fibre

Tema carbohidraților a devenit foarte populară în ultimii cinci ani. Recomandările dietetice sugerează că consumăm aproximativ jumătate din caloriile noastre din carbohidrați. Pe de o parte, există un grup de persoane care susțin că dietele bogate în carbohidrați și fibre sunt una dintre cele mai bune alegeri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră și, pe de altă parte, unii susțin că carbohidrații provoacă obezitate și diabet de tip 2. 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să le evite.

Acest articol discută în detaliu carbohidrații, efectele lor asupra sănătății, motivul pentru care fibrele sunt subestimate și cum puteți face alegerea potrivită pentru dieta dvs. completă.


Ce sunt glucide ?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de proteine ​​și grăsimi. Glucidele joacă un rol extrem de important în corpul uman. Aceștia acționează ca o sursă de energie, ajută la controlul zahărului din sânge, insulină, participă la metabolismul colesterolului și al trigliceridelor și ajută la fermentare. Tractul digestiv începe să descompună carbohidrații în glucoză, care este utilizată pentru energie. Orice glucoză suplimentară din sânge este stocată în ficat și țesutul muscular. Glucidele sunt un termen care acoperă zahărul, fructele, legumele, fibrele și leguminoasele. Deși există numeroase diviziuni de carbohidrați, în dieta umană este utilizat în cea mai mare parte de un anumit subgrup.

-carbohidrați simpli: unul sau două zaharuri (monozaharide sau dizaharide). Sunt ușor de utilizat pentru energie, provocând o creștere rapidă a glicemiei și a secreției de insulină de către pancreas.

Exemple din tabelul 1

alimente care conțin carbohidrați simpli: dulciuri, băuturi carbogazoase, sirop de porumb, suc de fructe, miere, zahăr de masă și altele.

-glucide complexe: trei sau mai multe zaharuri (oligozaharide sau polizaharide). Acestea sunt mai lente de digerat și, prin urmare, au un efect mai gradual asupra creșterii zahărului din sânge.

Exemple: în tabelul 1

alimente care conțin carbohidrați complecși: broccoli, linte, spanac, cereale integrale nerafinate, orez brun și altele.

-amidon: glucide complexe care conțin un număr mare de molecule de glucoză. În general, plantele produc aceste polizaharide.

exemple: cartofi, naut, paste și grâu.

Ce sunt fibră (fibre)?

Aceștia sunt carbohidrați complecși nedigerabili care promovează o creștere sănătoasă a bacteriilor în colon și facilitează defecația. Principalele componente includ celuloză, hemiceluloză și pectină.

Există două tipuri de fibre:

-insolubile: permit mișcări intestinale regulate și risc redus de diverticuloză.

exemple: cereale, semințe, legume, orez brun, piele de cartofi.

-solubil: ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău) din sânge, reduce tensiunea în timpul defecației și reduce nivelul zahărului din sânge după mese.

exemple sunt fructele cărnoase, ovăzul, broccoli și cerealele uscate.


Pro și contra pe bogat în carbohidrați dietă.

Există multe consecințe asupra sănătății ale acestei diete, dar mulți oameni cred că dietele bogate în carbohidrați duc la dezvoltarea diabetului de tip 2, când de fapt este adevărat contrariul. Datele arată că riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este redus pe măsură ce crește cantitatea de calorii din carbohidrați. Un beneficiu suplimentar al unei diete bogate în carbohidrați pentru diabeticii de tip 2 este că reduce riscul bolilor de inimă. Un alt avantaj imens al acestei diete sunt nivelurile mai scăzute de colesterol LDL și nivelurile mai ridicate de HDL.

S-a constatat că o dietă bogată în fibre reduce riscul bolilor coronariene, accidentului vascular cerebral și a problemelor digestive. Persoanele care consumă alimente bogate în fibre au, de asemenea, colesterol seric scăzut și niveluri ridicate de HDL decât persoanele care consumă alimente cu conținut scăzut de fibre; scăderea colesterolului reduce și riscul bolilor de inimă. Există declarații anecdotice care susțin că aportul de fibre poate scădea tensiunea arterială, reduce incidența calculilor biliari și scade glicemia.

Să adăugăm că există ceva numit indicele glicemic în alimente, care poate fi folosit ca instrument de urmărire a carbohidraților și a efectelor lor individuale asupra zahărului din sânge. Această scală clasifică carbohidrații de la 0 la 100 în funcție de cât de repede are loc o creștere a glicemiei atunci când este consumată. Alimentele slab glicemice (55 sau mai puțin) duc la o creștere treptată a zahărului din sânge. Aceste alimente includ soia, paste din cereale integrale, cartofi dulci, mazăre, leguminoase, majoritatea fructelor, legume fără amidon și multe altele. Alimentele glicemice medii (56-69) includ orezul brun, pâinea integrală și multe altele. Alimentele glicemice ridicate (70 până la 100) cresc riscul de diabet de tip 2, boli de inimă, obezitate și infertilitate ovulatorie. Aceste alimente includ zaharuri rafinate, pâine albă, miere, cartofi, murături, prăjituri de orez și popcorn.

Pro și contra din sărac în carbohidrați dietă (Keto).

Principalul avantaj al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că slăbești într-un timp negativ, atâta timp cât abordarea este adecvată. Un alt plus al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că încurajează evitarea alimentelor care au concentrații mari de carbohidrați rafinați (cum ar fi produse de patiserie, diverse băuturi, pâine albă etc.), ceea ce, la rândul său, promovează o dietă mai sănătoasă și are ca rezultat o reducere riscuri.

Dezavantajul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că nu putem obține cantitatea de vitamine și minerale pe care o obținem dintr-o dietă normală. O altă problemă majoră cu această dietă apare în timpul exercițiului anaerob. Există studii care susțin cu tărie că există o legătură directă cu defalcarea musculară în corpul nostru, cu o perioadă lungă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, combinată cu exerciții anaerobe. De asemenea, cu această dietă apar o serie de probleme nesănătoase pe termen lung. Mai presus de toate, există un risc ridicat de ateroscleroză, iar principalul motiv pentru apariția acesteia este nivelul ridicat de colesterol LDL, care crește odată cu aportul excesiv de carne, ouă și produse lactate.


Glucidele dacă sunt motivul pentru creșterea pe greutate ?

Să revenim la „de ce slăbim și de ce ne îngrășăm?” Noi, oamenii, slăbim, deoarece suntem deficienți în calorii (deficit) și ne îngrășăm, deoarece luăm mai multe calorii decât avem nevoie pentru a menține greutatea (excesul de calorii). Într-un caz, corpul nostru arde mai multe calorii decât primește și ingerează în principal grăsimi pentru energia de care are nevoie, iar în celălalt, corpul nostru primește mai multe calorii decât arde și stochează acest exces de energie în grăsimi.

Atât dietele bogate în carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați ne pot face să slăbim atâta timp cât corpul nostru este deficitar în calorii pentru o perioadă lungă de timp.


Care sunt cele potrivite dietetic alegeri ?

De regulă, carbohidrații cu conținut ridicat de fibre sunt buni, în timp ce cei care au fost lipsiți de fibre nu sunt.

Rețineți că majoritatea glucidelor pot fi clasificate ca „bune” sau „rele” - dar acestea sunt doar îndrumări generale.

Legume: Toată lumea. Cel mai bine este să mănânci diferite legume în fiecare zi.

Fructe întregi: mere, banane, căpșuni etc.

Leguminoase: linte, fasole, mazăre etc.

Nuci: migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, arahide etc.

Semințe: semințe de chia, semințe de dovleac etc.

Boabe integrale: alegeți boabe care sunt într-adevăr întregi, cum ar fi ovăz pur, quinoa, orez brun etc.

Tuberculi: cartofi, cartofi dulci etc.

Băuturi cu zahăr: Coca-Cola, Pepsi, vitamină apă etc. Băuturile cu zahăr sunt unul dintre cele mai nesănătoase lucruri pe care le poți pune în corpul tău.

Sucuri de fructe: Din păcate, sucurile de fructe pot avea efecte metabolice similare cu băuturile îndulcite cu zahăr.

Pâine albă: sunt carbohidrați rafinați, cu conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale și săraci pentru sănătatea metabolică. Acest lucru se aplică majorității pâinilor disponibile în comerț.

Produse de patiserie, biscuiți și produse de patiserie: sunt bogate în zahăr și grâu rafinat.

Înghețată: Majoritatea tipurilor de înghețată au un conținut ridicat de zahăr, deși există excepții.

Bomboane și bomboane de ciocolată: Dacă aveți de gând să mâncați ciocolată, alegeți ciocolată neagră de calitate.

Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi: cartofii plini sunt sănătoși, dar cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi nu.

Pentru mulți, cel mai bine va fi să evitați aceste alimente.

Nu există un aport „optim” de carbohidrați, iar acest lucru depinde foarte mult de mulți factori, precum vârsta, sexul, sănătatea metabolică, activitatea fizică, cultura alimentară și preferințele personale. Dacă aveți un apetit mare sau sunteți foarte activ din punct de vedere fizic, atunci cea mai bună alegere dietetică pentru dvs. ar fi să obțineți o porție mare de calorii din alimente integrale (cum ar fi fructe și legume) bogate în carbohidrați de calitate. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, reducerea aportului de carbohidrați va fi doar un instrument care vă va ajuta să aveți un deficit caloric adecvat pentru a pierde în greutatea dorită.