pierderea greutate

Aflați răspunsul la această întrebare populară adresată atât de începători, cât și de pasionați de fitness avansat.

Cât de des și cum să te antrenezi?

"Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez pentru a obține cele mai bune rezultate?" Aceasta este o întrebare pe care fiecare stagiar începe să o pună mai devreme sau mai târziu.

Dar nu există un singur răspuns. Cât de des ne antrenăm depinde de mai mulți factori:

  • Care este obiectivul nostru principal (pierderea în greutate, creșterea rezistenței sau a forței sau doar pentru o formă și un ton bun)?
  • Care este nivelul nostru (începător, avansat, expert)?
  • Care este timpul pe care îl avem?
  • Care sunt obiectivele noastre specifice (modelarea unui fund sexy, umeri și coapse sculptate, biceps impresionant etc.)?

Cât de des să te antrenezi pentru a slăbi?

Răspunsul la această întrebare depinde de cât de repede dorește o persoană să vadă rezultatele. Principala recomandare este să nu pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg. pe saptamana. Cu toate acestea, mulți oameni preferă programe intensive de slăbire.

Cu toate acestea, primul pas pentru a-ți forma corpul de vis este să arzi mai multe calorii decât iei. Dieta singură poate fi eficientă, dar se dovedește întotdeauna a fi o metodă extrem de instabilă de slăbire. Antrenamentul este necesar pentru pierderea în greutate mai rapidă și mai lungă. Pierderea lor depinde de timpul petrecut la mișcare și de o dietă adecvată.

Pentru rezultate mai rapide și progrese pe termen lung, este necesar să faceți cel puțin 2-3 antrenamente pe săptămână pentru începători și 4-5 antrenamente pentru avansați. Instruirea ar trebui să includă o combinație de:

  • Cardio
  • Antrenament de forță
  • Întinderea

Exerciții cardio pentru scăderea în greutate

Vă recomandăm una dintre cele două abordări:

  • 30 de minute de intensitate moderată cardio, cel puțin 5 zile pe săptămână (150 de minute pe săptămână)
  • Cel puțin 25 de minute de aerobic, 3 zile pe săptămână (75 de minute pe săptămână)

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Aveți nevoie de 2 până la 3 antrenamente pe săptămână. Exercițiile sunt efectuate pentru întregul corp, care încarcă mai multe grupuri musculare simultan. Exerciții similare sunt:

  • Squats cu presă pe umeri
  • Ridicarea morții
  • Atacuri laterale
  • Împingeri și scânduri pe un braț

Alte exerciții cheie care pot fi incluse în antrenamentul de forță sunt flotările, presele pe bancă, presele pentru umeri, flotările și canotajul cu gantere.

Pentru a obține efectul maxim în pierderea în greutate, este necesar să urmați câteva reguli:

  • Antrenamentul trebuie să fie de intensitate diferită - include atât exerciții de intensitate medie, cât și de circuit
  • Pentru a avea rotație a exercițiilor cardio în timpul săptămânii - alergarea pe o bandă de alergat, rotirea unui ergometru, înotul
  • Pentru a optimiza arderea caloriilor, efectuați un circuit de antrenament cu greutăți. Include o serie de exerciții efectuate unul după altul fără pauză. La sfârșitul fiecărei serii, se face de obicei o scurtă odihnă (30 până la 60 de secunde), iar seria se repetă de încă două sau trei ori.
  • Aveți nevoie de cel puțin două zile libere în timpul săptămânii

Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară?

Găsirea unui echilibru între antrenamentul cardio și forța este o parte cheie a câștigării masei musculare. Pe de o parte, o supraîncărcare prea mare poate duce la pierderea masei musculare deja acumulate, iar pe de altă parte - dacă intensitatea nu crește în timp, rezultatele vor fi minime.

Antrenament cardio pentru a câștiga masa musculară

Aveți nevoie de două până la trei antrenamente cardio de scurtă intensitate pe săptămână, cum ar fi un antrenament de 25 de minute

Antrenament de forță pentru a construi masa musculară

Faceți cel puțin 3 antrenamente pe săptămână pentru a maximiza creșterea masei musculare. Numărul și tipul de formare este determinat de nivelul de progres al cursantului.