care

Conținut:

Hormon de creștere

De asemenea, cunoscut sub numele de hormon somatotrop și hormon de creștere (GW), în perioada de creștere activă joacă un rol important în alungirea oaselor și mai târziu pentru îngroșarea lor. Acest hormon are un efect anabolic puternic, adică. îmbunătățește sinteza proteinelor în mușchi și de acolo duce la o creștere a masei musculare.

Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol în mobilizarea grăsimilor din depozitele de grăsimi, care ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, la întărirea țesutului conjunctiv, tendoanelor, oaselor și cartilajului.

Metode pentru creșterea nivelului de hormoni de creștere

Prima modalitate este prin efectuarea antrenamentului de forță. Rezultatele optime sunt date de antrenament de intensitate medie în decurs de 45-60 de minute. Ar trebui să vă propuneți să includeți seturi de 10-15 repetări.

A doua modalitate este prin nutriție. Ar trebui să vă străduiți să mâncați alimente bogate în proteine ​​și să vă mențineți glicemia scăzută. Zahărul din sânge scăzut poate fi menținut cu carbohidrați adecvați, cum ar fi orezul brun etc., care au un indice glicemic scăzut (aflați ce alimente au un IG scăzut aici). Cel mai important timp în care trebuie să vă străduiți să creșteți secreția de GH fără a o suprima este înainte de antrenament și la culcare. Încercați să puneți deoparte 6-8 ore pentru somn.

Mai multe despre hormonul de creștere:

Testosteronul

Testosteronul este un hormon steroid care este sintetizat de colesterol. Este secretat de testiculele bărbatului și de ovarele femeii, iar cantități mici sunt secretate și de glandele suprarenale.

Bărbații produc de aproximativ 30-40 de ori mai mult testosteron decât femeile. Acest lucru înseamnă că femeile nu au motive să se teamă de antrenamentul cu greutăți, deoarece nu există nicio modalitate de a crește semnificativ masa musculară fără efectul puternic anabolic al testosteronului (mai multe despre acest lucru aici).

Testosteronul crește sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la acumularea accelerată a masei musculare. Accelerează metabolismul și mobilizarea grăsimilor din celulele adipoase și, de asemenea, reduce depunerea acestora în depozitele de deșeuri. Alte beneficii sunt că testosteronul crește densitatea și rezistența osoasă, crește libidoul la ambele sexe și, de asemenea, îmbunătățește memoria, starea de spirit și stima de sine.

Metode pentru creșterea nivelului de testosteron

Cel mai puternic mod de a stimula secreția de testosteron este prin exerciții de intensitate ridicată. Scopul este de a combina exercițiile de bază cu seturile de eșec în intervalul de 4-8 repetări în 30-45 de minute. Dacă antrenamentul durează mai mult decât este necesar, puteți suprima producția de testosteron, deoarece în același timp crește nivelul cortizolului hormonului stresului.

Trebuie să mănânci suficiente calorii, deoarece dietele cu conținut scăzut de calorii (consumul doar de fructe, foamete etc.) vor afecta negativ eliberarea de testosteron. Scopul să mănânce de 4-6 ori pe zi.

Mai multe despre testosteron:

Insulină

Insulina este un hormon produs de pancreas sub influența nivelurilor crescute de glucoză și aminoacizi din sânge. Crește în mod repetat absorbția glicemiei în mușchi, ficat și țesutul adipos, reglând astfel concentrația din sânge. Când glucoza intră în mușchi și ficat, aceasta este transformată în glicogen, iar în celulele adipoase este transformată în grăsime stocată.

Insulina reduce descompunerea grăsimilor și crește sinteza acestora în țesutul adipos și ficat, ajută, de asemenea, la absorbția aminoacizilor din sânge și la utilizarea acestora pentru sinteza diferitelor proteine, în special în mușchi. Deoarece insulina este o sabie cu două tăișuri, trebuie controlată, deoarece fără insulină aminoacizii nu vor fi absorbiți în mod optim și vor fi arși pentru energie și, dacă există prea multă insulină, va începe depozitarea grăsimii subcutanate.

Metode de control al nivelului de insulină

Cea mai bună opțiune este să mențineți nivelurile de insulină scăzute în timpul zilei și imediat după antrenament pentru a stimula eliberarea acesteia (prin administrarea rapidă de carbohidrați) pentru a suprima hormonii catabolici.

Mai multe despre insulină:

Cortizol

Cortizolul este, de asemenea, sintetizat din colesterol și secretat de cortexul suprarenal. Rolul său cel mai general este de a oferi corpului exces de energie în timpul situațiilor critice. Suprimă inflamația, crește fluxul sanguin în leziuni și accelerează vindecarea țesuturilor.

Se recomandă prudență cu cortizolul, deoarece, deși nivelul său normal ajută la menținerea funcțiilor vitale și ajută la arderea grăsimilor, atunci când nivelul acestuia este crescut cronic, începe descompunerea țesutului muscular (catabolism), metabolismul încetinește și acumularea de grăsime crește.

Metode pentru controlul nivelurilor de cortizol

Cortizolul este eliberat mai ales în situații stresante. Aici vorbim nu numai despre stres emoțional, ci și fizic. Chiar și antrenamentul în sine este o situație stresantă pentru organism, motiv pentru care durata acestuia trebuie dozată corect în funcție de faza de lucru în care ne aflăm (creșterea sau compensarea). Atunci când câștigăm în greutate ne putem permite aproximativ 45 de minute de antrenament greu, iar atunci când curățăm există mulți alți factori care afectează, cum ar fi nutriția etc.

Mănâncă de 4-6 ori pe zi cu alimente de calitate pentru a începe să limitezi efectele negative ale cortizolului. Deoarece nivelurile de cortizol post-antrenament sunt ridicate, le puteți reduce crescând insulina. Mănâncă o banană și bea 1 doză de proteine. Acest lucru este suficient pentru a opri procesele catabolice.