nutriție

Când mi-am început călătoria de fitness, am fost motivat pentru acțiune și rezultate, dar cea mai mare provocare a fost eliminarea informațiilor contradictorii interminabile.

Ce trebuie făcut atunci când chiar și 5% din toate materialele legate de fitness de pe Internet au fost unanime pentru o anumită problemă?

În acest moment, există două moduri de a acționa:

  • Eroare de încercare - opțiune gratuită, dar necesită mult timp și efort;
  • Opinia expertului - opțiune mai scumpă, dar economisește mult timp și efort.

Cred că ambele metode au beneficiile lor, precum și ce să ne învețe.

Prima opțiune a reușit să mă facă combativ și, în ciuda lipsei de rezultate serioase pentru o lungă perioadă de timp, nu am încetat să caut diferite opțiuni și să încerc lucruri noi. Aceasta este o abordare care te poate face invincibil nu numai în atingerea unui obiectiv de fitness, ci și în afaceri și în construirea de relații cu oameni valoroși pentru tine.!

Am amintirea unei situații specifice: După 4 ani de pregătire, un coleg de la școală m-a întrebat: „De ce petreci atât de mult timp în ceva în care evident că nu ești bun și nu vei obține niciodată rezultate”.

Ulterior, mi-am dat seama de importanța comunicării cu oamenii care au mers pe drumul în care mergeți și care au atins rezultatele pe care doriți să le obțineți.

Am început să mă conectez cu oameni pe care i-am respectat în comunitatea de fitness, sperând să învăț ceva nou și inovator care să mă ajute să ies din situația în care eram de câțiva ani - o lipsă completă de dezvoltare.

În această secțiune am enumerat 11 greșeli pe care este important să le cunoașteți înainte de a începe antrenamentul de fitness și alimentația sănătoasă, pentru a economisi mult efort zadarnic pus în direcția greșită.

Dacă aș ști tot ce este descris mai jos, aș economisi ani de rătăcire și, cu siguranță, voi progresa uneori mai repede.

Un fapt interesant: Potrivit majorității sportivilor de nivel înalt, un antrenor personal este o necesitate esențială pentru a obține rezultate. De exemplu, în baschet, LeBron James a povestit în mod repetat cum antrenorul său este cea mai importantă persoană care l-a ajutat să înțeleagă complexitățile și detaliile jocului pentru a fi un atlet mai bun.

În culturism, Phil Heath îl menționează în repetate rânduri pe antrenorul său Hani Rambod drept persoana principală responsabilă pentru succesul său.

Greșeala nr. 1: numărul de mese pe zi și timpul de administrare

Unul dintre cele mai discutate subiecte din cercurile de fitness din 2005 este câte mese pe zi este cel mai optim să luați și la ce oră din zi ar trebui să fie.

Există următoarea tendință:

  • Începători: Acordă o mare atenție la ce oră din zi mănâncă și câte mese au;
  • Intermediar: Înțeleg că acest lucru nu este cel mai important lucru și încep să-și sfătuiască prietenii și cunoscuții că numărul de mese și timpul de administrare sunt factori complet nesemnificativi și nu este necesar să se acorde atenție;
  • Experți avansați și de fitness *: Fiți atenți la absolut fiecare detaliu, dar aveți disciplina de a acorda prioritate celor mai importante, nu cele mai convenabile.

Concluzia mea? Dacă doriți să lucrați cât mai eficient pentru a atinge un obiectiv de fitness, chiar și cele mai mici detalii sunt importante.

Dar dacă puteți face doar o parte din tot ceea ce este recomandat, atunci asigurați-vă că acoperiți mai întâi baza și cea mai importantă, și apoi totul în plus.

În acest caz, baza pierderii în greutate, creșterea masei musculare sau optimizarea compoziției corpului va fi întotdeauna numărul total luat împotriva caloriilor arse.

Dacă vrem să slăbim, trebuie să mâncăm mai puține calorii decât consumăm și să fim insuficienți în calorii.

Dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să luăm mai multe calorii decât cheltuim și să fim în exces.

Numărul meselor și timpul de administrare au o importanță secundară, dar și un aspect important pentru optimizarea nivelurilor de energie pe tot parcursul zilei, răspuns hormonal, reglarea poftei de mâncare, evitarea greutății în stomac și alți factori care pot face ca un plan de fitness să aibă succes sau să nu reușească .

Cele mai frecvente practici alimentare pentru o persoană care lucrează între 09 și 17 sunt: ​​micul dejun, gustare, prânz, gustare, cină.

Mâncarea aproape de somn nu este asociată cu creșterea directă în greutate și grăsime.

Este recomandabil să evitați alimentele și băuturile care pot crește glicemia în apropierea meselor.

O creștere a zahărului din sânge este asociată cu suprimarea secreției hormonului de creștere pe timp de noapte, care ajută semnificativ la reglarea metabolismului grăsimilor (arderea grăsimilor).

* Neil Hill și AJ Sims sunt citați

Greșeala # 2: Pentru a obține corpul dorit, trebuie să mori de foame

Nu este nevoie de foame serioase pentru a slăbi.

Foamea este de fapt o modalitate mult mai ușoară de a slăbi, dar nu cea mai sănătoasă și nici cea care va ajuta la obținerea celor mai bune rezultate.

Motivul este că atunci când înfometezi pierzi o masă musculară valoroasă, pe care o are un începător într-o cantitate minimă.

Echilibrul dintre cantitatea de masă musculară și cantitatea de grăsime face corpul să pară strâns, tonifiat și modelat.

Un fapt interesant: Chiar și antrenamentul minim cu greutatea poate contribui semnificativ la menținerea masei musculare și, prin urmare, la prevenirea formării celulitei, a pielii lăsate și nu numai. în modul de slăbire.

Greșeala nr. 3: Mâncând o mulțime de calorii din lichide

Consumul de calorii din băuturi precum cafea aromată, sucuri proaspete, naturale și altele nu au reușit un număr mare de încercări de a urma o dietă.

Toate acestea conțin zahăr, sirop de glucoză-fructoză sau alt îndulcitor.

Este necesară o cantitate mică de zahăr, dar aportul constant va oferi corpului o energie ușor accesibilă, care trebuie mai întâi cheltuită pentru a avea șansa de a ajunge la stocul deja acumulat (grăsime) cu exerciții fizice sau alte activități fizice.

În același timp, lipsa de proteine, carbohidrați, grăsimi utile și fibre face caloriile ușor digerabile și, prin urmare, disponibile pentru utilizare ca energie doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Un factor important este că energia furnizată organismului care nu poate fi utilizată eficient este re-stocată ca rezervă.

Aportul în principal de apă este de o mare importanță pentru reglarea apetitului pentru alimentele nesănătoase și băuturile bogate în calorii, mai mult tonus și energie pe tot parcursul zilei și, ca rezultat complex - arderea mai ușoară a grăsimilor și menținerea unei cifre mult mai bune.

De câtă apă avem nevoie?

Deși răspunsul variază în funcție de greutatea personală, vârsta, activitatea fizică și o serie de alți factori, un bun exemplu ar fi: Dacă cântărești 70 de kilograme, atunci o cantitate sănătoasă de apă ar fi între 2,5 - 4 litri de apă pe zi.

Atunci când stabiliți ce limită alegeți, luați în considerare: clima, activitatea fizică și transpirația.

A devenit clar că caloriile din fluide interferează cu pierderea în greutate, dar pot fi la fel de dăunătoare atunci când ne propunem să creștem masa musculară.

Dacă vom consuma în mod constant sucuri naturale sau băuturi carbogazoase, cu siguranță vom întâmpina dificultăți mult mai mari în a consuma cantitățile necesare de alimente în acest scop.

De asemenea, oamenii care spun că nu pot lua micul dejun dimineața sunt de obicei cei obișnuiți să-și înceapă ziua cu cafea sau suc.

Greșeala # 4: Consumați prea multe alimente sănătoase

Doar pentru că majoritatea alimentelor pe care le consumați fac parte din categoria alimentelor sănătoase sau organice, aceasta nu înseamnă că puteți consuma cantități inconsistente fără a avea impactul acestuia.

Dacă luați prea multe calorii în comparație cu cele pe care le cheltuiți, veți furniza organismului un exces de energie, care nu va fi utilizat eficient și va fi stocat ca grăsime.

Alegerile sănătoase sunt importante, dar în același timp trebuie să monitorizați cel puțin un număr total aproximativ de calorii consumate, deoarece acesta este principalul factor, indiferent dacă veți câștiga, pierde sau menține în greutate.

Cea mai frecventă greșeală pe care o văd aici este să mănânc cantități mari de fructe.

Fructele sunt utile, conțin vitamine, minerale, fibre, dar în același timp fructoză - un tip de zahăr.

Corpul nostru este capabil să proceseze doar o anumită cantitate de zahăr și din acest motiv, atunci când ne propunem să slăbim, este foarte recomandat să reducem fructele la 1-3 pe zi.

Înlocuirea fructelor cu legume este o modalitate excelentă de a obține ceea ce oferă fructele, dar fără cantitățile de zahăr care le însoțesc.

Pentru a crește masa musculară, este de asemenea necesar să se limiteze aportul de fructe, deoarece acestea vor preveni aportul de carbohidrați complecși care au o aplicație mai mare în acest scop, și anume fulgi de ovăz, orez, paste cu cereale integrale etc.

Greșeala # 5: Satisfacerea poftei de mâncare cu alimente greșite

Care este primul lucru pe care ți-l amintești să mănânci când ți-e foame și nu este timpul pentru următoarea masă?

Cel mai adesea răspunsul atunci când urmezi o dietă este fructul și când nu urmezi nimic - dulce.

Din păcate, ambele nu sunt cele mai potrivite opțiuni din motivele descrise mai sus.

În același timp, puțini oameni își dau seama că carnea slabă (200 de grame) cu o porție mare de salată sau legume aromate vă va oferi aproximativ 250 de calorii.

1/2 ciocolată vă va oferi 250-300 de calorii.

Ceea ce te va satura mai mult, pentru o perioadă mai lungă de timp și va fi o opțiune mai bună pentru a-ți atinge obiectivul dorit?

Există oameni care realizează diferența, dar din nou le este greu să facă o schimbare.

Prima opțiune este de multe ori mai ușoară decât a doua, dar, ca oameni, este dificil să renunți la comoditate.

Astfel de alegeri corecte în decurs de o săptămână sau o lună sunt adesea cele care fac marea diferență și determină dacă o persoană va avea succes sau nu în realizarea unui obiectiv de fitness.

Greșeala nr. 6: Pierderea în greutate și câștigarea masei musculare simultan

Majoritatea oamenilor care fac fitness sunt conștienți de faptul că nu trebuie doar să piardă în greutate, ci și să câștige masă musculară pentru a obține rezultatele în aspectul dorit.

În mod ideal, ambele se întâmplă în același timp - combinăm sportul și alimentația sănătoasă și, ca urmare, scăpăm de grăsimea corporală și creștem masa musculară pentru a ne strânge și a ne modela.

Din păcate, pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi, trebuie să oferim corpului nostru anumite condiții și să creștem masa musculară - altele.

Există câteva excepții care ar permite realizarea simultană a ambelor obiective. De exemplu, dacă o persoană fără experiență începe un program intensiv de antrenament și o dietă strictă.

Cel mai adesea, dacă încercați să le faceți pe amândouă în același timp, nu veți putea lucra eficient pentru niciunul dintre scopuri și există șanse mari să vă pierdeți timpul.

Recomandarea mea este să alegeți un obiectiv specific și să depuneți toate eforturile pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu 1-3 luni.

1 lună nu trebuie considerată ca o perioadă de timp extrem de lungă, mai ales atunci când țineți cont de cât timp o persoană trebuie să „înceapă” cu sportul și alimentația sănătoasă sau cât timp nu a fost activă în general.

Am început să lucrez cu clienți care nu au practicat sport în ultimii 20 de ani. Acest exemplu arată cât de nesemnificative pot fi 1 sau 2 luni pe fondul unei imagini mai generale.

Greșeala # 7: pierderea rapidă în greutate sau câștigarea masei musculare

Este foarte ușor să-ți stabilești un obiectiv și entuziasmat de nou, să încerci să-l atingi în cel mai scurt timp posibil.

Problema este că oamenii care își stabilesc un obiectiv specific sub formă de timp și cifre sunt de obicei cei care renunță cel mai repede.

Motivul constă în faptul că un obiectiv stabilit de minus 15 kilograme pentru o perioadă de 2 luni nu corespunde cu capacitățile fizice ale celor mai mulți pasionați de fitness și nici cu pregătirea lor teoretică.

După o perioadă scurtă de timp, se stabilește ce acțiuni sunt necesare pentru atingerea acestui obiectiv și cel mai adesea, în loc de schimbare, se alege pasul mai ușor - renunțarea.

Pentru a putea stabili un astfel de obiectiv și a-l urma într-un mod sănătos, este nevoie de experiență, atât cu antrenamentul, cât și cu dietele.

Este mult mai sensibil să stabiliți obiective legate mai degrabă de acțiuni decât de rezultate.

  • În loc de 1 litru de apă pe zi, voi crește apa cu 200-300 ml. la fiecare 2-3 zile până când atinge minimum 50 ml. pe kilogram de greutate personală;
  • Voi înlocui băuturile bogate în calorii cu apă și ceai verde natural.
  • Proteinele și legumele vor fi prezente la fiecare dintre mesele mele principale;
  • Voi exercita cel puțin 20 de minute imediat după trezire, de 3 ori pe săptămână;

Concentrarea asupra evenimentelor care depind de noi va fi întotdeauna cea mai sensibilă investiție de timp și efort.

Astfel, în lipsa rezultatelor, nu va fi nimeni de vină decât noi înșine și va fi mult mai ușor să facem o schimbare pozitivă pentru a ne găsi într-o poziție mai bună decât a renunța direct.

De asemenea, este important să se clarifice faptul că pierderea rapidă în greutate și creșterea rapidă a masei musculare nu sunt echivalentul unui corp frumos, dimpotrivă.

Exemplul 1: Pierderea rapidă în greutate

După cum sa menționat, pierderea în greutate pierde rapid masa musculară.

Pierderea masei musculare este o condiție prealabilă pentru apariția vergeturilor, celulitei, pielii lăsate.

La urcarea cântarului va exista satisfacție din cauza schimbării, deoarece de ani de zile a fost impusă de oameni care nu înțeleg că pentru a arăta bine trebuie doar să slăbim.

În același timp, însă, atunci când ne uităm în oglindă sau trebuie să ne dezbrăcăm, viziunea pe care am vrut să o realizăm va părea și mai îndepărtată, chiar în comparație cu timpul înainte de a începe să facem eforturi pentru a o atinge.

Un efect secundar foarte frecvent al dietelor, cum ar fi dieta de 90 de zile.

Din acest motiv, recomandarea mea este pierderea lină în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână și urmărirea și înregistrarea strictă a kilogramelor, taliei și șoldurilor.

Foarte des după această recomandare apare întrebarea: 1-2 lire sterline pe săptămână, nu este prea puțin?

Continuăm conversația cu: „Cât de mult ați slăbit doar în ultimele 12 săptămâni?” și de obicei acest lucru este suficient pentru a trece la o opinie unanimă.

Exemplul 2: creșterea rapidă a masei musculare

Creșterea rapidă în greutate are și dezavantajele sale.

Recomandarea mea este de 0,5-1 lire sterline pe săptămână sau chiar la fiecare două săptămâni, în funcție de o serie de factori. Unele dintre ele sunt activitate fizică săptămânală, forma actuală, cât de multă grăsime subcutanată suntem gata să creștem într-o perioadă de timp etc.

Un ritm mai rapid de creștere în greutate va avea beneficiile sale pentru câștigarea masei musculare, dar în același timp există șanse mari să afecteze negativ nivelul hormonilor, metabolismul, procentul de grăsime subcutanată etc.

Cel mai mare dezavantaj raportat de experții în fitness este dificultatea de a elimina grăsimile acumulate atunci când vine timpul pentru această perioadă.

Cu cât trebuie să curățăm mai multe grăsimi, cu atât vom pierde mai multă masă musculară în acest proces.

Din acest motiv, echilibrul dintre creșterea masei musculare și creșterea grăsimii pe o perioadă de timp este important.

Cu toate acestea, este important să rețineți că un organism va răspunde mai bine decât altul în anumite condiții, așa că recomand întotdeauna consultarea diferitelor surse, precum și un experiment personal cu urmărire strictă.

Greșeala nr. 8: acceptarea opiniei tuturor pentru o monedă curată

Atât în ​​săli de sport, cât și pe internet, veți întâlni diverși instructori, guru, pasionați de fitness care urmează o divizare ciudată de antrenament sau dietă.

Vizualizați informații din diferite locuri, dar folosiți doar 1-2 surse în care puteți avea încredere și pe care credeți că le înțeleg din ceea ce fac.

De obicei, dacă ceva pare prea ciudat sau ușor pentru a fi adevărat, de obicei este și nu merită atenție sau efort de testare.