Doriți să știți câte calorii ardeți pe milă, două mile sau mai mult? Cât de importantă este viteza de mers pe jos?

câte

Greutatea și distanța pe care o parcurgeți sunt cei mai mari factori în numărul de calorii pe care le ardeți în timpul mersului. Regula generală este că aproximativ 100 de calorii pe kilometru sunt arse pentru o persoană care cântărește 180 de kilograme și 65 de calorii pe milă sunt arse pentru o persoană care cântărește 120 de kilograme.

Viteza de mers pe jos este mai mică. Utilizați aceste diagrame pentru a afla câte calorii ardeți la o plimbare, în funcție de greutatea și ritmul dvs. pentru diferite distanțe de la o milă la distanța de la maraton 26,2 mile.

În primul rând, uitați-vă la caloriile pe care le-ați arde pe milă într-o plimbare tipică de care vă veți bucura în timp ce vă plimbați rapid sau vă plimbați câinele. Acest ritm este cel natural pe care îl veți accepta atunci când mergeți doar fără a încerca să mergeți repede.

Calorii arse Mergeți de la 2,5 la 3,5 mile pe oră și greutate
Viteza: 17 - 24 minute pe milă (10 - 14 minute pe kilometru)

Greutate (kilograme)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

Mila 1

Mila 2

Mila 3

Mila 4

Mila 5

Mila 6

Mila 7

8 mile

Mila 9

Mila 10

Kilometrul 13.1

Mila 26.2

Ultimele două cifre sunt distanța de semimaraton de 13,1 mile și distanța de maraton de 26,2 mile.

Caloriile arse pe kilometri la mișcări mai rapide

Acum vedeți efectul mișcării într-un ritm alert de 4 mph sau mai mult. Veți arde mai multe calorii pe milă pe măsură ce vă măriți viteza, dar cel mai mare factor va fi totuși cât de mult cântăriți.

Unul dintre avantajele mersului mai rapid este acela că puteți merge mai departe în același timp. Dacă mergeți o anumită perioadă de timp, aceasta va însemna arderea mai multor calorii în timpul unei sesiuni de antrenament.

Calorii arse pe jos 4.0 mph pe milă și greutate
Pe jos: 15 minute pe kilometru (9 minute pe kilometru)

Greutate (kilograme)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

Mila 1

Mila 2

Mila 3

Mila 4

Mila 5

Mila 6

Mila 7

Mile 8

Mila 9

Mila 10

Kilometrul 13.1

Mila 26.2

Calorii arse Merge 4,5 mile pe oră și greutate
Viteza: 13,3 minute pe milă (8 minute pe kilometru)

Greutate (kilograme)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

Mila 1

Mila 2

Mila 3

Mila 4

Mila 5

Mila 6

Mila 7

8 mile

Mila 9

Mila 10

Kilometrul 13.1

Mila 26.2

Calorii arse mergând 5,0 mile pe oră și greutate
Viteza: 12 minute pe kilometru (7,5 minute pe kilometru)

Greutate (kilograme)

100

120

140

160

180

200

220

250

275

300

Mila 1

Mila 2

Mila 3

Mila 4

Mila 5

Mila 6

Mila 7

8 mile

Mila 9

Mila 10

Kilometrul 13.1

Mila 26.2

Alte modalități de a urmări caloriile pe jos

Dacă mergeți la o anumită oră, cum ar fi 15 minute sau 30 de minute și nu la o distanță specifică, vă recomandăm să verificați programul de mers pe jos pe caloriile arse cu minute de mers pe jos și de mers pe jos. .

Dacă utilizați un pedometru, puteți verifica graficul caloriilor arse după numărul de pași. O milă are în medie 2.000 până la 2.400 de picioare, în funcție de înălțimea și lungimea pasului.

Cum să arzi mai multe calorii în timp ce mergi

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în timpul mersului, studiile echivalenților metabolici (MET) care produc acele calorii arată câteva modalități de a face acest lucru. Veți arde mai multe calorii mergând mai mulți kilometri. Mergând mai repede cu un pas înainte are un efect redus asupra caloriilor arse în kilometri, dar asta se poate schimba deoarece veți parcurge mai multă distanță în același timp. Dacă aveți doar 15 minute sau 30 de minute de mers pe jos, atunci mai rapid este o strategie bună.

Arsurile curente și curse ard mai multe calorii pe milă. Alergătorii ard mai multe calorii pe milă decât mersul pe jos, probabil din cauza eforturilor fazei de ridicare, care ridică ambele picioare de la sol în același timp în timp ce aleargă. Puteți arde mai multe calorii adăugând intervale de alergare la antrenamente. Cu tehnica cursei, puteți folosi mai mult mușchi în timpul pasului decât mersul normal sau alergarea, iar acest lucru duce la arderea mai multor calorii pe milă.

Adăugarea de dealuri, scări sau bandă de alergat la antrenamentul de mers pe jos va arde mai multe calorii și va adăuga intensitate antrenamentului. Puteți arde, de asemenea, mai multe calorii la mersul pe jos cu ajutorul plimbărilor de fitness, care oferă efort muscular corpului superior al antrenamentului.

După cum arată graficele, arzi mai multe calorii pe milă cântărind mai mult. S-ar putea să fiți tentați să purtați greutăți sau să vă puneți un rucsac uniform. Dar ar trebui să considerați că acest lucru va pune mai multă presiune pe articulații și picioare. Este mai bine să cheltuiți câteva minute în plus pentru a face diferența.

Arzi suficiente calorii pentru a slăbi?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă creșteți activitatea pentru a arde mai multe calorii în fiecare zi și/sau să consumați mai puține calorii în fiecare zi. Puteți utiliza acest calculator de scădere în greutate pentru a vedea care ar trebui să fie obiectivul dvs. caloric, în funcție de cât de activ fizic sunteți.

Un kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii. Pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, va trebui să arzi aproximativ 500 de calorii pe zi decât mănânci. Puteți face acest lucru crescând activitatea de ardere a caloriilor sau consumând mai puține calorii - sau ambele. Este mai ușor să realizezi acest lucru prin combinarea unei activități crescute și a unei alimentații mai reduse. Exercițiul suficient în fiecare zi pentru a arde 300-400 de calorii este un obiectiv bun pentru partea de antrenament a planului de slăbire.

Cuvântul din

Cheia pentru arderea mai multor calorii cu activitatea fizică este găsirea uneia pe care o veți bucura și o veți face în mod constant. Deși s-ar putea să credeți că numerele par mici, ele se vor uni. Dacă vă place să vă plimbați câinele sau vă plimbați confortabil în timpul pauzei, este mai probabil să faceți acest lucru și să continuați să faceți acest lucru.

Nu renunțați la o plimbare plăcută, pentru că credeți că veți veni la salon mai târziu, doar pentru a descoperi că „mai târziu” nu vine niciodată. Găsiți modalități de a adăuga mersul pe jos pe tot parcursul zilei.

Mersul rapid este un exercițiu de intensitate moderată. Pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă menține condiția fizică, autoritățile sanitare recomandă 10 minute de mers pe jos rapid, de trei ori pe zi sau doar 30 de minute de mers pe zi. Mergând pe jos în total 2 - 3 mile pe zi, nu numai că vei arde calorii, ci îți vei spori sănătatea.

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD și colab. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2011; 43 (8): 1575-1581. Doy: 10.1249/mss.0b013e31821ece12.

> Liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani. Serviciul de prevenire și sănătate a bolilor.