Îndrumări practice pentru compunerea antrenamentelor

caracteristici

Din 27.11.2013, citiți în 4 minute.

Mai devreme sau mai târziu în timpul antrenamentului începem să întâmpinăm anumite dificultăți și disconfort asociate cu performanța și tehnica adecvată a anumitor mișcări. Unele dintre ele sunt legate de gama noastră de mișcare și, deși cel mai frecvent caz este că suntem rigizi - genetic sau datorită stilului nostru de viață, articulațiile hipermobile nu sunt neobișnuite.

Când vorbim despre hipermobilitate

Atunci când discutăm despre posibilele probleme de antrenament în hipermobilitatea articulațiilor, este adecvat să clarificăm în prealabil ce anume înțelegem când folosim acest termen - când putem considera o articulație ca supermobil și cum aceasta împiedică sau ne ajută sportul și sănătatea în general .

Fiecare articulație are un interval și unghi de mișcare diferit, care este considerat normal și sigur. Capacitatea de a vă deplasa în afara acestui unghi este considerată (se poate presupune) a fi hipermobilitate.

Mobilitatea în diferite articulații este diferită. A avea genunchi supermobile nu ne garantează, de exemplu, o mobilitate suplimentară în pelvis.

Aici specificăm criteriile de probă pentru hipermobilitate în unele articulații, care sunt extrem de importante pentru stabilitatea noastră atunci când efectuăm exerciții fizice și mișcări:

  • Glezne - pentru dorsiflexie normală (counterspitz) se consideră 20 o, iar pentru flexia plantară normală (spitz) - 40 o;
  • Genunchi - flexie - 150 o, extensie - 0 o;
  • Articulațiile șoldului - flexie (cu genunchiul îndoit și îndoit) - 100 o, extensie - 30 o;
  • Umeri - flexie - 150 o, extensie - 50 o;
  • Abaterea de la aceste standarde cu mai mult de 10 ° este considerată hipermobilitate.

Cum hipermobilitatea ne poate afecta antrenamentul

Hipermobilitatea poate fi benefică pentru gimnaste, dansatori și alți sportivi a căror profesie necesită un interval zilnic de mișcare mai mare decât în ​​mod normal, dar pentru majoritatea persoanelor a căror rutină zilnică nu este legată de astfel de activități, hipermobilitatea ar putea provoca unele dureri și disconfort.

În cazul în care amplificarea mișcării nu este rezultatul eforturilor intenționate, este cel mai adesea determinată genetic și este mai specifică pentru femei decât pentru bărbați.

Acest lucru poate crea condiții prealabile pentru diverse leziuni, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți suplimentare. Dacă sunteți super-mobil, este bine să creați o cultură motorie excelentă și să luați unele măsuri specifice pentru a stabiliza articulațiile nu numai în timpul antrenamentului, ci și în mișcările de rutină din viața de zi cu zi.

Sfaturi practice

O problemă obișnuită pentru persoanele hipermobile este incapacitatea de a menține un bazin neutru, precum și un control slab al mușchilor planșei pelvine. Aici, unele exerciții de respirație, cum ar fi respirația toracică-diafragmatică, pot fi utile pentru a stabili o muncă simultană a diafragmei, a mușchilor abdominali și a podelei pelvine. Veți beneficia de câteva cunoștințe de bază despre sistemele de blocare a corpului, în special cele care activează trunchiul inferior.

În plus, puteți alege activități și mișcări care vizează întărirea părților stabilizatoare - pelvisul și coloana lombară. Exercițiile izometrice ar fi extrem de eficiente, stabilizează mușchii care lucrează fără a necesita o modificare a lungimii fibrelor lor, prin urmare nu există pericol de destabilizare. Metoda Pilates ar fi, de asemenea, utilă, deoarece unul dintre principalele sale obiective este munca pentru stabilitatea coloanei vertebrale și a pelvisului.

Identifică-ți punctele slabe și concentrează-te pe stabilizarea acestora!

  • În sala de gimnastică puteți utiliza diferite tipuri de ajutoare pentru stabilizarea locală a articulațiilor problematice, cum ar fi genunchii elastici și orteze, brățări și altele asemenea, dar trebuie să știți că acestea sunt doar o soluție temporară a problemei și nu numai că nu funcționează în favoarea dvs. și vă poate face și mai vulnerabil.
  • Este bine să vă concentrați asupra mașinilor și exercițiilor de izolare pentru a asigura stabilitatea articulațiilor. Acest lucru va minimiza riscul de rănire, consolidând în același timp mușchii responsabili de menținerea articulației. Această recomandare este valabilă mai ales pentru începătorii din centrul sportiv care se antrenează fără ajutorul unui antrenor.
  • Odată ce ați câștigat o oarecare stabilitate atunci când vă deplasați, pariați pe exerciții cu propria greutate și greutăți libere într-un lanț cinetic închis, adică. cele care blochează membrele într-o suprafață staționară și corpul se mișcă față de aceasta. Exemple de astfel de lucruri sunt flotări, găleți pe bancă, presă pe bancă, ghemuit, atac fără pas și cu sprijin, deadlift cu gantere și altele. Când le efectuați, asigurați-vă că tehnica dvs. este corectă înainte de a trece la variante mai grele și clasice.
  • Uitați de întinderea pasivă, ar agrava doar problemele care decurg din starea dumneavoastră. Deși este cea mai comună metodă de întindere în aproape toate sporturile, aici este o condiție prealabilă pentru leziuni, deoarece întinderea pasivă nu face nimic pentru a stabiliza mușchii și articulațiile, ba chiar le face și mai vulnerabile. Nu beneficiem de flexibilitate fără forță.
  • Întinderea balistică prezintă, de asemenea, riscuri mari prin performanța sa în caz de lipsă de control muscular.
  • În schimb, poți practica întinderea proprioceptivă sau altă întindere activă, unde ți se cere să echilibrezi în mod activ și să lucrezi simultan mușchii și să întinzi mușchii opuși, adică acțiune și contracarare.
  • Este o idee bună să practicați yoga Ashtanga, întinderea puterii sau alte activități similare, în care flexibilitatea nu este un scop în sine, ci se practică sub forma unui echilibru activ al activității mușchilor și a sistemului nervos.

În cazul în care sunteți înzestrat cu hipermobilitate, nu vă uitați la gimnaste și dansatori și înșelați-vă că acestea sunt, de asemenea, mobile în afara intervalului normal și nu au experimentat niciuna dintre consecințele negative ale acestei afecțiuni. Flexibilitatea lor este rezultatul multor ani de muncă intenționată atât în ​​direcția flexibilității, cât și în direcția echilibrării flexibilității prin rezistență și stabilitate.