Bună, știu că există multe ca acest subiect. Am citit totul, dar cumva nu mi-a devenit foarte clar. mi se pare foarte complicat și de aceea voi posta întrebările mele specifice aici. Deci.Hardgainer/ectomorf
Am 17 ani, student. Cântăresc 64 de kilograme, am aproximativ 184 cm înălțime. Mergeam la sală ... dar destul de ușor. Merg de 3 luni acum constant. au progres. dar nu deosebit de mare. mai ales în creșterea masei musculare. Așa că am vrut să întreb, în ​​funcție de vârsta, înălțimea și greutatea mea, dacă cineva îmi poate spune:
-dieta corecta (avand in vedere ca sunt la scoala inca 2 luni, de la 7:30 la 13:30 si nu mananc nimic acolo sus si jos)
-program de instruire adecvat
-suplimente nutritive adecvate (până acum nu am folosit în aceste 3 luni).
Vă rog cineva să mă ajute cu adevărat, voi fi foarte recunoscător!
ps: Sunt conștiincios, voi observa totul, doar cineva COMPETENT trebuie să-mi spună: de la atât de mult până la atât vei mânca asta și altul, vei bea asta și asta și te vei antrena așa și așa. Mulțumesc anticipat!

greșit

Nu poți să nu mănânci de la 7:30 la 13:30 APROAPE NIMIC și să aștepți rezultate. Aduceți mâncare la școală, antrenați-vă din greu și rezultatele vor veni. Cu toții doriți să deveniți mașini în 2-3 luni. Suplimente - creatină + carbohidrați.

Recenzia a fost editată de Ростислав Арнаудов în data de 05.04.16 17:18.

Nu că nu mănânc, dar mănânc gunoi. să spunem că dimineața avem o banană cu brânză de vaci (e în regulă), dar la școală.2/3 aladdin doner.

Despre nutriție/
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să calculezi câte calorii pe zi trebuie să te îngrași.
La majoritatea oamenilor BMR + 400-500kcal sunt suficiente. Exact cât veți stabili de-a lungul anilor.
Al doilea lucru este să calculați câtă proteină aveți nevoie. 2,2g proteine ​​per kilogram greutate personală.
1g proteina este de aproximativ 4cal. Adică, dacă aveți nevoie de 3000 de calorii pe zi și de 200 de grame de proteine ​​- 800 de calorii sunt furnizate de proteine. Restul de 2200 cal trebuie obținut din carbohidrați și grăsimi. Nimeni nu vă poate spune exact cât de mult ar trebui să fie macronutrienții dvs. În afară de antrenor, nu are întotdeauna noroc pentru prima dată. Cel mai bine este să afli:)

Puteți vedea compoziția majorității alimentelor la http://www.bb-team.org/hrani
Asigurați-vă că micul dejun este puternic. În timp ce sunteți la școală, cea mai bună opțiune este să aduceți mâncare pregătită de acasă (carne, orez, puțină salată, fructe). Cealaltă opțiune este de a face un sandwich cu o sursă de proteine ​​de calitate. Sau mănâncă doar niște nuci (din care vei obține grăsimea de care ai nevoie pentru ziua respectivă). Un shake proteic este, de asemenea, o opțiune dacă cele descrise mai sus nu sunt posibile ca opțiune. (Eu, de exemplu, beau o matrice de proteine).

Nu contează dacă luați caloriile de care aveți nevoie pentru o zi la 2-3 mese sau la 6-7 (cu excepția unui factor de sănătate etc., dar dacă nu aveți altă opțiune, nu cred că o va face te doare să mănânci 2000-3000 de calorii pe zi. 3-4 mese). Adică, nu vă faceți griji că de la 7.30 la 2 nu puteți mânca. Desigur, dacă ai ocazia, fă-o. Și dacă micul dejun este „puternic”, nu ar trebui să-ți fie foame până la ora 2 (cel puțin nu mult).

Instruire/
Depinde care este obiectivul tău. Forță, culturism, cardio-concentrat. există tot felul. http://www.bb-team.org/trenirovki/workouts aici este o alegere excelentă.
Trebuie să încerci, să experimentezi. Nu există programe universale. Puteți face ca majoritatea maniacilor de fitness (luni piept, marți înapoi, miercuri odihnă pentru că nu au nevoie de picioare, sunt încărcați toată ziua, joi - umăr, vineri - mâini și cu mai multe comenzi de pompare pentru a fi minunat pentru discotecă) îți poate antrena mușchii antagonist sau agonist. Să te antrenezi într-un cerc sau bază. Aș recomanda metoda 5x5.

Suplimentare/
Iată câteva dintre suplimentele de bază care sunt utilizate pe scară largă:
- Proteina din zer: recuperare (după unii a crescut mușchiul, dar cred că are legătură cu aceste lucruri despre caloriile pe care ți le-am scris neznam)
- BCAA: Din nou pentru recuperare.
- Creatina: Îmbunătățește performanța de rezistență -> sarcini mai mari de lucru -> hipertrofie. Uneori, reține apa (în celulele musculare și nu așa cum majoritatea vor explica sub piele și o piți mai târziu etc.). Vă puteți imagina că ați luat o mulțime de masă și ați mers în centrul orașului ca un republican de trei ori pe Angry Birds. Gândiți-vă înainte de a-l „buash”, va avea un efect. Și ce va fi - depinde de dvs. Și totuși o recomand.
- Booster de azot: îmbunătățește absorbția substanțelor, deoarece un efect secundar face ca venele să iasă în evidență. Unii cred că aceasta este acțiunea sa principală. Nu cred că ai nevoie de ea încă.

Asigurați-vă că luați vitamine pentru sport (nu că vă angajez). Și dacă vă întrebați de ce vă scriem „prostii” și nu vă spunem doar „mâncați asta și aia și vă antrenați așa și așa”. Ei bine, nu suntem antrenori personali. Cel puțin nu sunt: ​​D

* Ps. nu-mi lua tonul de glumă uneori personal. Tot ce ți-am scris este suficient de serios. Succes în demers.

Recenzia a fost editată de Иван Борисов la 05.05.16 18:34.