Alimentele bogate în magneziu sunt o parte importantă a unei diete echilibrate

cele

Magneziul este un element extrem de important pentru menținerea unei sănătăți bune și de aceea organismul are nevoie de aproximativ 400 de miligrame de magneziu pe zi. Magneziul este pe locul patru în ceea ce privește conținutul din corp, scrie site-ul flagman.bg.

Mai presus de toate, se găsește în dinți și oase, este necesar să îndepliniți funcții precum menținerea tensiunii arteriale normale, ritmului cardiac, rata metabolică, reglează nivelul zahărului din sânge.

Deficitul de magneziu poate duce la hipertensiune arterială, osteoporoză, crampe musculare și insomnie. Afectează în mod direct sistemul nervos, întărește memoria și funcția creierului. În zilele reci este vital pentru inimă.

Tremurarea mâinilor și a spasmelor musculare se poate datora lipsei de magneziu. Apare ca o barieră naturală împotriva aritmiilor.

Alimentele bogate în magneziu sunt o parte importantă a unei diete echilibrate.

Acest mineral esențial este necesar pentru menținerea funcției musculare și nervoase a corpului, întărirea sistemului imunitar, reglarea ritmului cardiac și întărirea oaselor.

Deoarece este implicat în peste 300 de reacții biochimice, deficitul de magneziu duce la spasme musculare, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, tulburări de anxietate, migrene, osteoporoză și accident vascular cerebral.

Suplimentează surse de magneziu pentru sănătate pe termen lung.

Rolul magneziului în organism

Puțini oameni sunt conștienți de rolul central pe care îl joacă magneziul în sănătate. Este un element esențial pentru aproape toate funcțiile și țesuturile corpului. Este responsabil de capacitatea organismului de a se apăra, de sănătatea inimii și de protecția împotriva apariției diferitelor tipuri de cancer, care încep pe fondul nivelurilor ridicate de inflamație din organism.

Un studiu de la Universitatea Harvard a constatat că aportul zilnic adecvat de magneziu reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 33%. Alte studii științifice atribuie acestui mineral esențial capacitatea de a preveni depresia și migrenele.

Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme care reglează reacțiile biochimice ale organismului, cum ar fi sinteza proteinelor, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale și funcția musculară și nervoasă.

Tot magneziul este esențial pentru producerea de energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. Același mineral joacă un rol în transportul ionilor de calciu și potasiu către membranele celulare, un proces important pentru transmiterea impulsurilor nervoase, a contracțiilor musculare și a ritmului cardiac normal.

Corpul unui adult conține aproximativ 25 de grame de magneziu, din care 50% se distribuie în oase și restul în țesuturile moi.

Deficitul de magneziu

Deoarece are un rol atât de complex în organism și este implicat într-o gamă atât de largă de reacții biochimice, deficitul de magneziu poate fi resimțit atât în ​​starea de spirit, cât și în starea de sănătate fizică. Simptomele deficitului de magneziu includ:

► Oboseală, epuizare, chiar dacă pacientul se odihnește suficient, leșin;

► Spasme musculare, tremurături, cefalee;

► hipertensiune arterială;

► Pierderea poftei de mâncare, greață;

► Tulburări digestive - diaree, constipație.

14 magneziu bogat în alimente

Cereale integrale - Consumul de făină albă, tărâțe de ovăz sau orz este o modalitate excelentă de a obține cantitatea potrivită de magneziu. Utilizați-le în prepararea katmi, plăcinte cu brânză de vaci, plăcinte sănătoase, pâine dietetică, chiftele.

Legume cu frunze verzi - spanacul și broccoli sunt bogate în magneziu. Surse excelente de vitamine, minerale și fibre, legumele cu frunze verzi ocupă locul principal în lista alimentelor bogate în magneziu. Mănâncă spanac, varză, varză verde etc. cât mai des posibil. Doar 100 de grame de spanac crud vă oferă până la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu. Include-i în spanac, varză la cuptor, varză slabă, carne de porc cu varză.

Nuci - nuci, migdale, caju, nuci de Brazilia, nuci de pin și arahide. Pregătiți cu ele prăjituri crude, deserturi vegane, produse de patiserie fără coacere.

Fasole alb-negru, soia - Toate sunt bogate în alimente cu magneziu. Mănâncă mai multe fasole fără carne, salată de fasole, fasole într-o oală.

Peşte - există valori ridicate ale elementului, de preferință pești mai grași, care conțin alți nutrienți importanți. Macroul, somonul, haina și tonul nu sunt doar surse excelente de vitamina D și acizi grași omega-3, ci și minerale, în special magneziu. Nutriționiștii recomandă ca peștele gras să fie inclus în dietă cel puțin o dată pe săptămână datorită proprietăților sale nutritive excelente. Cu mare gust sunt macrou în cuptor, pește în sos, pește la cuptor în cuptor.

Deserturi - vești bune pentru fanii tentațiilor dulci. Nu numai spanacul și fasolea sunt bogate în magneziu, ci aproape toate produsele din ciocolată. Unul dintre cele mai sănătoase deserturi, ciocolata neagră este, de asemenea, o sursă importantă de magneziu. O porție (1-2 pătrate) oferă 24% din doza zilnică recomandată de magneziu, împreună cu o cantitate mare de antioxidanți cu rol în reducerea tensiunii arteriale crescute, îmbunătățirea circulației sanguine și menținerea bunei dispoziții. Aproximativ 100 de grame de ciocolată neagră asigură până la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 80% din aportul zilnic. Așadar, gătiți mai des cu eclere de casă cu ciocolată neagră, prăjituri de ciocolată, briose de ciocolată, clătite cu ciocolată.

Fructe - unele fructe precum bananele, stafidele, smochinele și caisele se clasează, de asemenea, în frunzele alimentelor bogate în magneziu. Deși sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, bananele au și alți nutrienți minerali importanți în compoziția lor. Banana medie conține aproximativ 32 mg de magneziu, în timp ce oferă fibre și vitamina C. Apreciate pentru conținutul ridicat de fibre, fructele uscate sunt, de asemenea, o gustare sănătoasă bogată în magneziu (conțin 68 mg la 100 de grame consumate). Alte fructe care conțin cantități diferite de magneziu sunt afinele, căpșunile, smochinele și grapefruitul.

Condimente - Pe lângă faptul că este o modalitate excelentă de a adăuga aromă oricărui fel de mâncare, condimentele sunt de asemenea foarte bune pentru sănătate. Condimentele bogate în magneziu sunt lemongrass, mentă, boia, pătrunjel și busuioc. Condimentați cu ei pește generos în greacă, bazin de pește, cartofi în greacă.

Cacao - cacao și cafea sunt bogate în magneziu. Apa de la robinet este, de asemenea, o sursă de magneziu pentru organism. Pentru un aport crescut de cacao, mâncați prăjituri, tort de cacao, prăjituri de cacao crăpate.

Semințe - semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, iar o porție de 65 de grame vă poate oferi doza zilnică completă a acestui mineral. Alte fructe grase din care puteți lua magneziu sunt: ​​migdale, semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, caju, nuci de cedru, semințe de in, nuci pecan.

Mazăre - Fibrele, vitaminele, mineralele și aminoacizii din mazăre recomandă acest aliment în orice dietă sănătoasă, în special datorită conținutului său ridicat de magneziu. Pentru a mânca mai multe mazăre, pregătiți placia de mazăre, caserola slabă, supă cremă de mazare.

Avocado - Avocado se numără printre alimentele cu cea mai mare valoare nutritivă, mai ales că conțin grăsimi sănătoase în cantități generoase. Aceleași fructe exotice sunt bogate în multivitamine și substanțe chimice care protejează împotriva bolilor. Dacă adăugați o felie de avocado la un sandviș sănătos pentru prânz, veți acoperi aproximativ 15% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu. Aproximativ 100 de grame de avocado oferă 29 mg de magneziu, iar un fruct întreg conține până la 58 mg din acest mineral necesar organismului.

Lactate - Produsele lactate degresate, precum iaurtul, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu. Magneziul din aceste alimente este, de asemenea, un bun adaos la absorbția optimă a calciului conținut în cantități mari de produse lactate. O porție de iaurt degresat (100 de grame) oferă aproximativ 19 mg de magneziu. Alte produse lactate recomandate ca sursă bogată a acestui mineral sunt brânza de capră, mozzarella etc.

Ierburi uscate - Ierburile uscate, cum ar fi coriandrul, mărarul, salvia sau busuiocul, suplimentează, de asemenea, aportul zilnic de magneziu (70 mg pe 10 grame).