trebui

Există o „regulă” generală conform căreia, pentru a urma o dietă „adecvată”, trebuie să mănânci de 6 ori pe zi.!

Ați auzit-o când sunteți într-un bar, o cafenea, la o plimbare sau pur și simplu ați dat peste o astfel de afirmație undeva, într-un forum. Părerea mea este următoarea: dieta este determinată de scopuri și circumstanțe realiste pe termen scurt și lung.

Aici începe totul! Dacă nu sunteți de acord cu mine, părăsiți blogul imediat și nu mă mai urmăriți, pentru că ceea ce postez aici de ani de zile sunt metodologii de lucru, know-how-ul și experiența mea. În acest caz, în acest material voi dezvălui pur și simplu o altă afirmație falsă cu conținut fals. Și chiar vă voi învăța cum să determinați numărul de porții de alimente, făcând argumente logice.

Câte porții de alimente trebuie să conțină unul dintre esofagul dumneavoastră?

Numărul de porții de alimente pe zi depinde dacă doriți să absorbiți în mod corespunzător și pe deplin totul din dieta dumneavoastră. Mai direct - numărul de porții de alimente depinde de propriile caracteristici fiziologice și metabolice. Dacă dieta dvs. va conține 3.600 kcal - bine, nu există nicio modalitate de a absorbi aceste calorii în 3 porții de alimente pe zi, nu? Sau pentru a le spune într-un mod chiar mai diferit și mai fiabil - consumarea acestor 3.600 kcal în 3 porțiuni de alimente nu vă va extinde cavitatea abdominală și stomacul, în special? Iar cele 3.600 kcal luate în 3 porții de alimente, nu vor începe să „putrezească” nedigerate în tractul digestiv? Și dacă veți putea direcționa deloc macronutrienții către genuflexiuni, vă las să decideți. ați văzut deja mai mulți factori care determină numărul de porții de alimente.

Numărul de porții de alimente pentru dieta dvs. în funcție de obiectivele factorului și de volumul de calorii

Fiziologia maximă poate absorbi, în cadrul unei porții de alimente, aproximativ 600 kcal, iar fiziologia feminină maxim 450 kcal. Pentru a asigura absorbția corectă a macronutrienților, urmați această condiție și experiența mea. Pentru a compacta caloriile unei anumite porții de alimente, utilizați un volum mic de alimente (descriu termenul de mai jos) cu o valoare calorică mai mare. De exemplu, 100 de grame de carne de pui conform tabelului meu calorimetric conțin 125 kcal și 21,6 grame de proteine. Aceeași greutate, dar a porcului, conține 383 kcal și 14,1 grame de proteine. Adică aceeași resursă cu un profil nutrițional diferit. Dar продукта ambele produse pot fi perfect potrivite pentru 2 cazuri separate.

Dacă scopul tău este să câștigi masa musculară, caloriile vor fi mai mari. Și dacă vrei să slăbești - mai puțin. Dietele pentru slăbit sunt optime. Și pe astfel de diete mănâncă mai mult decât tine. Dar ... conform obiectivelor, faceți atâtea mese pentru a absorbi aceste calorii.

La o dietă de 3.000 kcal (a se vedea câte calorii aveți nevoie aici folosind calculatoarele mele de calorii), porțiile de alimente pentru un bărbat vor fi de aproximativ 5 (3.000: 5 = 600 kcal pe porție), iar pentru o femeie dacă dieta ei include 2 220 kcal, va fi de aproximativ 4-5.

Am un alt exemplu, în legătură cu volumul fizic (ca cantitate) de produse și caloriile acestora: dacă sunteți în căutarea carbohidraților simpli în greutate cu un IG (indice glicemic) foarte ridicat, adecvat pentru o parte din dieta dumneavoastră după antrenament, alege mierea mai puțin umflată decât de două ori mai multe grame de fructe. Caloriile lor vor fi aceleași, produsul va fi mai potrivit pentru IG pe care îl căutați, dar mai puțină miere vă va umfla stomacul pentru fructe. Deci, să trecem la următorul factor aici.

Numărul de porții de alimente pentru dieta dvs. în funcție de volumul factorului stomacului

Pe stomacul gol, stomacul unui bărbat și al unei femei are un volum de aproximativ 50 până la 60 ml (pentru un adult). După ce ai mâncat (deloc la dietă), peretele elastic al stomacului se întinde, faldurile căptușelii sunt netezite (știi, stomacul are multe falduri) și volumul stomacului crește la 4 litri. Pentru a urma o dietă sănătoasă, nu depășiți în porții volumul de alimente care nu depășește 500 ml pentru bărbați și 400 ml pentru femei. Folosesc aceste argumente cu succes, ori de câte ori le ofer clienților mei ușurință după masă. Adică, alegeți alimentele nu numai pe baza caloriilor și a reacției pe care le creează în organism, ci și în funcție de volum. De exemplu - după gătit, orezul își mărește volumul. Fără cartofi! Dacă ambele produse se potrivesc dietei și obiectivelor dvs., alegeți un volum mai mic. Cartofii au unul. În ceea ce privește caloriile și aproape fiziologia, cei doi macronutrienți sunt similari. Adică numărul de porții de alimente depinde în totalitate de volumul de alimente. Dacă trebuie să adăugați 1-2 porții pe zi, pentru a minimiza riscul de balonare.

Greșeli frecvente în nutriție, în funcție de numărul de porții

Un alt mit este că cu orice preț ar trebui să mănânci la fiecare 3 ore! fapt! Dacă presupunem că nu știați sau nu ați ghicit despre această logică pe care am împărtășit-o deja, atunci o zi activă de 18 ore ar trebui să conțină 6 porții de alimente. Dar dacă fiecare aliment nu este judecat după circumstanțele pe care le-am menționat, asta face ca „dieta ta” să funcționeze în acest fel? Nu! Și aceasta este cea mai frecventă greșeală - să credeți că funcționează doar regula „Mănâncă la fiecare 3 ore”.

O altă greșeală este să nu știi cum să combini alimentele. Dacă, de exemplu, urmăriți numărul de calorii pe porție de alimente, ați stabilit intervalul de timp dintre mese, știți cum să combinați alimentele pentru a nu provoca arsuri la stomac, de exemplu, știți cum să „obțineți” nutrienți în celule cu insulină? Adică vezi că lucrurile nu sunt atât de simple până la urmă ... mai ales pentru laici!

Cazuri particulare legate de numărul de porții din dietele clienților mei

Am un client care are cancer. El urmează o dietă în caz de cancer (cancer) de la mine. Dieta sa conține 4 porții de alimente. Cu un echilibru caloric de 1.800 kcal. Dar cu o dietă bogată în grăsimi! Adică porțiile sunt 4, deoarece mâncarea este puțin mai grea în consistență, timpul dintre porții este necesar pentru fiecare gram de alimente pentru a fi digerat și știți, grăsimile sunt digerate mai lent (apropo, un alt argument pentru numărul de porții de mâncare, dar într-un caz special ca acesta). Pe de altă parte, am făcut schimbări în stilul de viață al clientului meu - el doarme aproximativ 5-6 ore pe zi. Pentru a putea absorbi totul, de la 1 porție de alimente în 4,5 ore! În acest scop, este nevoie și de enzime digestive specifice.

Am un client subponderal - foarte pronunțat, dar nu într-o stare de anorexie. Ea urmează o dietă specifică, din dietele de masă, pentru o strategie nutrițională subponderală. Probabil, stomacul ei are un volum mult mai mic decât standardul descris mai sus, astfel încât porțiile ei de hrană sunt de 7, în detrimentul a 2.400 kcal de aport energetic într-un foarte mic exces de calorii. Nu îndrăznesc și acest exces nu ar trebui să fie mai mare, din cauza pericolului de balonare, indigestie etc. Adică vezi pe ce criterii se determină și deficitul sau excesul caloric, nu?

Am un client cu stomacul îndepărtat - doamna are plastic. Conectează esofagul la intestine. Lupta din porții alimentare este diferită, deoarece în dietă și prezintă diverse superalimente organice și suplimente proteice. Ofer doar un exemplu particular pe baza căruia vă puteți face o idee despre modul în care sunt determinate porțiunile bory de alimente în cauză.

Concluzii

Cele mai importante lucruri în determinarea numărului de porții sunt:

    • obiective pentru o perioadă scurtă și lungă de timp. Aceasta determină marja de calorii cu care veți lucra. Aceasta determină numărul de porții de alimente.
    • circumstanțe fiziologice. Aceasta determină marja de calorii cu care veți lucra. Aceasta determină numărul de porții de alimente.

Nu ratați materialul pe tema teoriei comenzii alimentelor - „Teoria conductelor de digestie”. De asemenea, vă determină numărul individual de porții!