De ce apa este importantă pentru toată lumea și cum să ne determinăm nevoile pentru un aport adecvat de lichide

apare atunci

Din 06.06.2016, citiți în 13 minute.

Subiectul apei este extins, interesant și interesant. La urma urmei, un procent mare dintre noi suntem apă.

Nu este o coincidență faptul că unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim sunt legate de fluidul vital:

  • Câtă apă ar trebui să beau?
  • "Ar trebui să beau mai multă apă când fac sport?"
  • Bău suficientă apă în timpul antrenamentului?
  • - Exagerez cu apa?

Și pentru că nevoile variază de la o persoană la alta, este foarte dificil să dai un răspuns neechivoc. Cu toate acestea, vom încerca să aducem un pic mai multă claritate, fapte interesante și recomandări pe care fiecare le poate adapta la propria viață de zi cu zi.

Care sunt funcțiile fiziologice ale apei?

Apa este vitală vieții și nu există nimeni care să o poată disputa.

Nu este un macronutrient, dar nu este mai puțin valoros pentru sănătate, așa că trebuie să ne menținem corpul optim hidratat.

Aproximativ 60% din greutatea corporală totală este alcătuită din apă. Acest procent nu este constant și poate varia între oameni în funcție de compoziția corpului lor.

Luați, de exemplu, doi oameni de aceeași greutate. Primul are un procent mai mic de grăsime și mai multă masă musculară, în timp ce cel de-al doilea are mai multă grăsime și mai puțină masă musculară. Teoretic, prima persoană va avea mai multă apă în corpul său, deoarece diferite celule conțin cantități diferite de apă.

Celulele musculare conțin 75%, sânge - 83%, oase - 22%, țesut adipos - 25%.

Unele dintre funcțiile și rolurile apei în corpul uman sunt:

  • Funcția de transport: apa transportă substanțele nutritive către celule și în consecință îndepărtează deșeurile din ele;
  • Rolul catalizatorului în diferite reacții chimice;
  • Lubrifiant pentru articulații;
  • Regulator temperatura corpului. Te-ai întrebat vreodată de ce transpirăm? Când temperatura corpului crește, începem să transpirăm pentru a răci corpul;
  • Funcția de protecție, protejarea organelor interne;
  • Sursa de minerale.

Ce factori afectează disponibilitatea apei în organism?

Pentru funcționarea normală a corpului este important să se mențină un echilibru al fluidelor - cele acceptate ar trebui să fie egale cu cele consumate.

Pierdem apă prin urină, materie fecală, transpirație și aer expirat și primim prin mâncarea pe care o consumăm și fluidele pe care le bem.

În medie, corpul unui adult sănătos pierde aproximativ 1500 ml de apă prin procese fiziologice, iar această pierdere crește odată cu:

Pierderea aproximativă a apei prin procese fiziologice la un individ sănătos matur (în ml)

Pierderea fără senzație (prin piele și când respirați)

Pierderea prin urină

Prin transpirație (fără antrenament)

Total

Cu toate acestea, mulți oameni nu primesc suficiente lichide, deoarece beau apă când le este sete, dar apare doar după ce s-a pierdut 1-2% din nivelul lichidului din corp.

De ce este important să obțineți suficientă apă?

În lumea „vieții sănătoase” se vorbește adesea despre deshidratare și cât de periculoasă este, dar, de fapt, există o altă tulburare a echilibrului apei, care nu este mai puțin nedorită.

De aceea vorbim despre o aprovizionare optimă cu apă - nici prea puțin, nici prea mare (în funcție de nevoile persoanei).

Deshidratare

Deshidratarea apare atunci când pierderea de lichide este mai mare decât aportul de lichide și factorii care pot contribui la aceasta sunt: ​​vărsături, diaree, traume, probleme renale, diabet, febră, transpirații abundente etc.

Deshidratarea afectează nu numai echilibrul apei, ci și echilibrul electrolitic.

Dacă corpul își pierde 10% din rezervele sale de apă, funcționarea normală a corpului este perturbată. Simptomele includ:

Pierderea a 20% sau mai mult din sursele de apă duce la simptome care pun viața în pericol și, dacă pierderea nu se oprește la timp, poate apărea un rezultat fatal.

Organismul nu se adaptează la deshidratare, deci este important să nu așteptați să vă fie sete să beți apă.

Hiponatremie

Hiponatremia este o altă afecțiune periculoasă care se caracterizează prin administrarea unei cantități prea mari de apă în raport cu conținutul de sodiu din organism (acest lucru este important de subliniat).

Concentrația normală de sodiu din sânge este cuprinsă între 136-145 mEq/L. Hiponatremia apare atunci când această concentrație scade sub 135 mEq/L.

Există 3 tipuri principale de hiponatremie: hipovolemică, euvolemică și hipervolemică.

  • Hipovolemicul este asociat cu pierderea de sare în organism și apare atunci când scade plasma sanguină, fluidele corporale și conținutul de sodiu;
  • Euvolemic apare atunci când plasma din sânge și apa din corp cresc, dar nivelurile de sodiu rămân neschimbate;
  • Avem sodiu hipervolemic atunci când plasma sanguină, apa corporală și sodiu cresc, dar nivelurile de sodiu nu cresc proporțional cu apa corpului.

Cum să determin câtă apă am nevoie?

Așa cum am menționat deja, majoritatea oamenilor consumă lichide când au deja sete, ceea ce nu este un criteriu fiabil și obiectiv pentru menținerea unui echilibru optim al fluidelor în organism. Lucrurile devin mai complicate pe fondul unei diete de masă în care alimentele cu un conținut mai ridicat de lichide sunt reduse la minimum.

De aceea, este important să se determine nevoile individuale de aport de lichide, precum și să se îmbunătățească dieta.

Există două moduri principale în care acest lucru se poate întâmpla.

Le puteți folosi ca bază, puteți petrece ceva timp încercând, autoanalizând și monitorizând pentru a determina cantitatea de lichide care vă fac să vă simțiți bine în diferite situații din stilul dvs. de viață.

Chiar dacă obțineți un număr conform uneia dintre formule, în practică puteți constata că aveți nevoi diferite datorită unui număr de factori.

Pe vreme mai caldă, poate fi necesar să beți încă 500 ml de lichide și, dacă faceți activitate fizică (+ transpirații abundente), acest număr poate crește.

Apa de care aveți nevoie pentru ziua respectivă poate proveni atât din lichide (apă, băuturi decofeinizate și alcool, supe, ceai), cât și din alimente (în principal fructe și legume, lapte).

În medie, oamenii consumă aproximativ un litru de apă cu mâncarea pe care o consumă (și, desigur, aceasta poate varia între valori mai mici și mai mari).

Dacă ați stabilit prin formula că aveți nevoie de 3 litri de lichid pe zi și presupuneți că luați deja 1 litru de mâncare, atunci aceasta înseamnă că ar trebui să beți 2 litri de apă.

Determinarea nevoilor de lichide prin greutatea corporală

Probabil că sunteți familiarizat cu această metodă - pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să luați între 30 și 40 ml de apă.

Dacă cântăriți 60 kg, veți avea nevoie de 1,8 - 2,4 litri de lichid pe zi (60 x 30 ml = 1800 ml; 60 x 40 ml = 2400 ml).

Nou-născuții și copiii ar trebui să aibă nevoie de lichide mai mari decât adulții - 150 ml pe kilogram de greutate corporală la nou-născuți și între 50-60 ml la copii.

Calculul necesităților de lichide prin BMR

Trebuie să cunoașteți caloriile necesare pentru a vă menține greutatea corporală (BMR - rata metabolică bazală).

Pentru fiecare 100 kcal de BMR, luați între 80 și 110 ml de apă.

Dacă BMR este de 2000 kcal, aceasta înseamnă că aveți nevoie de un aport zilnic de 1,6 - 2,2 litri de apă (2000 kcal: 100 kcal = 20; 20 x 80 ml = 1600 ml; 20 x 110 ml = 2200 ml).

Și dacă fac sport?

Adăugarea de activitate fizică crește nevoia de aport de lichide.

Mulți oameni cred că este suficient să beți apă după un antrenament, nu înainte și în timpul.

Există o parcelă obișnuită în care nu bei suficientă apă în timpul zilei, te antrenezi seara după muncă și abia apoi „ajungi” din urmă cu apă.

O hidratare adecvată necesită atenție la aportul de lichide nu numai pe tot parcursul zilei, ci și în jurul antrenamentului.

Cu activitate fizică de intensitate mică și medie, probabil că nu veți avea nevoie de o hidratare serioasă și regulată în timpul antrenamentului și, atâta timp cât sportivul ia zilnic fluidele necesare, va putea să-și mențină cu ușurință hidratarea.

Cu toate acestea, dacă antrenamentul este foarte intens și/sau prelungit și provoacă pierderi severe de lichide, este bine să acordați atenție aportului de apă înainte, în timpul și după exerciții. În astfel de cazuri, poate fi luată în considerare adăugarea de electroliți (și în sporturi specifice - carbohidrați).

Recomandări pentru aportul de lichide în jurul activității fizice grele și a pierderilor severe de lichide