faci

Conținut:

În acest articol vom discuta despre numărul (sau mai exact intervalul) de repetări pentru care ar trebui să te străduiești atunci când faci diferite exerciții în antrenament, în funcție de obiectivul pe care încerci să-l atingi.

Ce înseamnă „repetare” în antrenament?

Repetițiile indică de câte ori a fost efectuat un exercițiu. De obicei, o repetare constă din două părți - ridicarea greutății și scăderea controlată a acesteia.

Exemplu: Dacă împingeți o bară dintr-o poziție orizontală (așa-numita „bancă”), o apăsare a barelei în sus, împreună cu coborârea controlată a acesteia spre piept, este considerată ca o singură repetare.

Combinate împreună, mai multe repetări formează o serie, iar mai multe serii formează întregul exercițiu. În acest articol vom vorbi despre numărul adecvat de repetări din fiecare serie.

Raportul dintre numărul de repetări și severitate

Putem distinge diferite intervale de repetări în funcție de obiectiv, deoarece numărul de repetări este strâns legat de greutatea pe care o putem lua pentru fiecare dintre ele.

Antrenamentul cu o greutate mai mică vă permite să efectuați mai multe repetări. În consecință, antrenamentul cu mai multă greutate înseamnă mai puține repetări.

Acest raport dintre greutate și numărul de repetări pe care îl facem cu el determină cât de eficient va fi antrenamentul în raport cu scopul pe care dorim să îl atingem.

Este vorba despre intensitatea antrenamentului în sine - despre aceasta, precum și despre alți factori importanți în antrenament - volum și frecvență, veți găsi mai multe informații aici.

Numărul de repetări și tipul de antrenament pe care vă veți concentra trebuie să țină cont de acești factori.

Câteva precizări ...

Înainte de a ajunge la linia de jos, vreau să fac câteva precizări rapide:

Intervalele, pe care le vom discuta mai târziu în articol, servesc doar ca punct de plecare principal, pe baza cercetării efectuate și a practicii general acceptate de-a lungul anilor. Cu ajutorul acestui punct de plecare, se poate construi o abordare personalizată eficientă.

Ne vom uita la numărul de repetări din seria de exerciții de lucru. Adică serie cu o greutate care asigură de fapt sarcina necesară pentru atingerea obiectivului. Aceasta nu include seria de lucru (încălzire), care se face cu o greutate redusă la începutul antrenamentului sau înainte de fiecare exercițiu.

Este extrem de important să te antrenezi întotdeauna într-o formă bună - adică. pentru a efectua exercițiile curat și corect. Forma perturbată înseamnă o postură incorectă, mișcări incorecte sau inegale, includerea grupurilor musculare greșite în sarcină etc. Dacă sunteți nou la sală sau vă întoarceți după o pauză lungă, este bine să învățați performanța corectă a fiecărui exercițiu înainte de a trece la o sarcină mai serioasă.

Interval adecvat de repetări pentru creșterea musculară

Când obiectivul este creșterea musculară (hipertrofie), se pariază de obicei pe un interval de 8-12 repetări pe serie.

Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați suficient de mult pentru a putea efectua 8-12 repetări ale unei serii de exerciții curat și corect, fără a avea forța pentru mai mult.

Dacă faci 8-12 repetări cu o greutate specifică și simți că ai puterea pentru mai mult, atunci greutatea nu este suficientă. În același timp, dacă puneți o greutate care nu vă permite să efectuați pur acest număr de repetări (sau nu le puteți atinge deloc), atunci este mai bine să o reduceți puțin.

Intervalul de 8-12 repetări oferă o oportunitate de a lucra eficient și de a activa fibrele musculare rapide - ceea ce predispune la creșterea musculară și crește volumul mușchiului în sine. Cu toate acestea, acest tip de fibre musculare nu sunt rezistente la stres prelungit și obosesc rapid. De aceea nu putem face multe repetări cu multă greutate.

Pauzele de antrenament cu o astfel de intensitate variază de obicei între 60 și 120 de secunde.

Interval adecvat de repetări pentru forță

Dacă obiectivul tău principal este să câștigi mai multă forță, atunci intervalul de 8-12 repetări nu va fi optim. În acest caz, trebuie să te antrenezi cu o greutate și mai mare, ceea ce reduce posibilele repetări ale unei serii în intervalul 1-6. Aceasta este o povară serioasă pentru corp, așa că vreau să fac două precizări:

  1. Această abordare este practicată de persoanele care intenționează să ia în serios sporturile de putere și nu se aplică pe scară largă în practica de masă pentru stagiarul mediu. Pe măsură ce lucrați pentru a câștiga masa musculară, veți câștiga suficientă forță fără a fi nevoie să mergeți la extreme.
  2. Chiar și sportivii de forță profesioniști nu se antrenează constant cu greutăți atât de grele. Dimpotrivă, antrenamentele lor sunt de obicei o combinație de antrenamente de intensitate mare (grele) și de intensitate mică (mai ușoare). Acest lucru permite corpului să se recupereze evitând în același timp leziunile musculare și articulare.

Pauzele între seturi pentru antrenamentele de această intensitate sunt de obicei de 2 până la 5 minute. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât corpul are nevoie să se odihnească mai mult pentru a-și reveni pentru următoarea serie.

Interval adecvat de repetări pentru rezistență

Cu toate acestea, nu toată lumea din sală vrea să construiască mușchi mari și să câștige forță inumană. Unii oameni sunt acolo pentru a-și antrena corpul pentru a rezista la exerciții lungi de intensitate scăzută.

Acest obiectiv a fost atins cu antrenamente care au inclus în principal greutăți mai ușoare și mai multe repetări - în intervalul 10-15 și chiar mai mult. Cealaltă opțiune nu este să te antrenezi deloc în sala de gimnastică, ci pe teren sau pe pista de alergare, unde se practică sportul special.

Acest tip de antrenament este considerat a fi mai mult un exercițiu aerob, deoarece oxigenul joacă un rol major în furnizarea de energie. Stimulează în principal fibrele musculare lente, care sunt capabile să reziste unei încărcări mai moderate, dar prelungite.

Antrenamentul aerob nu afectează în mod special creșterea musculară, deoarece fibrele musculare lente nu se adaptează la sarcină prin creșterea volumului lor, ci prin utilizarea mai eficientă a oxigenului în celule.

Pauzele la acest tip de antrenament sunt de obicei scurte - în intervalul de 30-60 de secunde.

Graficul de mai jos rezumă intervalele de repetare în raport cu diferitele obiective despre care am vorbit până acum:

Ce interval de repetări să alegi dacă scopul tău este să slăbești?

Sunt sigur că mulți oameni pun această întrebare. Deoarece opțiunile descrise până acum par a fi legate mai degrabă de construirea masei musculare decât de a pierde în greutate - corect?

De fapt, nu este cazul. Fie că lucrați pentru a câștiga în greutate sau a pierde în greutate, arma principală pentru atingerea obiectivului este dieta - respectiv, cu un deficit caloric în scăderea în greutate sau un exces de calorii în creșterea în greutate.

Antrenamentul este, de asemenea, important și variază, de asemenea, în funcție de obiectiv, dar intervalul de repetări nu este atât de decisiv. În timp ce lucrați la eliminarea grăsimilor, este în interesul dumneavoastră să vă dezvoltați bine mușchii și să câștigați rezistență. De ce?

Deoarece masa musculară suplimentară va oferi corpului mai multă forță și vă va accelera metabolismul. Și cu greu vrei să arăți ca un sac de oase după arderea grăsimilor - mușchii bine formați vor sculpta corpul și îți vor oferi un aspect mai bun.

În același timp, acumularea de rezistență înseamnă mai multă energie pentru antrenament și, în consecință, posibilitatea de a menține un program de antrenament mai lung. Nu vrei să fii obosit după prima lună, când rezultatele vizibile ale eforturilor tale abia încep să se arate.

Toate acestea ne conduc la concluzia că, chiar dacă scopul tău este să slăbești, vei lucra în continuare pentru dezvoltarea masei musculare și a rezistenței. Și, așa cum am înțeles, intervalul adecvat de repetări în acest scop va fi între 8-15 repetări, în funcție de diferitele exerciții și de abilitățile dvs. individuale.

In concluzie

Se poate spune că, deși există diferențe și beneficii importante și dovedite științific ale diferitelor intervale de repetare în antrenament, principalii factori care trebuie luați în considerare aceste intervale sunt de fapt mai importanți - tipul de antrenament în sine, intensitatea, volumul și frecvența de performanță și, desigur, dieta adecvată. Toate acestea, așa cum îmi place adesea să vă reamintesc, construiesc o bază adecvată pe care să pășiți pentru a vă atinge obiectivul.

Sunteți în mișcare!

Care este obiectivul dvs. și la ce interval de repetări pariați în diferitele exerciții ale programului dvs.? Împărtășiți-vă experiența în comentariile de sub articol!