Ce proteine ​​vegetale trebuie combinate dacă vrem să fie complete

lucru

Acest articol este destinat persoanelor care doresc să înlocuiască complet sau parțial proteinele animale tradiționale (carne, ouă, produse lactate etc.) cu proteine ​​vegetale cu condiția să fie la fel de complete ca animalele.

Principala problemă cu sursele alimentare de proteine ​​vegetale este că fiecare dintre ele are unul sau mai mulți aminoacizi din cei esențiali (este imposibil ca organismul să-l sintetizeze) în mai puțin decât cei acceptați ca referință. Și îndeplinesc funcții importante în organism, care ca urmare a deficitelor lor se manifestă prin anumite simptome.

În următoarele exemple, voi enumera câteva dintre alimentele care conțin proteine ​​vegetale cu aminoacizii lor limitativi pentru a clarifica ce vreau să spun:

  • Pentru orez, aminoacidul limitativ este lizina.
  • Limitarea lentilei este aminoacizii care conțin sulf (cum ar fi metionina).
  • Pentru quinoa, aminoacidul limitativ este triptofanul.
  • Pentru naut, aminoacidul limitativ este cistina și metionina.
  • Pentru soia, aminoacizii limitativi sunt metionina, cisteina și treonina.
  • Deficiențele de lizină, de exemplu, se prezintă cu simptome precum oboseală, dificultăți de a atrage atenția, concentrare slabă și schimbări de dispoziție.

Dar natura s-a asigurat că fiecare dintre aceste surse de proteine ​​are și aminoacizi esențiali care sunt mai mult sau mai puțin reperul pentru cei mai buni amino acid profilul proteic. De aceea, combinarea a două sau trei surse de plante vă poate face proteina completă fără a vă face griji dacă este completă. Următoarele exemple de combinare a proteinelor vegetale sunt combinate chimic și nu urmează combinația lor gustativă:

  1. Orez și linte
  2. Mazăre verde cu orez brun
  3. Fasole roșie cu porumb
  4. Salată de tabouli cu fasole de unt
  5. Lintea și quinoa
  6. Hummus și pâine integrală
  7. Fasole cu orez brun
  8. Orez brun și tofu
  9. Năut cu cuscus
  10. Făină de ovăz cu nuci și semințe de dovleac
  11. Fasole de susan
  12. Tofu cu semințe de dovleac
  13. Hrișcă cu mei
  14. Făină de ovăz cu lapte de soia
  15. Pâine integrală cu unt de arahide
  16. Orez brun cu caju sau migdale
  17. Avocado, muguri și pâine
  18. Tofu și tahini