antrenamentul

Când treceți pragul sălii de sport sau începeți să vă antrenați acasă sau în aer liber, mulți dintre voi nu sunt conștienți de potențialele pericole ale exercițiilor fizice. Acestea nu se referă doar la riscul de rănire dacă efectuați un exercițiu incorect din punct de vedere tehnic. În absența unei metodologii adaptate individual sau a unei recuperări bune, puteți crea și probleme de sănătate. Aflați cum și de ce exercițiile fizice pot fi periculoase pentru sănătatea dvs. și cum să vă protejați.

Leziuni datorate unei tehnici necorespunzătoare

Principala cauză a rănirii este efectuarea necorespunzătoare a exercițiilor. Adesea tehnica este întreruptă din cauza utilizării unei greutăți prea mari (atunci riscul este dublat). Dar observația mea este că exercițiile sunt efectuate incorect din cauza ignoranței. Normal - nimeni nu se naște om de știință. Cu cât îți dai seama mai devreme că nu poți vedea un exercițiu o dată și îl repeti imediat cu o tehnică perfectă (cu excepția cazului în care ai multă experiență), cu atât mai bine pentru sănătatea ta.

Exercițiile fără sprijin pentru talie sau care implică coloana vertebrală sunt deosebit de periculoase - ghemuit cu greutate, ascensor mort, exerciții în picioare și îndoite și altele. Restul nu sunt sigure, dar riscul este mai mic. Prin urmare, ori de câte ori efectuați un exercițiu pentru prima dată, rugați-l pe instructor să vă arate și să explice tehnica corectă. Urmăriți diferite videoclipuri și analizați tehnica. Apoi începe mai încet și cu mai puțină greutate până când stăpânești mișcarea. De asemenea, puteți face videoclipuri în timpul antrenamentului pentru a vedea din lateral cum efectuați exercițiile. Oamenii care o fac împărtășesc că privirea din lateral văd lucrurile complet diferit și își descoperă singuri greșelile.

Odată ce ați învățat greșit un exercițiu, îl veți dezvolta ca un stereotip motor și, ulterior, va fi mult mai greu să vă îndepărtați de modelul greșit și să învățați cel corect. Chiar dacă nu vă răniți „deodată”, dacă este efectuat incorect (cu excepția faptului că efectul exercițiului este mai mic) creați microtraumatisme în mușchi, tendoane, articulații și ligamente. Acest lucru se poate transforma în timp în inflamație cronică (tendinită, bursită, periartrită), uzura cartilajului articular (artroză), urticarie și altele.

Traumatism datorat supraponderalității

Cele mai grave leziuni apar atunci când se utilizează greutăți prea mari. Dar, pe de altă parte, nu veți avea rezultate optime dacă nu utilizați greutăți relativ mari. Cum să înțelegeți atunci când o greutate este optimă și când este prea mare?

În primul rând, tehnica ta de performanță în seria grea nu ar trebui să difere în niciun fel de performanța ta în cele ușoare (atâta timp cât este corectă, desigur). Chiar dacă tehnica ta este bună dacă pierzi conexiunea conștiință-mușchi, creezi momente de inerție sau simți că uneori nu ai control asupra greutății sau cu efort păstrezi tehnica bună, atunci greutatea este cu siguranță prea mare. Asigurați-vă că îl reduceți, deoarece trauma vine într-o fracțiune de secundă atunci când vă așteptați cel mai puțin și nu veți avea timp să reacționați.

Traumatisme/probleme de sănătate din cauza încălzirii necorespunzătoare

Incalzirea pregătește corpul pentru încărcarea viitoare. Pulsul este ușor accelerat, astfel încât sistemul cardiovascular să poată satisface nevoile crescute ale corpului de energie și oxigen. Partea simpatică a sistemului nervos este activată, ceea ce contribuie la un flux mai bun de impulsuri nervoase către mușchi. Sistemul endocrin crește, de asemenea, producția unora necesare hormoni etc.

Există o mulțime de controverse cu privire la modul în care este cel mai bine să vă încălziți - cardio ușor, întinzându-se, gimnastică articulară etc. Puteți lua o jumătate de oră pentru a vă încălzi astfel, dar dacă ratați un moment semnificativ de încălzire, puteți fi rănit. Acest moment ar trebui să fie exercițiul pe care îl veți efectua, dar cu intensitate (greutate) mai mică. Dacă este prima în antrenament, seria de încălzire ar trebui să fie de cel puțin 2-3, cu o creștere treptată a greutății. De exemplu, atunci când vă ghemuiți cu greutăți, ar trebui să faceți mai întâi genuflexiuni doar cu greutatea corpului, apoi 2-3 seturi doar cu pârghia și să măriți treptat greutatea. Dacă exercițiul nu este primul din program, dar implică aceiași mușchi dintr-un unghi diferit, ar trebui să existe și cel puțin o serie de încălzire. Excepțiile pot fi exercițiile de intensitate scăzută și greutatea corporală.

În timpul unui antrenament cardio, ar trebui să vă încălziți cu o frecvență cardiacă mai mică, mai ales dacă sunteți pe cale să faceți acest lucru antrenament cardio interval. Am asistat de multe ori la modul în care începătorii absoluti intră pe traseu și încep imediat să alerge cu potențialul lor maxim. Acest lucru ridică brusc ritmul cardiac la nivelurile de vârf și, în combinație cu supraponderabilitatea, este extrem de periculos, deoarece poate provoca probleme cardiace.

Traume datorate defecțiunilor tehnice ale dispozitivelor

Leziunile cauzate de starea tehnică precară a dispozitivelor nu sunt neobișnuite. De cele mai multe ori am văzut frânghiile de oțel ale viorilor. Când frânghia de pe fulia orizontală s-a rupt, unul dintre cursanți a făcut o minge înapoi și s-a oprit în dispozitivul următor; când frânghia de pe scripetele verticale s-a rupt, un altul aproape că și-a rupt capul. Prin urmare, inspectați întotdeauna un aparat pentru orice defecțiune tehnică vizibilă înainte de a-l utiliza. Acest lucru nu vă asigură împotriva unui astfel de accident, dar măcar reduce riscul.

Vătămare cauzată de neatenție (a dvs. sau a partenerului de formare)

Pentru mult timp petrecut în săli de sport, pot da multe exemple în acest sens ...

Un antrenor a așezat două gantere de 30 de kilograme pe banca de lângă el, între două seturi. În timp ce vorbea la telefon, o ganteră s-a rostogolit și i-a căzut pe picior, care purta un flip-flop ... Concluziile sunt mai multe: 1) banca nu este un loc pentru a pune gantere; 2) flip flops sunt îmbrăcăminte de fitness inadecvată, adidașul nu l-ar salva, dar cel puțin ar reduce „daunele”; 3) sala de sport nu este un loc pentru apeluri telefonice.

Un altul, după ce a terminat o serie grea de ridicări dintr-o mașină semi-culcată Smith, s-a grăbit să prindă pârghia de cârlige, că a eșuat ... Din fericire, a fost salvat de autoguilotare prin reținerile mașinii Smith pe care le avea. instalat. Există două concluzii: 1) fiți întotdeauna atenți atunci când atașați cârligele la mașina Smith; 2) setați întotdeauna limitatoarele la nivelul dorit.

Unul, în timp ce vorbea la telefon, a trecut prea aproape de un stagiar care efectua gantere laterale ... și a ratat doar un dinte ușor rupt (crezi că sala de gimnastică este un loc pentru apeluri telefonice).

Accidentele apar și pe echipamentele cardio, în special pe banda de alergat. Am văzut oameni „aruncați” de pe bandă de mai multe ori (dacă nu ești, dar vrei să vezi, scrie pe YouTube - „banda de alergare eșuează”). Doar pentru că faci cardio și nu te plictisești nu înseamnă că nu trebuie să fii atent și concentrat.

Personal, în 20 de ani de antrenament nu am avut niciodată o vătămare din cauza unei tehnici necorespunzătoare sau a unei greutăți excesive, dar am devenit de două ori „victima” unor astfel de incidente. Prima dată am avut imprudența să mă uit la cine intră în sală în timp ce executa o serie grea de trapez ... și apoi 2 săptămâni cu „gâtul strâmb”. Concluzia: priviți întotdeauna drept înainte în timp ce efectuați un exercițiu (mai ales dacă este pentru un trapez). A doua oară am fost rănit din vina partenerului meu de antrenament, care a fost distras în timp ce trebuia să mă ajute pe canapea ... Traumatism în articulația coraco-acromială, pe care am tratat-o ​​jumătate de an. Concluzia: a ajuta pe cineva în timpul unei serii este o mare responsabilitate, această persoană ți-a încredințat literalmente sănătatea, deci fii cât mai concentrat posibil.

Probleme de sănătate datorate nerespectării diferitelor probleme de sănătate

Ce inseamna asta? Înseamnă că problemele de sănătate de natură diferită impun anumite restricții asupra efectuării anumitor exerciții și utilizarea intensității mai mari. Și dacă nu le urmezi, riști să înrăutățești problema sau să creezi alta. De exemplu, dacă aveți hernie de disc lombară sau altă problemă neurologică, nu ar trebui să efectuați exerciții fără sprijinul spatelui sau să stați în picioare cu greutăți mai mari, pentru a evita exercițiile de răsucire, alergare, sărituri etc.

În curbura coloanei vertebrale (scolioză, lordoză lombară mărită/netezită, curbură cifotică, spate plat etc; vezi AICI) exercițiile și metodologia de antrenament trebuie să fie în concordanță cu curbura respectivă și dezechilibrul muscular caracteristic, altfel antrenamentele vor agrava starea în loc să ajute.

În cazul diferitelor probleme cardiovasculare (hipertensiune arterială, tahicardie, insuficiență cardiacă), în primul rând trebuie să consultați un specialist, iar antrenamentul nu trebuie să aibă loc cu o rată de puls foarte mare.

Indiferent de problema de sănătate pe care o aveți, este obligatoriu să consultați un specialist, care va pregăti un program în conformitate cu afecțiunea și vă va familiariza cu contraindicațiile în timpul antrenamentului.

Probleme de sănătate datorate metodelor de antrenament necorespunzătoare și antrenamentului excesiv

Metodologia de antrenament este un set de: exerciții specifice, numărul și succesiunea lor, volumul de antrenament, intensitatea și frecvența etc.

Metodologia trebuie să fie în concordanță cu obiectivele, stagiul dvs. în sala de sport, posibilitățile de recuperare etc. Principala greșeală este să copiați programele și metodologia profesioniștilor sau să luați programul de pe Internet sau dintr-o revistă fără a-l rupe prin prisma individualității dvs. Cum vă poate agrava sănătatea?

Exercitarea mai mult decât poate face corpul tău mai devreme sau mai târziu duce la suprainstruire. Starea supraîntrenării poate varia de la o stare de rău ușoară la afecțiuni foarte severe, inclusiv tahicardie, iritabilitate, insomnie, pierderea poftei de mâncare, sistem imunitar (boli frecvente și susceptibilitate la infecții virale). Soluția este să aflați cât de mult exercițiu vă puteți recupera optim și să urmăriți simptomele supraîntrenării.

Suprasolicitarea poate fi atât generală pentru întregul organism, cât și locală pentru o anumită parte a corpului, ceea ce nu este exprimat de simptomele de mai sus. Decizi, de exemplu, că bicepsul tău rămâne în urmă și începi să-l antrenezi mai des și mai intens (ai citit, de asemenea, că un profesionist face același lucru fără să țină cont de experiența sa, recuperare, medicamente (). În cazul dumneavoastră, dacă nu vă reveniți, efectul va fi opus - deteriorarea rezultatelor, acumularea de microtraumatisme, inflamația structurilor supraîncărcate (mușchi, tendoane și/sau ligamente).

Dacă vă recuperați de la antrenamentul anterior la următorul, ar trebui să fiți o idee mai puternică și/sau rezistentă. Aceasta înseamnă repetarea mai multor greutăți, greutate mai mare, ritm cardiac mai mic la același nivel de încărcare cardio (sau aceeași ritm cardiac la sarcină mai mare). Și ori de câte ori simțiți semnele inițiale de supraîncărcare și performanța dvs. se deteriorează, acordați-vă 2-3 zile libere.

Probleme de sănătate datorate aportului insuficient de ingrediente esențiale

Ingredientele esențiale sunt cele pe care organismul nu le poate produce de la alții, dar trebuie să provină în cantități suficiente din alimente (eventual suplimente), adică. sunt indispensabile organismului și lipsa lor poate crea diverse probleme de sănătate. Ingredientele esențiale sunt indispensabile aminoacizi, vitamine și minerale, acizi grași esențiali și apă.

Exercițiul fizic crește nevoia celulelor dvs. pentru aceste ingrediente și, dacă nu le oferiți, accelerați îmbătrânirea celulară, puteți deranja echilibrul hormonal al corpului, puteți crea deficiențe minerale, hipovitaminoză, descompune sistemul imunitar, crește inflamația post-antrenament Mai Mult.

Prin urmare, luarea unei cantități suficiente de ingrediente esențiale ar trebui să fie prioritatea ta, mai ales atunci când faci mișcare. De exemplu, dacă scopul tău este să slăbești câteva kilograme în plus prin exerciții fizice, atunci dieta ta ar trebui să fie adaptată antrenamentului tău. Chiar și cu un aport redus de calorii, trebuie totuși să furnizați ingredientele esențiale în cantități suficiente. Prin urmare, dacă dieta dvs. nu este suficient de bogată în ele, înainte de a include diferite suplimente pentru slăbit, ar trebui să adăugați aminoacizi sau pudră de proteine, vitamine și minerale și acizi grași. Precum și beți suficientă apă.