proteine

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări atât în ​​sala de gimnastică, cât și în rândul persoanelor care sunt îngrijorate de sănătatea lor - cât de multe proteine ​​ar trebui luate pe zi?

De zeci de ani, culturistii au pus un accent puternic pe aportul de proteine ​​și pe intervalele la care ar trebui consumate - mulți experimentează în toate modurile pentru a găsi cantitatea optimă pentru a-și îmbunătăți performanța și forma generală.

De ceva timp însă, există o tendință ca tot mai mulți non-formatori să acorde atenție și aportului de proteine, așa cum este cazul consumului crescut de suplimente și superalimente.

Dar există un motiv pentru care toată lumea să devină brusc atât de interesată de proteine, întreabă? De ani de zile, s-au efectuat diverse studii și studii ale proteinelor și ale efectelor acestora asupra sportivilor pentru a răspunde nu numai dacă sunt necesare, ci și cum să le consumați pentru un efect maxim.

Studiile arată că proteinele sunt anabolice

De mult timp, oamenii de știință din întreaga lume s-au interesat să afle efectele suplimentelor proteice în antrenament în rândul tinerilor și bătrânilor - dacă ajută masa musculară în general. O serie de meta-studii, alcătuite dintr-un număr și mai mare de studii mai mici, susțin fără compromisuri efectul benefic al suplimentelor proteice asupra masei musculare slabe și a forței fizice.

Un alt exemplu bun este studiul realizat cu jucători de baschet NCAA, în care participanții au fost împărțiți în 2 grupe - unul care a luat placebo și celălalt suplimente proteice reale.

Grupul de proteine ​​post-antrenament la sfârșitul studiului de 8 săptămâni a arătat o structură fizică mai bună, mai multă masă slabă, mai puțină grăsime și mai multă forță decât grupul placebo.

Proteinele mențin echilibrul atunci când slăbesc

Un studiu care urmărește să demonstreze efectele asupra structurii corpului după antrenamentul pe o dietă bogată în proteine ​​a fost, de asemenea, efectuat cu 49 de persoane, care au fost împărțite într-un grup normal de proteine ​​(2 g/kg/zi) și un grup bogat în proteine ​​(3 g/kg/zi).

La urma urmei, ambele grupuri au consumat mai multe proteine ​​decât inițial - grupul normal a primit în medie 2,3 g/kg/zi, iar grupul bogat în proteine ​​- 3,4 g/kg/zi.

În plus față de proteina suplimentară, grupul bogat în proteine ​​a consumat, de asemenea, mult mai multe calorii (aproximativ 400 în plus) decât grupul normal. Interesant în acest caz este că, în cele din urmă, grupul bogat în proteine ​​a ars mai multe grăsimi - în cantitate și procentual decât grupul normal, în ciuda caloriilor suplimentare.

Un alt studiu de 4 luni a fost efectuat, de asemenea, cu 48 de femei cu greutate severă, care au urmat diete cu restricții calorice. Participanții au fost împărțiți în două grupuri - unul a consumat multe proteine ​​și puțini carbohidrați, iar celălalt puțină proteină și mulți carbohidrați.

Ambele grupuri au fost ulterior supuse unui regim de antrenament, inclusiv cardio. În general, efectul combinației unei diete restricționate și a exercițiilor fizice funcționează. Cu toate acestea, grupul bogat în proteine ​​a reușit să slăbească mai mult în general - mai multe grăsimi și mai puțină masă slabă.

Proteine ​​pentru o recuperare mai bună


Un studiu realizat pe 15 sportivi masculi de forță a analizat efectele proteinelor asupra recuperării după antrenamentul de forță. Participanții au fost împărțiți într-un grup placebo și un grup de proteine.

Reprezentanții celui de-al doilea grup au primit 42 de grame de amestec de proteine ​​(colagen, zer și cazeină cu BCAA) înainte și după antrenament. Participanții au făcut 4 antrenamente de forță, iar performanța și recuperarea lor au fost măsurate după fiecare sesiune.

Cercetătorii au descoperit că grupul de proteine ​​a reușit să facă mai multe repetări după 24 și 48 de ore după antrenament. Rezultatul a fost, de asemenea, clar, demonstrând că grupul proteic se recuperează semnificativ mai rapid, pe baza măsurătorilor din a doua zi după antrenament.

Câte proteine ​​ar trebui să consumăm pe zi?

Pentru a simți efectele pozitive ale proteinelor, acestea trebuie luate în cantități suficiente în fiecare zi. Și, deși există valori recomandate, este important să se ia în considerare greutatea reală a unei persoane, ceea ce înseamnă că suma este diferită pentru toți.

În 2017, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a raportat că 1,4-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi erau suficiente pentru majoritatea exercițiilor fizice.

Un număr de alte colegii și institute americane recomandă sportivilor 1,2-2 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi. Vă lăsăm o prezentare rapidă a cantității optime de proteine ​​pe care trebuie să le consumați pe zi, dacă doriți să simțiți rezultatele.

Câtă proteină să mănânci?

Într-unul dintre studiile lor, Schoenfeld și Aragon au împărtășit faptul că, dacă vrem să profităm la maximum de anabolism, trebuie să consumăm 0,4-0,55 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Concluziile lor se bazează pe 1,6-2,2 grame/kg/zi.

Profitați de aportul optim

Acum, că știm care sunt cerințele zilnice pentru aportul de proteine, să vedem cum arată cifrele în practică.

Luați, de exemplu, un elevator de 84 de kilograme. În acest caz, lucrurile vor arăta astfel:

Dacă doriți un aport scăzut (1,2 g/kg/zi), va trebui să consumați 101 grame pe zi, iar dacă căutați un aport ridicat (2 g/kg/zi), atunci acest lucru ar însemna să consumați 168 grame pe zi.

În cel mai bun caz, veți obține proteina dvs. din alimente bogate în aminoacizi importanți. Aceasta include produse de origine animală și lactate, care sunt asociate cu o mai mare hipertrofie și sinteză a proteinelor. În cazul în care nu sunteți un fan al produselor de origine animală, aveți nenumărate alternative vegetale.

Puteți obține proteine ​​din alimente neprelucrate, precum și din pulbere. Atunci când alegeți un supliment, izolatul de zer 100% și cazeina micelară sunt cele mai bune opțiuni în ceea ce privește calitatea. Aceste proteine ​​sunt bogate în aminoacizi importanți și au fost supuse mai multor teste de laborator care dovedesc efectul lor pozitiv. Desigur, aveți și alternative vegane aici.

Dacă aveți de gând să vă îmbunătățiți corpul, nu neglijați rolul important al proteinelor. Acordați o atenție deosebită acestui aspect și informați-vă bine pentru a profita la maximum de el. Noroc!