forță

Conținut:

În fiecare zi trebuie să răspund la întrebarea pe care să o fac mai întâi: antrenament cardio sau de forță. Așa că am decis să sintetizez răspunsul cu precizie și claritate și să îl împărtășesc cu dvs.

Care este diferența dintre antrenamentul cardio și forța?

Cardio este un tip de antrenament aerob în care menținem ritmul cardiac într-un interval relativ stabil. În timpul exercițiilor aerobe, mușchii folosesc oxigen pentru a arde carbohidrați și grăsimi

Antrenamentul de forță este un tip de antrenament anaerob în care mușchii se bazează pe reacții chimice fără participarea oxigenului - sursa de energie este glicogenul.

Antrenament aerob sau anaerob: Ce să faci mai întâi?

Dacă intri într-o sală de sport și te uiți în jur, o mulțime de femei fac mai întâi cardio, apoi antrenamente de forță. Dar, în majoritatea cazurilor, aceasta este abordarea greșită.

Este mai bine să faceți mai întâi antrenamentul de forță, apoi cardio. Acesta este modul corect de a structura un antrenament, în care mușchii sunt încărcați în mod optim și se stimulează producția hormonilor potriviți.

Antrenamentul de forță ar trebui să fie de aproximativ 90-120 de minute după masă. Nu trebuie efectuat niciodată pe stomacul gol, deoarece corpul nu va fi încărcat cu glicogen (combustibil muscular în modul anaerob). Și pentru că arderea grăsimilor necesită oxigen, depozitele de grăsime nu sunt atinse în timpul antrenamentului de forță. Sursa de energie este glicogenul. După ce ați terminat exercițiile și totul a decurs conform planului, corpul dumneavoastră a consumat mult glicogen.

Acum a venit rândul cardio. Acesta vizează arderea grăsimilor. Singura sursă disponibilă de energie sunt acizii grași, deoarece am ars glicogenul prin antrenament de forță. Efectul este același ca în cardio-ul de post, deoarece nivelurile de glicogen după somn sunt scăzute (cu o dietă structurată corespunzător).

Formarea realizată în acest mod are următoarele beneficii și rezultate:

Prin antrenamentul de forță ardem glicogen pentru a face cardio complet.

Antrenamentul de forță ajută la accelerarea metabolismului, deoarece leziunile fibrelor musculare în sine exacerbează sensibilitatea la insulină.

După antrenamentul de forță, metabolismul rămâne accelerat până la 48 de ore. Aceasta înseamnă pierderea în greutate mai rapidă și pierderea de grăsime.

În timpul cardio, corpul se concentrează pe depozitele de grăsime și arde grăsimea.

Ce se întâmplă dacă facem cardio mai întâi?

Dacă toți ceilalți factori nu se modifică, se obțin următoarele:

Mergem la antrenament la 90-120 de minute după ce am mâncat. Magazinele de glicogen sunt umplute. Începem cu cardio, care este un antrenament aerob. Din păcate, prima sursă de energie este glicogenul. Facem 30-40 de minute de cardio, timp în care ardem glicogen, dar nu ajungem niciodată la grăsimi, deoarece corpul are o sursă de energie ușor accesibilă, care preferă să o folosească.

Încheiem cu cardio și începem cu antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță este anaerob - fără prezența oxigenului. Corpul nu poate accesa grăsimile și le poate folosi pentru energie. Iar glicogenul este deja epuizat.

Corpul intră în panică și începe să descompună proteinele musculare pentru a obține energia de care are nevoie. Așa ne îngrășăm!

Ce se întâmplă cu corpul și care este efectul în acest scenariu:

Defalcarea proteinelor musculare și pierderea masei musculare (catabolism).

Stimularea producției de hormoni de stres - cortizol și adrenalină.

Inhibarea sintezei hormonilor anabolici - testosteron și hormon de creștere (extrem de important pentru construirea masei musculare slabe și arderea grăsimilor).

In concluzie

Dacă rămâneți cardio, faceți-l întotdeauna după antrenamentele de forță sau dimineața pe stomacul gol. Acesta este momentul în care eforturile tale vor fi într-adevăr justificate. Profitați de această fereastră de timp!

Încercați să nu exagerați - sunt suficiente 20 - 40 de minute de cardio. De asemenea, antrenamentul de forță nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute, iar antrenamentul total (partea anaerobă + partea aerobă) nu trebuie să depășească o oră și 30 de minute.