Proteine sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră. Ele sunt elementul principal al corpului. Participați la construcția diferitelor țesuturi - de la păr și unghii la hormoni și anticorpi. De aceea, obținerea cantității corecte de proteine ​​pe zi este esențială pentru sănătatea ta. Fie că este vorba despre pierderea în greutate, construirea mușchilor sau pur și simplu menținerea unui tonus bun, este important să știm cata proteina sa consumi zilnic.

Nevoile variază în funcție de obiectivele dvs., indiferent dacă vă exercitați, vârsta, stilul de viață, nivelurile de activitate, sexul. Aici vă vom arăta cum să calculați cantitatea, de care oamenii au nevoie mai mult și când proteina este prea mare.

De câte proteine ​​avem nevoie?

Standardele moderne sunt impuse de studii efectuate în 2002 de Institutul de Medicină din Statele Unite. Aceștia susțin că un adult cu vârsta peste 19 ani ar trebui să consume între 10 și 35% din caloriile zilnice sub formă de proteine. Ceea ce înseamnă între 200 și 700 de calorii într-o dietă care include un aport total de aproximativ 2.000 de calorii. O altă modalitate, care este mult mai ușoară, implică un pic de matematică simplă - cantitatea pe zi corespunde greutății dvs. - pentru fiecare 1 kilogram de greutate corporală aveți nevoie de 0,8 grame de proteine. De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 65 de grame pe zi.

Dar, conform unor studii mai recente, Institutul oferă rații zilnice mai mari pentru a evita deficiența de proteine, ceea ce poate duce la pierderea progresivă a masei musculare. Scopul este de a atinge cantități de 1,3 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, sau între 88-122 grame pentru femei și între 105 - 145 grame pentru bărbați.

câtă

Avem nevoie de aport suplimentar de proteine?

Majoritatea oamenilor care mănâncă într-un mod modern nu trebuie să adauge mai multe proteine ​​în dieta lor sau să schimbe nimic în acest sens. Mai degrabă, diferența și beneficiile au propria lor particularitate a momentului în care sunt acceptate. La ce ne referim? Majoritatea oamenilor evită să mănânce proteine ​​dimineața și o „încarcă” seara. Ceea ce este greșit.

Studiile arată că aportul lor uniform, de aproximativ 30 de grame la fiecare masă - mic dejun, prânz și cină, este modalitatea optimă de a consuma. Aceasta crește creșterea musculară cu 25% decât dacă ai mânca aceeași cantitate de proteine ​​seara.

Corpul nostru nu stochează proteine, deci este bine să le distribuim uniform pe tot parcursul zilei. Acordați atenție varietății meniului dvs. data viitoare când mâncați și vă veți simți mai bine. Și din punct de vedere practic, atunci când obțineți proteina potrivită și mențineți un tonus muscular bun, vă ajutați metabolismul, care este foarte important pentru pierderea în greutate.

În loc să mâncați o plăcintă dimineața, încercați să mâncați 2 ouă cu un pahar de iaurt și câteva fructe; o altă opțiune este 3/4 cană de fulgi de ovăz cu o jumătate de cană de iaurt, adăugați semințe de dovleac. Pentru prânz, alege piept de pui cu niște fasole și o salată bogată.

Câtă proteină este multă?

Proteinele nu ar trebui să fie exagerate, deoarece în acest fel puteți reduce semnificativ alți macronutrienți, carbohidrați și grăsimi, care au și propriile substanțe nutritive de care avem nevoie. Prin urmare, cel mai bine este să respectați regula conform căreia aproximativ 1/3 din dieta dvs. ar trebui să fie proteică sau maximum 2 grame pe kilogram de greutate corporală (140-160 grame pe zi). Aportul excesiv de proteine ​​din carnea roșie crește, de asemenea, riscul bolilor de inimă. Pe de altă parte, nu trebuie să vă faceți griji că acestea cresc riscul de pietre la rinichi, dacă nu aveți boli de rinichi, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la astfel de consecințe. Există afirmații că proteinele îndepărtează calciul din oase și cresc riscul de osteoporoză - există unele motive pentru aceasta, dar proteinele cu cantitatea potrivită de calciu au chiar un efect de vindecare asupra oaselor. Cel mai bine este să mâncați moderat, lăsați fiecare grup de alimente să ia partea corectă a porției, proteinele ar trebui să fie de aproximativ 1/3, restul de carbohidrați și grăsimi, astfel încât să nu vă faceți griji că exagerați cu orice ar fi corpul tău va primi tot ce trebuie pentru a funcționa corect.

Câtă proteină să mănânci în funcție de stilul de viață?

Vegani și vegetarieni

Dacă mâncați suficient, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea suficientă a elementului important. Conform unor studii, nu există nicio diferență între proteinele care provin din surse vegetale și animale. Tot ce trebuie să faceți este să consumați în mod regulat ouă, iaurt, nuci, quinoa, unt de arahide și produse din soia.

Dacă duceți un stil de viață activ

Proteinele sunt importante nu numai pentru culturistii care doresc sa construiasca muschi perfecti. Aportul adecvat de proteine ​​este important pentru orice activitate, menținând construirea musculară.

Potrivit Institutului de Medicină din SUA, recomandările sunt chiar să creșteți aportul cu aproximativ 2 grame pe kilogram dacă faceți mișcare. În plus, sfatul este să consumați 15-25 de grame de proteine ​​până la o oră după antrenament pentru a obține rezultate maxime. Nu este nevoie să le măriți cantitatea pentru un efect mai bun, ele sunt suficiente după un antrenament.

Este bine să rețineți că, dacă alegeți proteine ​​cu un aminoacid specific leucina, veți obține cele mai bune rezultate pentru creșterea musculară. Alimentele cu conținut ridicat de leucină sunt laptele, soia, somonul, carnea de vită, puiul, ouăle și nucile, cum ar fi arahidele.

Dacă ai peste 65 de ani

Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem masa musculară, ceea ce la rândul său duce la slăbiciune și pierderea mobilității. Pentru a preveni aceste efecte, creșteți cantitatea de proteine ​​la aproximativ 25-30 de grame la fiecare masă.

Aflați mai multe despre compoziția proteinelor aici.