câte

Zahărul este în jurul nostru, aproape că nu există zi sau cu alte cuvinte - nu avem aproape nicio șansă să petrecem o zi fără să consumăm zahăr. Este în fructe, în dulciuri, în fursecuri, chiar și în pâine. Adevărul este că majoritatea oamenilor exagerează cu zahăr în aceste zile și, prin urmare, suportă consecințele acestor decizii - de multe ori avem probleme cu zahărul din sânge, greutatea, inima.

uite de câte grame de zahăr ai nevoie, să vă mențineți sănătatea optimă și, mai presus de toate, să nu vă faceți rău.

Tipuri de zahăr - natural și adăugat

În general, zaharurile sunt carbohidrați care sunt o sursă majoră de energie pentru organism. Există multe tipuri de zahăr: fructoza și glucoza sunt zaharuri simple (numite și monozaharide) și sunt bine cunoscute. Zaharoza, care este zahărul de masă, constă din părți egale de fructoză și glucoză. Lactoza este un zahăr care apare în mod natural în lapte și constă din părți egale glucoză și galactoză.

Când mâncați carbohidrați, organismul le transformă în glucoză, pe care o folosește pentru energie.

Fructele, legumele, cerealele, leguminoasele și produsele lactate conțin zaharuri naturale - fructoză, glucoză și lactoză. Adică, atunci când le consumi, acestea conțin deja zahăr în compoziția lor și nu li se adaugă altul.

Zahărul din trestia de zahăr și sfecla de zahăr este sub formă de zaharoză. Se procesează pentru a obține zahăr alb, care este apoi adăugat la diferite alimente și băuturi.

Siropul de porumb (HFCS) este un zahăr obținut din porumb. În timp ce zaharoza este 50% glucoză și 50% fructoză, siropul de porumb conține 55% fructoză și 45% glucoză și se adaugă la multe alimente procesate (nu există aproape niciun ambalaj de ceva dulce care să nu conțină sirop de porumb).

Mierea, siropul de arțar și agave sunt zaharuri naturale, dar atunci când sunt adăugate la diverse produse de patiserie, acestea sunt considerate zahăr adăugat.

Zahărul poate fi procesat și ascuns sub diferite denumiri, cum ar fi zahărul inversat, siropul de porumb, dextroza, melasa, siropul de orez și altele.

Principalele surse de zahăr adăugat la care avem acces sunt dulciurile, băuturile răcoritoare, sucurile, laptele îndulcit, înghețatele, cerealele procesate și multe altele.

Trebuie să vă întrebați dacă face diferența ce fel de zahăr mâncați. De fapt, există, dar diferența este minimă. Când consumi zahăr (fructoză) din fructe sau din lapte, iei și alți nutrienți, minerale și vitamine, ceea ce într-o oarecare măsură justifică aportul de zahăr și stabilizează absorbția acestuia.

Deși organismului nu îi pasă de sursa zahărului și reacționează în același mod, consumul unui măr este mai puțin probabil să provoace senzațiile neplăcute asociate cu o creștere accentuată a zahărului din sânge.

Pe de altă parte, zahărul adăugat nu aduce beneficii pentru sănătate, ci doar un gust dulce, iar cantitățile sunt de obicei destul de mari. După cum sa menționat deja, miere și sirop de arțar, care sunt indicate ca alimente utile, sunt incluse în coloana cu zahăr adăugat, pentru simplul motiv că nu conțin fibre sau proteine ​​pentru a crea un echilibru în procesarea lor. Dacă ați înlocuit zahărul rafinat cu miere, agave sau sirop de arțar și le luați în cantități mari, corpul dumneavoastră le va prelucra exact în același mod și nu faceți niciun serviciu sănătății voastre. Singura diferență în consumul lor este că în acest fel controlați cantitățile decât dacă luați un produs finit cu adaos de zahăr.

În general, este mai important să acordați atenție cantităților de zahăr pe care le consumați din diverse alimente pe care le considerați utile - cum ar fi bare de energie, cereale, sosuri pentru salate și multe altele. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați că adăugarea unei linguri de miere la fulgi de ovăz vă va face micul dejun sănătos, dar este totuși o alegere mai bună decât alimentele ambalate.

Cât zahăr să mănânci pe zi?

Nici o recomandare exact cât de mult zahăr putem lua într-o zi, dar conform ultimelor date, cantitatea medie este de 48 de grame pe zi, pe o dietă de 2000 de calorii.

American Heart Association recomandă restricții mult mai stricte - nu mai mult de 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr adăugat pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați (36 de grame).

Chiar dacă nu mâncați deserturi în fiecare zi, rețineți că zahărul este peste tot. Dacă comandați un latte, acesta conține 50 de grame de zahăr adăugat. Așteptați-vă la aceleași cantități în iaurturi de fructe sau sucuri dintr-o cutie. Și astfel puteți depăși imperceptibil nevoia zilnică de zahăr.

Prin urmare, este bine să învățăm să distingem zahărul adăugat indicat pe etichete.

Multe produse au pe ele valorile exacte și tipul de zahăr pe care le conțin. Urmărește masa lor. Se așteaptă ca în timp să se introducă o coloană separată în care să înregistrați cantitățile de zahăr adăugat, astfel încât să puteți calcula cât zahăr ați luat.

Cât zahăr să consumi dacă vrei să slăbești?

Dacă vrei să slăbești, cu siguranță ai renunțat la toate vafele, bomboanele și biscuiții. Dar este suficient? Mai bine nu. Problema pentru cei care doresc să slăbească este că continuă să consume smoothie-uri și sucuri făcute cu 2 căni de fructe, cereale cu fructe - aceste alimente au atât de mult zahăr - într-o singură porție poate ajunge la 40, 50 și chiar 60 de grame.

Mierea, agava și zahărul din nucă de cocos sunt zahăr. Toate măresc secreția de zahăr din sânge și insulină, iar această afecțiune determină acumularea de grăsime a corpului.

Adevărul este că nu vă puteți da seama cât zahăr consumați pe zi, dar cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să mâncați 1 porție de fructe întregi pe zi. Și la fiecare masă nu ar trebui să consumați mai mult de 10-15 grame de zahăr dacă doriți să mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge. Amintiți-vă că multe alimente conțin zaharuri, chiar dacă nu au gust dulce (cereale și leguminoase, de exemplu).

Ce se întâmplă când exagerați cu consumul de zahăr

Corpul nostru are nevoie de zahăr pentru a produce energie, dar cantități mari sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră. Omul modern consumă aproape 70 de grame de zahăr pe zi, ceea ce reprezintă o cantitate extrem de mare.

În acest fel ne creștem imperceptibil grăsimea, iar acest lucru duce la o serie de riscuri, cum ar fi dezvoltarea diabetului, riscul bolilor de inimă. Aportul ridicat de zahăr rafinat este asociat cu sindromul metabolic, care duce la obezitate, nivel ridicat de zahăr din sânge și niveluri periculoase de colesterol.

Rezistența la insulină este primul pas către diabet. Corpul tău transformă carbohidrații și zaharurile din alimentele pe care le consumi în glucoză. Apoi, insulina este eliberată, ceea ce ajută celulele să absoarbă zahărul și să-l folosească pentru energie. Când mănânci sănătos, secreția de insulină este uniformă și pancreasul este ușor de manevrat.

Cu toate acestea, atunci când consumi prea mult zahăr, pancreasul produce cantități mari de insulină. Când este constant ridicat, corpul devine mai puțin sensibil la hormon. Cu alte cuvinte, celulele dvs. nu vor folosi insulina pentru a absorbi glucoza. Excesul de glucoză se acumulează în corpul dumneavoastră.

  • oboseală;
  • ceata creierului;
  • foame;
  • tensiune arterială crescută;
  • creșterea în greutate în abdomen.

Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de faptul că au rezistență la insulină până când nu dezvoltă diabet.

De fapt, zahărul ca cristale pe care le adăugați în cafea sau sub formă de vafe nu are nicio legătură cu reacția corpului dumneavoastră la zahăr. Dar, în timp, dacă corpul dumneavoastră se află într-o stare constantă de zahăr din sânge ridicat, în mod logic începe să sufere de el și creează diverse probleme metabolice.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că zahărul este principala sursă de energie pentru organism, deși este adesea demonizat. Concentrați-vă pe alimente întregi, cum ar fi fructele, în loc de zahăr procesat, care nu are valoare nutritivă. Consumul excesiv de zahăr în timp crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate, sindrom metabolic, diabet și cancer.