Aplicabilitate și caracteristici în funcție de obiectivele de antrenament și experiența sportivă

Antrenament circuit

Din 09.03.2011, citiți în 8 minute.

Antrenamentul pe circuit are o istorie veche. Acesta este primul tip de sistem de instruire cunoscut din Grecia și mai târziu de la Roma. Puteți include scheme circulare în strategia dvs. de fitness în perioadele de slăbire, rezistență sau menținerea în formă. Dacă sunteți începător, asigurați-vă că începeți cu o diagramă circulară. Acest lucru vă va pregăti corpul și sistemul cardiovascular pentru următoarele etape de formare mai serioase ale dezvoltării.

Tipuri de scheme de instruire

Definiții ale celor mai populare tipuri de scheme de instruire:

Definiția circuit training

Acesta este un antrenament care pune o tensiune totală asupra mușchilor corpului fără a reține fluxul sanguin într-un anumit grup sau zonă musculară. Se compune din 10-12 exerciții pentru întregul corp, dintre care o serie se execută secvențial.

După finalizarea primei serii a tuturor exercițiilor, urmează o a doua rundă. Diagramele de circuite conțin rareori mai mult de trei cercuri consecutive. Punerea în runda a patra necesită un atletism ridicat. Numărul seriilor nu este nesemnificativ.

În ce constă

Selectarea exercițiilor este foarte importantă pentru realizarea activității fizice generale. Sunt alese tehnici de bază multi-articulare și regula este să treci de la exerciții grele la exerciții ușoare.

Cu cât sunt mai multe grupuri musculare și articulații implicate într-o anumită mișcare, cu atât ar trebui să fie mai departe în programul circular.

Candidații pentru primele mișcări sunt: ​​ghemuit, tracțiune, recrutare, atacuri, aruncare, împingere, oscilație frontală etc.

La asamblarea programelor, exercițiile pot fi alternate într-o serie ușoară, dar din nou acestea trebuie plasate în prima parte a cercului. Motivul este că odată cu apariția oboselii generale suferă parametrii tehnici de performanță.

Ele pot fi, de asemenea, selectate pe un principiu antagonist sau pe cele fără participare reciprocă la mișcări succesive.

Exemplu: Ghemuit cu un salt - Prese militare - Yand pliuri - Împingeți de la un picior.

Numărul de exerciții poate fi de la 8 la 15, în funcție de câte ture vor fi făcute, cât de grele vor fi mișcările, cum vor fi distribuite pauzele și care va fi intensitatea sarcinii dintr-o serie.

Plafonul numărului de serii este de obicei:

  • Începători: 16-24 în 2 runde;
  • Intermediar: 24-30 în două sau trei runde;
  • Avansat: 30-45 în două, trei sau patru runde.

Selectarea greutăților într-o schemă circulară variază de la 50 la 65% din posibilitățile maxime sau a celor care pot duce la o defecțiune tehnică a numărului dorit.

Pauzele, dacă există, sunt în interval de jumătate de minut până la un minut și jumătate.

Caracteristică

Antrenamentul pe circuit se caracterizează printr-un volum mare de antrenament, adică. greutate totală ridicată comparativ cu alte scheme de antrenament. Acest lucru se datorează apariției lente a oboselii locale și a numărului mare de mișcări de bază multi-articulare, permițând serii cu greutate relativ mare.

Selecția mișcărilor și ordinea acestora limitează stimulii pentru creșterea musculară la un nivel de bază, în mare parte în detrimentul hipertrofiei prin în principal mușchii miofibrilari și tonusul muscular ridicat.

Diagrama circulară este tolerant pentru începători atunci când este efectuat cu un volum mic de antrenament și în două runde.

Cerințele pentru experiența interpreților săi sunt proporționale cu numărul de serii finalizate și invers proporționale cu durata pauzelor. Adică, cu cât este mai experimentat stagiarul, cu atât mai multe seturi și runde poate completa cu puțină odihnă.

Programul este redus până la moderat intens. Intensitatea poate fi mărită în runda a doua sau a treia, dar încercările de forță sunt extrem de inadecvate.

Durata antrenamentului pe circuit se situează printre cele mai scurte și mai lungi programe de toate tipurile. Lucrurile depind din nou de modul în care programul este construit în funcție de obiectivele antrenamentului: numărul de serii, runde, pauze.

Antrenament de circuit în mai mult de 20 de serii este dificil de combinat cu antrenament cardio cu interval de intensitate mare și mai ușor cu cardio monoton. Motivul este că încărcătura circulară constantă este o sarcină de interval a sistemului cardiovascular și acest lucru nu ar trebui abuzat în timp.

Circuitele cu volum mare, pe de altă parte, epuizează adesea lucrătorii excesivi și chiar și cardio-ul monoton monocondens devine o provocare.

Rețineți acest lucru atunci când vă construiți programul.

Aplicarea instruirii în circuit

Cele trei caracteristici principale ale programului de formare a circuitului explică aplicarea acestuia - acestea sunt sarcină locală scăzută și oboseală scăzută, sarcină generală bună și consum ridicat de energie.

Aplicarea sa în funcție de obiectivele de fitness este după cum urmează:

Antrenament de fitness

  • Începători - o sarcină bine dozată împiedică începătorii să se antreneze excesiv.
  • Pierderea în greutate - cheltuieli energetice ridicate cu oboseală locală scăzută permite antrenamente noi și noi în fiecare zi.
  • Rezistența de bază - tonusul zilnic scăzut și scăderea energiei pot fi compensate de câteva săptămâni de antrenament în circuit și nutriție sistematică. O opțiune excelentă pentru persoanele fără ambiții pentru masa musculară mare, inclusiv pentru doamne.

Aplicațiile de condiționare necesită cel puțin trei runde într-un model circular cu mișcări bine alese.

Antrenament de fitness

  • Menținerea în formă - o opțiune bună pentru antrenorii care nu au un program sistematic de antrenament, după cum este necesar pentru un antrenament divizat sau în cazul în care trebuie să vă întrerupeți regimul pentru câteva săptămâni. De asemenea, este bine pentru cei care au decis că ceea ce au realizat până acum este suficient pentru ei și de acum înainte își vor mișca doar sângele.
  • Rezistență și OFP, pentru un al doilea sport - există multe opțiuni. Selecția exercițiilor trebuie adaptată astfel încât pe lanțurile motorii să fie similare cu mișcările celui de-al doilea sport.

Antrenament de circuit are o aplicație în strategia de formare a fiecărui stagiar - de la începător absolut la veterani cu zece ani de experiență sportivă. Spuneți-ne cum ați implementat antrenamentul de circuit în strategia dvs. și ce ați realizat cu aceasta.