proteina

Cazeină este o proteină din lapte ușor digerabilă pe care oamenii o iau adesea ca supliment. Eliberează aminoacizi încet, astfel încât oamenii îl iau adesea la culcare pentru a ajuta la recuperarea și reducerea defalcării musculare în timp ce dorm. Mai multe studii arată că ajută la creșterea creșterii musculare, alături de o mulțime de alte beneficii.

Ca și în cazul proteinelor din zer, cazeina este extrasă și din lapte

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Caseina este 80% proteine ​​din lapte, în timp ce zerul este 20%. Proteina de cazeină este digerată lent, în timp ce proteina din zer este digerată rapid. Aceasta este o diferență importantă între aceste două proteine ​​populare din lapte.

La fel ca alte proteine ​​animale, cazeină este o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru creștere și recuperare. De asemenea, conține diverse proteine ​​unice și compuși bioactivi, dintre care unii au beneficii pentru sănătate.

Există două forme principale:

  • cazeină micelară: aceasta este cea mai populară formă și este digerată încet.
  • hidrolizat de cazeină: această formă este predispusă și absorbită rapid.

Proteina cazeina se obține din lapte. Aceasta este o proteină cu digestie lentă care conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Cazeina durează mult mai mult timp pentru a fi digerată decât zerul

Caseina este bine cunoscută ca proteină cu eliberare datorită ratei sale lente de absorbție intestinală. Aceasta înseamnă că vă hrănește celulele cu niveluri scăzute de aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp. Vă poate ajuta celulele să sintetizeze proteine, chiar și atunci când corpul dvs. își poate descompune în mod normal propriii mușchi pentru a se hrăni, cum ar fi atunci când nu ați mâncat de ceva vreme.

Din acest motiv, se numește „anti-catabolic” și ajută la reducerea defalcării musculare. Un studiu a testat rata de digestie oferind participanților fie cazeină, fie proteine ​​din zer. Cercetătorii au monitorizat conținutul de aminoacizi din sânge, în special aminoacidul cheie leucina, timp de șapte ore după ingestie.

În ciuda vârfului inițial mai mic, nivelurile de cazeină rămân mai consistente în timp decât cele din zer. Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților proteine ​​din zer sau cazeină și apoi și-au măsurat rata de digestie analizând nivelurile circulante ale aminoacidului, leucina, pe o perioadă de șapte ore. Ei au descoperit că nivelul de leucină circulant a crescut cu 25% mai mare în grupul de proteine ​​din zer, indicând o digestie mai rapidă. Aceasta înseamnă că grupa cazeină reduce cantitatea totală de proteine ​​arse pentru combustibil cu șapte ore. Acest lucru înseamnă un echilibru net al proteinelor, un factor cheie pentru creșterea și retenția musculară.

Proteina cazeina dintre cele mai bune proteine ​​anti-catabolice! Reduce descompunerea proteinelor în organism datorită digestiei sale lente și furnizării stabile de aminoacizi către celulele musculare.

Proteina cazeină este foarte eficientă pentru creșterea musculară

Culturistii și sportivii din alte sporturi folosesc acest supliment de zeci de ani. La fel ca alte proteine ​​animale, conține toți aminoacizii esențiali pe care propriul corp nu le poate produce în mod natural. Cel mai important, oferă o cantitate mare de leucină, care inițiază sinteza proteinelor musculare. Dacă consumați doar cantități mici sau moderate de proteine, acest lucru vă poate ajuta să creșteți creșterea musculară pur și simplu prin creșterea aportului de proteine.

Un studiu a comparat un sportiv care lua cazeină și alți doi. Unul a consumat proteine ​​din zer, iar celălalt nu a avut proteine. Cercetătorii au descoperit că atletul cu pulbere de cazeină a avut o creștere musculară dublă și a triplat pierderea de grăsime în comparație cu grupul placebo al celuilalt sportiv. Grupul cu cazeină (în general, testul se face în multe țări) a înregistrat, de asemenea, mai multe pierderi de grăsime decât grupul din zer. Cazeină poate crește, de asemenea, masa musculară pe termen lung prin reducerea descompunerii proteinelor. Acest proces are loc zilnic atunci când corpul tău are un conținut scăzut de energie și aminoacizi. Accelerează în timpul exercițiilor fizice sau în scăderea în greutate. Din acest motiv, cazeina este adesea utilizată noaptea pentru a preveni descompunerea proteinelor, ceea ce se poate întâmpla pe măsură ce treceți printr-o perioadă relativ lungă fără hrană în timp ce dormiți.

Într-un studiu, o scuturare de proteină cazeină la culcare a ajutat la antrenamentul de forță al bărbaților și femeilor la mărirea fibrelor musculare de tip 2 cu 8,4 cm2, comparativ cu 4,8 cm2 la grupul de persoane care s-au antrenat și nu au luat cazeină. Ei au descoperit, de asemenea, că grupul de cazeină și-a crescut puterea într-o măsură mai mare sau cu aproximativ 20% mai mult decât grupul care a fost doar pentru instruirea și analiza acestui studiu.

Ca zerul, cazeină S-a dovedit în mod repetat că crește creșterea și forța musculară atunci când este combinată cu antrenamentul pentru hipertofie și hiperplazie. De asemenea, poate ajuta la pierderea de grăsime. Adică în programele de slăbire, cazeină este recomandat!

Cazeina poate avea alte beneficii impresionante pentru sănătate

Unele studii preliminare au constatat că cazeina poate avea alte beneficii impresionante, inclusiv:

  • beneficii antibacteriene și imune: unele studii celulare sugerează că poate oferi beneficii antibacteriene și imune și poate reduce tensiunea arterială ridicată
  • niveluri de trigliceride: un studiu efectuat pe 10 persoane supraponderale a constatat că a redus nivelul de trigliceride după masă cu 22%
  • reducerea radicalilor liberi: unele dintre peptidele din pulberea de proteine ​​de cazeină pot avea efecte antioxidante și pot combate acumularea de radicali liberi dăunători
  • pierderea de grăsime: un studiu de 12 săptămâni a constatat că pierderea medie de grăsime în rândul persoanelor care iau suplimentul a fost de trei ori mai mare decât în ​​grupul placebo;

Există efecte secundare dăunătoare?

Mitul potrivit căruia aportul ridicat de proteine ​​cauzează o sănătate precară a fost demontat în mod repetat. Studiile și recenziile directe subliniază că nu există efecte negative la persoanele sănătoase. Singurele excepții sunt cele cu boli renale sau hepatice actuale, care ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de proteine. Dacă luați 1-2 lingurițe de cazeină Yamamoto Nutrition pe zi, este foarte puțin probabil să aveți efecte secundare vizibile, să nu mai vorbim de grave.

Acestea fiind spuse, unii oameni sunt alergici la cazeină sau intoleranță la lactoză, care se găsește adesea în cantități mici împreună cu suplimentul. Alte persoane se pot umfla sau pot prezenta alte simptome digestive, dar acest lucru depinde de individ. La fel ca zerul, proteina de cazeină este foarte sigură pentru consumul uman.

Ca majoritatea surselor de proteine, cazeină este sigur pentru consum regulat și poate oferi chiar beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Cum se completează cazeina și se maximizează beneficiile?

Pudra de proteine ​​din cazeină este o sursă de proteină de înaltă calitate, care este, de asemenea, foarte convenabilă de utilizat. Dacă îl luați înainte sau după un antrenament, este logic să folosiți o formă mai ușor de digerat, cum ar fi hidrolizat de cazeină - sau puteți lua doar proteine ​​din zer.

Majoritatea persoanelor care completează cu cazeină o iau la culcare. De exemplu, puteți mânca 1-2 lingurițe (25-50 grame) de pulbere de proteină cazeină amestecată cu apă. Puteți pune pur și simplu cazeină și apă într-o sticlă cu agitator și amestecați-o în acest fel, sau într-un blender cu puțină gheață. De asemenea, îl puteți pune într-un castron și îl puteți amesteca cu apă până când capătă o consistență asemănătoare budincii, apoi puneți-l în congelator timp de 5 minute. Apoi are un gust de înghețată sau de glazură, mai ales cu o aromă precum ciocolata sau vanilia.