiilor.
  • Înclinarea în sus câștigă mușchii genitali în moduri noi și vă întinde gambele și tendonul lui Ahile.
  • Să vă schimbăm antrenamentul pentru a lupta împotriva plictiselii din cer.

Note de instruire pentru Hill Trendmill Hill

  • Lent este bine: Când urci un deal, vei fi în mod natural mai lent, dar ritmul cardiac și respirația ta vor arăta că faci o intensitate mai mare a exercițiilor fizice decât atunci când ești pe o pantă zero. Lasă-i să-ți evalueze antrenamentul, nu viteza.
  • Cum se urcă: Tehnică: Folosiți o postură bună și pași mai scurți atunci când utilizați mai multă înclinație.
  • Du-te la balustradă: Nu veți obține un antrenament atât de bun dacă vă țineți de șine în timp ce utilizați o pantă. Folosiți o formă bună de mers cu o viteză la care puteți merge sau alerga fără a utiliza balustrade.

  • Schimbați un lucru în orice moment: Intensitatea antrenamentului pe banda rulantă depinde de durată, înclinație și viteză. Dacă adăugați o pantă, păstrați durata antrenamentului și viteza pe care o utilizați la fel, mai scurtă sau mai lentă. Pe măsură ce toleranța la pantă crește, puteți schimba durata și viteza. Dar dacă schimbi panta, lasă-i pe ceilalți doi la fel.

Antrenament staționar pentru antrenamentele lui Hill

Proiectat de Lorra Garrick, CPT

  • Întotdeauna încălziți, nivelați sau înclinați, timp de cinci minute.
  • Apoi experimentați cu viteze și înclinații diferite pentru a găsi setarea care vă provoacă, dar este suficient de confortabilă pentru a menține timp de 30 de minute, plus sau minus mici ajustări aici și acolo.
  • Dacă sunteți nou în pantă, vițeii dvs. vor obosi probabil și pot fi chiar dureroși a doua zi.
  • În timpul sesiunii există plimbări mai rapide pe pante joase și plimbări foarte lente pe pante mai înalte, pentru varietate.

Antrenament pentru pragul celor nerecunoscători

  • Se încălzește 5 minute într-un ritm ușor.
  • Alegeți o viteză și o înclinație care vă vor aduce ritmul cardiac la 85-92% din ritmul cardiac maxim. Calculator de ritm cardiac
  • Mergeți cu 85 până la 92% din ritmul cardiac maxim timp de 8 minute.
  • Încet/reduceți panta la un nivel ușor în 2 minute.
  • Repetați pentru 3 până la 4 repetări.

Antrenament Interval de antrenament cu Hills

Proiectat de Lorra Garrick, CPT

Utilizați panta benzii de alergat pentru un antrenament pentru antrenamentele la intervale. Intervalul de intensitate mare va duce la un nivel energetic de efort, după care intervalul de recuperare vă va permite să vă respirați.

  • Intervalele pot dura de la 30 de secunde la 10 minute.
  • Cu cât intervalul este mai scurt, cu atât ar trebui să fie mai strict. Dacă utilizați un interval de un minut, ar trebui să vă aflați în punctul în care nu puteți vorbi decât cu cuvinte scurte până la sfârșitul minutului.
  • Intervalele de recuperare sunt suficient de ușoare pentru a vă permite să vă respirați și să durați una până la cinci minute.
  • Unele benzi de alergat au programe de intervale, dar nu pot schimba atât înclinația, cât și viteza în același timp. Ele pot fi, de asemenea, limitate în ceea ce privește diferența de înclinare între intervale decât cea care vă permite să mergeți la ambele extreme. În acest caz, manipularea manuală poate fi cea mai bună cale.
  • Repetați intervale de trei până la zece ori, în funcție de durata antrenamentului.
  • Finalizați cu 5 minute de răcire.