beneficii

Cardio yoga este un stil popular de exerciții care combină yoga cu un sistem cardiovascular sau exerciții cardio.
Devine din ce în ce mai popular printre cei care se bucură de beneficiile relaxante ale yoga, dar necesită mai multă intensitate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre cardio yoga, inclusiv beneficiile sale, antrenamentele specifice și cum se compară cu alte forme de cardio.

Ce este cardio yoga?

Înrădăcinat în filozofia indiană, acest tip de yoga se concentrează pe posturi, tehnici de respirație și practici de meditație pentru a îmbunătăți conștiința și a calma anxietatea.
Practica devine din ce în ce mai populară în întreaga lume ca mijloc de ameliorare a stresului, îmbunătățirea somnului, consolidarea sănătății mentale și emoționale și ameliorarea durerilor generale de spate și gât. .
Deși există multe tipuri de yoga, yoga „Hatha” este cea mai frecvent practicată, referindu-se la orice tip de yoga care ne învață posturi fizice. .
Majoritatea orelor de yoga - ashtanga, vinyasa și power yoga - sunt hatha yoga.
Deși aceste tipuri de yoga diferă în ceea ce privește seria, mișcarea și ritmul posturii fizice, ele nu sunt de obicei considerate exerciții cardio sau aerobice.
Acest lucru se datorează faptului că se concentrează asupra tehnicilor de respirație, a fluxului și a posturii corpului, mai degrabă decât a mișcărilor dinamice care cresc intensitatea și creșterea frecvenței cardiace.
În schimb, antrenamentele de cardio yoga includ efectuarea de mișcări inspirate de yoga într-un ritm mai rapid și cu un flux constant pentru a angaja mai mulți mușchi și a vă provoca sistemul cardiovascular sau circulator.

Rezumat:

Spre deosebire de yoga tradițională, care se concentrează pe tehnicile de respirație, fluxul și postura corpului, yoga cardio implică mișcări mai dinamice care cresc intensitatea și crește ritmul cardiac.

Antrenamente specifice pentru cardio yoga

Deoarece nu există o definiție acceptată a cardio yoga, instructorii își pot amesteca propriile mișcări preferate și secvențe de mișcări.
Deși yoga ca sport este de obicei sigur, asigurați-vă că vă aflați pe o suprafață plană și nu aveți condiții care pot interfera cu echilibrul, cum ar fi neuropatia sau limitările legate de ortopedie. .

Iată câteva antrenamente cardio-yoga de intensitate moderată pentru a încerca să lucrați cu toate grupurile musculare majore, inclusiv brațele, pieptul, spatele și picioarele. .
Surya Namaskar (Salut la soare)
Surya Namaskar, cunoscut sub numele de Salut la soare, este o serie de ipostaze efectuate secvențial

Alte mișcări

Iată alte mișcări pe care le puteți face ca parte a unei secvențe:
• Întinderea posturii copilului. Începând într-o poziție în genunchi, efectuați flotări în genunchi, apoi așezați-vă pe tocuri cu brațele întinse (postura copilului). Aduceți corpul înainte în genunchi și repetați.

• Secvența porumbeilor pentru ridicarea picioarelor. Începând într-o poziție de scândură, ridicați ușor șoldurile în timp ce ridicați piciorul stâng spre tavan. Trageți încet piciorul stâng înapoi și prin el, aducând genunchiul la piept. Ridicați piciorul stâng înapoi în tavan și, de data aceasta, în timp ce vă trageți genunchiul stâng, lăsați exteriorul piciorului stâng să se întindă pe podea în timp ce coborâți gluteul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu partea dreaptă.

• Merge în jos. Pornind dintr-o poziție verticală, îndoiți-vă la șolduri și coborâți în poziția de scândură. Împingeți-vă într-un câine cu fața în jos, împingându-vă șoldurile spre cer. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde. Pas încet înapoi, păstrând mâna în contact cu podeaua. Reveniți în poziție verticală și repetați.

Efectuați fiecare mișcare de 10-15 ori înainte de a trece la următorul exercițiu.
Puteți separa aceste mișcări cu activități de 30 de secunde, cum ar fi salturi, ghemuituri aeriene și fotografii, pentru a vă menține corpul în mișcare și a ritmului cardiac crescut.

Rezumat:

Aceste antrenamente de cardio yoga sunt de intensitate aerobică moderată și utilizează toate grupele musculare majore.

Pierdere în greutate


Deși yoga este recomandată pentru a sprijini pierderea în greutate, studiile au găsit rezultate contradictorii.
O revizuire a 30 de studii care au implicat mai mult de 2.000 de participanți a constatat că yoga nu a afectat greutatea, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei sau procentul de grăsime corporală. .
Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au analizat studii la persoanele supraponderale sau obeze, s-a constatat că yoga reduce semnificativ IMC.
Cu toate acestea, unele variabile, cum ar fi diferite tipuri de prejudecăți de cercetare, ar fi putut afecta rezultatele studiului.
În ambele cazuri, în timp ce ședințele de yoga de la nivel începător până la nivel intermediar nu sunt de obicei considerate adecvate pentru îmbunătățirea stării de sănătate cardiovasculare, forme mai intense de yoga, cum ar fi cardio yoga, vă pot antrena inima în timp ce crește caloriile arse și ajută la pierderea.

O revizuire a 17 studii a arătat că MET (valorile metabolice) ale yoga variază de la 2 MET în timpul unei clase de yoga de bază la 6 MET în medie, iar cu Surya Namaskar valorile sunt de 2,9 MET .
Pentru comparație, iată MET-ul formelor comune de cardio:
• mers, ritm moderat: 4,8 MET
• ergometru pentru bicicletă, efort moderat: 5 MET
• jogging, ritm mediu: 7 MET
• ciclism, ritm mediu: 7 MET
• turism: 7,8 MET
• Urcarea scărilor, ritm rapid: 8,8 MET
• alergare, ritm mediu: 9,8 MET
Pe baza valorilor MET, yoga la 2,9 MET funcționează semnificativ mai puțin atunci când vine vorba de consumul de energie și, prin urmare, de calorii arse.
Cu toate acestea, la 6 MET, Surya Namaskar și alte antrenamente cardio inspirate de yoga pot fi comparabile cu exercițiile de ciclism cu ritm moderat, dar la o intensitate mai mică decât joggingul cu ritm mediu în ceea ce privește caloriile arse. .

Interesant este că Surya Namaskar nu numai că poate crește caloriile arse, ci și poate ajuta la construirea mușchilor.
Într-un studiu, participanții au efectuat 24 de cicluri de Surya Namaskar, 6 zile pe săptămână timp de 6 luni. La sfârșitul studiului, participanții au demonstrat o forță musculară crescută atunci când efectuează exerciții de umăr și umăr. Cu toate acestea, studiul nu avea un grup de control care să prevină cauzalitatea cauzală. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă yoga sau un antrenament cardio yoga mai intens poate crește masa musculară. .

Versiunile mai intense de yoga, cum ar fi cardio yoga, arde un număr similar de calorii ca exercițiile de exerciții fizice cu efort moderat, dar mai puține calorii decât joggingul.
Generalizare:
Cardio yoga este o versiune mai intensă a yoga tradițională, care nu este de obicei considerată cardio. Acesta combină mișcări inspirate de yoga și mișcări dinamice în diferite secvențe pentru a crește și a menține o frecvență cardiacă crescută, ajutându-vă să vă antrenați inima și să ardeți calorii.
Cardio yoga depășește mersul într-un ritm moderat sau exercitarea pe o bicicletă cu ritm moderat - dar nu jogging, drumeții sau alergare - în ceea ce privește caloriile arse.