Pentru a fi sănătos și în formă, trebuie să mâncați o dietă echilibrată. Nutriționistul GoodFood Carrie Thorens ia în considerare ce produse sunt bogate în proteine.

sunt

O rețetă utilă cu proteine, grătar din Texas și sfaturi pentru o alimentație sănătoasă se găsește în numărul 163 al revistei BBC GoodFood Bulgaria - deja la vânzare.

Proteinele se numără printre substanțele nutritive esențiale și sunt implicate în multe dintre funcțiile corpului, inclusiv construirea țesuturilor, celulelor, mușchilor, hormonilor și anticorpilor.

Toată lumea are nevoie de proteine, dar dacă faci sport de anduranță sau faci mult exercițiu, poate fi necesar să vă măriți aportul de proteine ​​pentru a vă îmbunătăți mușchii.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Doza zilnică recomandată pentru majoritatea oamenilor este de aproximativ 0,8 g - 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate personală. Cu toate acestea, sportivii de forță ar trebui să ia 1,2-1,7 g pe kilogram de greutate corporală, iar dacă te antrenezi pentru rezistență, doza este similară - 1,2-1,4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Este foarte important să consumați proteine ​​după un antrenament, deoarece mușchii trebuie să se refacă și să crească. Este recomandat să luați o porție de proteine ​​(15-25 g) până la 30 de minute după un antrenament, când mușchii sunt deosebit de sensibili la sinteza proteinelor.

Pentru majoritatea oamenilor, aportul cantității necesare de proteine ​​se realizează cu o dietă simplă echilibrată. Doza medie zilnică este de 55 g pentru bărbați și 45 g pentru femei. Evitați să o depășiți de peste două ori, deoarece există dovezi că pe termen lung acest lucru poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi un risc crescut de osteoporoză și agravarea problemelor renale.

În general, micul dejun din țara noastră este bogat în carbohidrați, iar proteinele se iau mai ales seara, uneori la prânz. Este mai rezonabil să le distribuiți uniform pe tot parcursul zilei.

Surse bune de proteine:

Ouă

Un ou de mărime medie conține aproximativ 6 g de proteine ​​ușor digerabile. Omleta este un mic dejun bun, este potrivită și pentru recuperare.

Lapte

Produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și calciu, ceea ce este important pentru oase. Laptele de ciocolată este excelent pentru recuperare, este bogat în proteine ​​și carbohidrați. Smoothie de fructe cu lapte este, de asemenea, o opțiune potrivită.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine ​​și în general sărace în grăsimi. Somonul și macroul sunt mai grase, dar conțin mulți dintre acizii grași omega-3 benefici care vor ajuta la depășirea crampelor articulare și a inflamației.

Soia

Dacă aveți o intoleranță la lapte și produse lactate, vă puteți accelera recuperarea cu alimente precum tofu și lapte de soia. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

fistic

Nucile și mai ales fisticul sunt o alegere excelentă pentru aportul de proteine ​​dacă sunteți în permanență în deplasare. Aproximativ 50 g de fistic au 6 g de proteine, precum și sodiu și potasiu - electroliți care se pierd prin transpirație în timpul exercițiului.

Porc

Proteinele de calitate conțin aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt foarte importanți pentru recuperarea musculară. Leucina, de exemplu, reprezintă aproximativ 1/3 din proteinele musculare și ajută la refacerea și creșterea în greutate. Carnea de porc este una dintre cele mai bogate surse de leucină și, prin urmare, este un supliment excelent la o dietă post-antrenament. Leucina se găsește și în ouă, pui și vițel pur.

Pui și curcan

Când vine vorba de proteine ​​animale, mizați-vă pe proteine ​​din carne albă pură, cum ar fi pui sau curcan.

Fasole și leguminoase

O sursă excelentă și ieftină de proteine. În plus, fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de fier și fibre.