Pentru a arde grăsimi inutile, trebuie să reduceți cu atenție caloriile! Iată însă un detaliu foarte important: trebuie să determinați cât de mult să reduceți caloriile. Dacă vă reduceți drastic caloriile, vi se poate oferi o surpriză neplăcută. Iată cele mai frecvente două rezultate neplăcute ale prea puține calorii:

pentru

De câte calorii avem nevoie?

Deci, acum știți că trebuie să reduceți puțin caloriile pentru a evita consecințele neplăcute. Pierderea de grăsime va fi treptată, deci nu aveți de ce să vă faceți griji. Dar cu cât exact pentru a reduce aportul de calorii? Și, în general, de câte calorii aveți nevoie pentru a arde grăsimile? Puteți defini acest lucru în unul din următoarele 2 moduri:

    Prima cale - Timp de 1 săptămână, notează tot ce mănânci. Apoi folosiți tabelul cu compoziția chimică a alimentelor și calculați câte calorii totale ați consumat într-o săptămână. Apoi împărțiți rezultatul la 7 și veți obține câte calorii consumați în medie pe zi, fără a vă schimba greutatea. Apoi reduceți rezultatul cu 20% și veți obține câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a elimina excesul de grăsime. De exemplu, dacă mănânci 17.500 de calorii pe săptămână, asta face 2.500 de calorii pe zi, fără să-ți schimbi greutatea. Scoateți 500 din ele (20% x 2500 = 500) și obțineți acest lucru pentru a elimina excesul de grăsime, trebuie să mâncați 2000 de calorii pe zi.
    A doua cale - Este mai ușor decât primul și nu aveți nevoie de un grafic de calorii pentru acesta. Trebuie doar să vă cunoașteți greutatea, precum și să fiți conștienți de tipul corpului: dacă sunteți un ectomorf (pierdeți în greutate cu ușurință), un mezomorf (câștigați și pierdeți relativ ușor) sau sunteți un endomorf (pierdeți foarte mult în greutate greu).

Ce trebuie să faceți pentru a determina tipul și constituția corpului (somatotip) și pentru a calcula caloriile necesare este următorul:

  • dacă ești endomorf (este foarte greu să slăbești), înmulțește-ți greutatea cu 28
  • dacă sunteți mesomorf și pierdeți în greutate relativ ușor, înmulțiți-vă cu 30
  • dacă sunteți ectomorf (slăbiți ușor), înmulțiți-vă cu 32

De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și sunteți endomorf (greu de slăbit), aveți nevoie de 1960 calorii (70 x 28 = 1960) pentru a pierde grăsime subcutanată. Nu va fi surprinzător dacă obțineți o diferență în caloriile necesare, în cazul în care le calculați în ambele sensuri. Deci, experimentați - puteți crește sau micșora caloriile cu 100 - 200 până când obțineți rezultate optime.

Cum să distribuiți calorii în timpul zilei?

Trebuie să vă împărțiți aportul de calorii în 5-6 mese aproximativ egale. De exemplu, dacă ai nevoie de 1800 de calorii pe zi, cel mai bine este să mănânci de 6 ori 300. Mesele la mijlocul zilei și după un antrenament pot fi puțin mai calorice, în detrimentul celor seara și la culcare. Multe calorii înainte de culcare trebuie evitate cu orice preț, deoarece se pot transforma cu ușurință în grăsimi. Acest lucru va complica singuri sarcina și va arde grăsimea pentru o lungă perioadă de timp

Din ce substanțe ar trebui să provină caloriile?

Odată ce ați decis să pierdeți grăsimi, trebuie să urmați următoarea prescripție: aproximativ 45% din calorii ar trebui să provină din proteine, la fel de mult (aproximativ 45%) ar trebui să provină din carbohidrați și nu mai mult de 10% ar trebui să provină din grăsimi. Respectarea acestui raport este crucială pentru arderea grăsimilor.