luați

Claire Muszalski

Nutriționist înregistrat/Postat pe

Distribuie această pagină

De ani de zile, grăsimile au fost evitate și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au fost promovate ca fiind întruchiparea alimentelor sănătoase, dar acum știm că grăsimile din dieta noastră nu ne îngrașă.

De fapt, grăsimile joacă un rol important în sănătate și sunt cheia unui sentiment de satisfacție. De fapt, sunt un macronutrienți foarte importanți.

Dietele bogate în grăsimi, de ex. dietele keto, care au condus în ultimii ani, vă pot face dificil să știți câtă grăsime ar trebui să mâncați de fapt pe zi.

Citiți mai departe pentru a vedea cât de multă grăsime ar trebui să mâncați pe zi și cum să alegeți cele mai bune tipuri de grăsimi.

Câte grame de grăsime ar trebui să consumi?

Grăsime totală: aportul zilnic total de grăsimi ar trebui să fie de 20-35% din totalul caloriilor. Acest lucru este echivalent cu 44-78 g de grăsime pentru cei care urmează o dietă de 2000 de calorii.

Grăsimi mononesaturate: Grăsimile mononesaturate care sunt cele mai benefice pentru sănătatea dvs. ar trebui să reprezinte 15-20% din calorii, sau 33-44 grame dintr-o dietă de 2000 de calorii.

Grăsimi polinesaturate: Grăsimile polinesaturate ar trebui să fie limitate la 5-10% din totalul caloriilor, sau 11-22 grame dintr-o dietă de 2000 de calorii.

Grăsimi saturate: Grăsimile saturate nu ar trebui să contribuie cu mai mult de 10% din totalul caloriilor sau cu cel mult 22 de grame într-o dietă cu 2000 de calorii.

Grăsimi trans: Grăsimile trans trebuie evitate în favoarea grăsimilor mai sănătoase, dar sunt luate în considerare ca aport total de grăsimi pentru ziua respectivă. Mai puțin de 1% din calorii sau 0-1 g pe zi sunt ideale.

Ce este grăsimea?

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu carbohidrații și proteinele) care sunt esențiale pentru sănătatea umană.

Acestea joacă multe roluri de protecție în organism și sunt o sursă de energie care ne ajută să absorbim vitaminele specifice. Cu toate acestea, grăsimile sunt bogate în calorii, ele contribuind la 9 calorii pe gram față de 4 calorii pe gram de carbohidrați și proteine.

Care sunt diferitele tipuri de grăsimi?

Există două categorii principale de grăsimi, cu subtipuri diferite. Principalele categorii reflectă diferențele în structura chimică a grăsimilor saturate și nesaturate.

Grăsimile saturate, deși importante pentru funcționarea corpului nostru, sunt cele despre care se crede că contribuie la rezultate negative asupra sănătății, în timp ce grăsimile nesaturate sunt în general considerate sănătoase.

Grăsimile saturate provin în principal din alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, ouă și unt, dar și din unele alimente vegetale, cum ar fi nucile de cocos. Grăsimile nesaturate se găsesc de obicei în produsele vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Multe alimente conțin ambele tipuri de grăsimi în cantități diferite.

Grăsimile nesaturate sunt în continuare defalcate și clasificate pe baza structurii lor chimice în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră, deși grăsimile mononesaturate sunt mai frecvente în dieta occidentală.

S-a dovedit că grăsimile trans sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății și multe organizații din domeniul sănătății recomandă evitarea tuturor acestora. Majoritatea grăsimilor trans sunt prelucrate chimic în procesarea alimentelor și nu apar în mod natural.

Sunt grăsimile bune pentru tine?

Deși există categorii comune de grăsimi bune și rele, grăsimile joacă roluri cheie în organism și avem nevoie de o anumită cantitate pentru a funcționa optim.

Cu toate acestea, uleiurile sunt de obicei grăsimi „bune”, în timp ce grăsimile care sunt solide la temperatura camerei, de ex. untura și untul se află în categoria grăsimilor „rele”. Toate grăsimile și uleiurile sunt un amestec de grăsimi saturate și nesaturate, dar sunt clasificate pe baza principalului tip de grăsime pe care o conțin.

Grăsimi bune

Uleiurile grase nesaturate sunt ușor de inclus într-o dietă sănătoasă în timp ce gătiți sau condimentați alimentele în cantități mici.

Grăsimi mononesaturate: Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea pielii și a sistemului nervos, printre alte beneficii. Ele ajută la menținerea sănătății celulelor noastre și pot reduce colesterolul LDL sau „rău”. Puteți obține aceste grăsimi sănătoase din inimă din ulei, nuci, semințe și alte alimente.

Grăsimi polinesaturate: Aceste grăsimi conțin o structură chimică diferită de grăsimile monoinsaturate și pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului rău, pe lângă îmbunătățirea funcției sănătoase a creierului și promovarea unei creșteri sănătoase a celulelor.

Probabil ați auzit de acizii grași omega-3 sau omega-6, care se încadrează în această categorie. Pe lângă beneficiile pentru o inimă sănătoasă, s-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc inflamația, care este importantă pentru sănătate.

Grăsimi rele

Grăsimile rele din dietele noastre ar trebui să fie limitate. Produsele de origine animală au adesea un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar pot fi limitate prin alegerea bucăților slabe, fără a mânca piei de pasăre și a alege mai multe carne slabă.

Produsele din lapte integral au adesea un conținut ridicat de grăsimi, astfel încât alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă beneficiile proteinelor și calciului, limitând în același timp grăsimile saturate.

Dietele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans sunt asociate cu probleme de sănătate. Cu toate acestea, acestea sunt prezente în atât de multe alimente încât ar fi aproape imposibil să le eviți complet, astfel încât recomandarea este să limitezi aportul acestor tipuri de grăsimi.

Grăsimi saturate: corpul nostru este capabil să producă grăsimile saturate de care are nevoie pentru a funcționa, deci din acest motiv nu este nevoie să le obținem din dieta noastră.

Acestea sunt grăsimi care sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății și nu joacă un rol în prevenirea oricărei boli cronice.

Care sunt beneficiile consumului de grăsime?

Grăsimile sunt o parte importantă a dietei, nu numai din cauza cauzelor inimii sănătoase ale grăsimilor nesaturate, ci și din cauza energiei și funcției sănătoase a celulelor.

Când avem o dietă bogată în grăsimi, sistemul nostru digestiv durează mai mult timp pentru a digera mâncarea și ne face să ne simțim mai plini și mai fericiți. Grăsimile fac ca mâncarea să aibă un gust bun, dar este important să țineți cont de multe calorii atunci când decideți cât să mâncați.

Grăsimea este importantă pentru sănătatea creierului

Grăsimile (în special acizii grași polinesaturați, cum ar fi DHA) sunt cruciale pentru dezvoltarea și creșterea creierului, făcându-le extrem de importante pentru femeile însărcinate și bebelușii mici atunci când creierul se dezvoltă rapid. Niveluri mai ridicate de DHA sunt asociate cu îmbunătățirea funcției creierului și a vederii.

Grăsimea poate fi o mare sursă de energie

Când organismul nu are acces la carbohidrați pentru energie, în schimb, trece la arderea grăsimilor pentru energie - ceea ce se întâmplă în timpul antrenamentului cardio.

Studiile arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat pot consuma alimente cu conținut ridicat de grăsimi fără să se îngrașă decât cineva care conduce un stil de viață sedentar.

Dieta ceto este populară deoarece limitează cantitatea de carbohidrați consumată, ceea ce obligă organismul să ardă grăsimi ca combustibil și duce adesea la pierderea în greutate.

Studiile arată că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea efectelor tulburărilor inflamatorii asupra organismului.

Deși se fac din ce în ce mai multe cercetări în acest domeniu, multe boli cronice sunt asociate cu inflamația, ceea ce aduce beneficii promițătoare. Cheia este să consumați grăsimi sănătoase, nu deloc grăsimi, menținând în același timp aportul în limite rezonabile.

Alimente bogate în grăsimi

Produsele foarte gustoase au un conținut ridicat de grăsimi saturate (de exemplu înghețată, unt, carne procesată), este bine să le limitați cât mai mult posibil.

Grăsimi trans: Grăsimile trans sunt adesea adăugate la alimentele procesate, astfel încât să poată dura mai mult, le puteți găsi în gustări și produse de patiserie pentru a îmbunătăți textura.

Respectarea alimentelor proaspete, nu a celor ambalate, poate fi o modalitate ușoară de a evita grăsimile trans. S-a demonstrat că grăsimile trans cresc LDL sau colesterolul „rău”.

Următorul tabel listează fiecare tip de grăsime și exemple de alimente care se află în topul listei. Aceasta nu este o listă exhaustivă.

Alimente cu un procent ridicat

Mononesaturat

Avocado, măsline, migdale, semințe de susan, arahide

Polinesaturate

Semințe de chia, fulgi de ovăz, ton, somon

Saturați

Unt, ghee, piele de pui sau curcan, alimente bogate în grăsimi

Grăsimile trans

Uleiuri hidrogenate, fast-food

Întrebări frecvente:

Există o limită maximă de siguranță?

Deși o dietă bogată în grăsimi nu este periculoasă, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă menținerea aportului total de grăsimi la cel mult 30-35% din aportul zilnic de calorii.

Dietele mai bogate în grăsimi sacrifică carbohidrații și proteinele și poate fi dificil să obțineți tot echilibrul nutrițional necesar numai din alimentele bogate în grăsimi.

Care este cantitatea sănătoasă de grăsime la 100 g?

Urmând recomandarea de 30% sau mai puțin, căutați alimente care au mai puțin de 30 g de grăsime la 100 g.

Câte grame de grăsime ar trebui să consum dacă încerc să slăbesc?

Când încercați să pierdeți în greutate, vă poate ajuta să vă numărați caloriile sau macro-urile. Dacă utilizați calculatorul nostru macro la îndemână, vă poate ajuta să vă determinați atât nevoile calorice, cât și distribuția optimă a macro-urilor pentru a vă atinge obiectivele.

Pierderea zilnică în greutate depinde de necesitățile curente de energie și de nivelul de exercițiu.

Grăsimea joacă un rol foarte important în corpul nostru și are diferite beneficii pentru sănătatea noastră. Deși grăsimea nu este dușmanul, este important să alegeți cele mai sănătoase tipuri de grăsimi și să includeți o varietate de alimente în dieta dvs. pentru a beneficia la maximum de acest nutrient important.

De câte grame de grăsime am nevoie dacă încerc să câștig mușchi?

Când încercați să câștigați mușchi, va trebui să consumați alimente bogate în proteine, dintre care majoritatea sunt în mod natural sărace în grăsimi. Atâta timp cât dieta conține unele grăsimi sănătoase pentru inimă (ulei de măsline, avocado, nuci, semințe), ar trebui să fie suficient.

Grăsimea este mai puțin importantă decât proteina pentru construirea mușchilor, dar aveți nevoie de cel puțin 20% și este posibil să aveți nevoie de mai mult pentru a vă crește aportul de calorii.

De câte grame de grăsime am nevoie dacă urmez o dietă ceto?

Pentru a vă menține corpul în cetoză, va trebui să mergeți mult mai mult decât în ​​mod normal în aportul de grăsimi - până la 60-70% din aportul de calorii sau 133-156 grame într-o dietă de 2000 de calorii.

Consumul mai mare de grăsime compensează aportul foarte scăzut de carbohidrați, oferind în același timp corpului tău suficientă energie. Cu toate acestea, dacă mâncați excesiv carbohidrați, corpul dumneavoastră va fi deplasat de cetoză și excesul de grăsime pe care îl consumați va fi stocat.