începi

Când poți înota din nou? Cât de curând poți începe aerobicul? Și chiar aveți nevoie de exerciții pentru podeaua pelviană? Iată câteva sfaturi pentru exerciții fizice după nașterea bebelușului!

Dacă sunteți îngrijorat că încă arătați însărcinată la câteva săptămâni după naștere, nu sunteți doar voi. Foarte puține femei se întorc la cifra lor anterioară imediat după naștere - în ciuda revistelor pline de fotografii ale unor vedete slabe la trei săptămâni după ce au născut copilul lor. Uitați-vă în acest fel: ați trebuit nouă luni pentru a vă pregăti corpul pentru naștere, așa că va dura mai mult de câteva săptămâni pentru a vă recupera.

Multe mame spun că este nevoie de șase până la nouă luni pentru ca corpul lor să revină la normal. Veți dori să vă concentrați asupra bebelușului dvs. în primele luni și să nu vă îngrijorați prea mult în legătură cu greutatea sau burta. Dar un mic exercițiu ușor îți poate ridica spiritul și de fapt îți poate oferi mai multă energie. Iată cum să începeți!

Primele zile

Până în prezent, este important doar un singur exercițiu: podeaua pelviană. Mușchii podelei pelviene țin vezica urinară, uterul și intestinul inferior și sunt slăbiți de sarcină și naștere. Acesta este motivul pentru care este posibil să scurgeți urină atunci când săriți, strănutați sau râdeți. Acest lucru se întâmplă cu aproximativ jumătate din proaspetele mame. Nu vă faceți griji dacă nu ați făcut exerciții de podea pelviană în timpul sarcinii: puteți compensa acum. Încercați să le începeți imediat după naștere atunci când vă simțiți confortabil.

Iată cum: Strângeți treptat mușchii pe care îi folosiți dacă doriți să opriți fluxul de urină; trage-i în și afară. Încercați să o faceți fără să vă țineți respirația, să vă strângeți fundul sau să strângeți mușchii abdominali. Țineți apăsat câteva secunde și apoi eliberați-l încet. Acum strângeți mușchii strâns și rapid. Atunci relaxează-te. Apoi strângeți-le rapid din nou.

Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi, în serie de cinci sau șase. Încercați să le faceți o rutină, pentru că în mod ideal le veți face în mod regulat pentru tot restul vieții. Pentru a reține, încercați să le faceți în timp ce efectuați o altă sarcină pe care o faceți în mod regulat, cum ar fi prepararea unei cani de ceai sau spălarea dinților.

Săptămânile 1-6

Încercați să ieșiți în aer curat și să vă plimbați cu căruciorul în fiecare zi. Acest lucru vă va ridica starea de spirit, vă va tonifica mușchii, va arde calorii și este, de asemenea, bun pentru bebelușul dvs. să iasă. Cu toate acestea, nu faceți niciun exercițiu intens, mai ales dacă nu ați făcut mișcare în timpul sarcinii sau ați avut o naștere dificilă.

După 6 săptămâni

După ce ați făcut controlul postpartum în a șasea săptămână, puteți merge din nou la înot (există riscul de infecție înainte ca aceste șase săptămâni să treacă). Multe piscine oferă lecții de înot postpartum și vă puteți alătura cursurilor de exerciții postpartum cu bebelușul dvs. (multe centre de agrement și fitness le oferă).

După 12 săptămâni

Acum puteți face un pic mai mult exercițiu, deși, dacă nu sunteți obișnuiți cu sportul, începeți încet și cu atenție. Articulațiile și ligamentele dvs. vor fi în continuare libere și predispuse la deteriorare timp de trei până la cinci luni după naștere. Exercițiul aerob ușor este în regulă, dar este o idee bună să lăsați clasele mai grele încă câteva luni. De asemenea, puteți face antrenament cu greutăți la sala de sport, dar asigurați-vă că îi spuneți instructorului sau antrenorului personal că ați născut recent.

Yoga și Pilates sunt cu adevărat eficiente pentru întărirea forței mușchilor abdominali - căutați cursuri specializate pentru postpartum. Antrenamentele foarte grele pot schimba gustul laptelui, deci încetiniți dacă alăptați. Dacă ați fost un sportiv sau un atlet sportiv înainte de sarcină și ați menținut o formă bună pe tot parcursul sarcinii, este sigur să vă întoarceți la sport în aproximativ 3-4 luni. Dar dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice intense, cel mai bine este să așteptați încă câteva luni și să construiți acest obicei treptat pentru a evita rănirea.