Cât de des și cât timp să faci cardio?

Conținut:

Cât de des să faci antrenamente cardio?

Această întrebare este extrem de individuală. În mare măsură depinde de obiectivele tale, de cât de repede vrei să le atingi, de experiența ta anterioară, de tipul tău de corp și de altele.

Pentru un începător mediu, antrenamentul a trei sesiuni de cardio pe săptămână este un început bun. La această frecvență vă veți bucura de beneficiile antrenamentului aerob fără a experimenta efectele adverse (pierderea masei musculare, supraentrenament și recuperare suboptimală).

Dacă nu ați fost atât de activ până acum, puteți accelera cu ușurință pierderea de grăsime prin creșterea frecvenței antrenamentelor cardio. Recomand acest lucru să se întâmple încet și treptat - dacă în prezent faceți 1-2 antrenamente aerobice pe săptămână, începeți să faceți 3. Numai când corpul se adaptează la această frecvență și se oprește arderea grăsimilor, creșteți la 4 etc. Dacă începeți direct să faceți 5-7 antrenamente pe săptămână, nu vă veți mai recupera și odată ce corpul se va adapta la această sarcină, veți fi încătușat, deoarece nu există nicăieri altundeva pentru a crește frecvența. Profitați la maximum de cardio înainte ca corpul dvs. să se adapteze.

Cealaltă strategie pe care o puteți lua este să alternați diferite tipuri de exerciții aerobice pentru a evita adaptarea negativă. Aflați mai multe despre diferitele tipuri de antrenament cardio aici. O opțiune foarte bună este să încercați antrenament la intervale de intensitate ridicată, care combină elemente de antrenament cardio monoton de intensitate redusă și antrenament anaerob.

Dacă lăsăm deoparte toți ceilalți factori, cu cât faceți mai mult cardio, cu atât veți arde mai multe grăsimi. Dar lucrurile nu sunt atât de simple. Mulți începători sunt induși în eroare și fac cardio cât mai des posibil pentru a pierde grăsimea mai repede. În cele din urmă, corpul se adaptează și beneficiile creșterii treptate se pierd. Începeți cu trei sesiuni pe săptămână și dacă obiectivele dvs. sunt pierderea de grăsime, creșteți treptat frecvența.

Oricare ar fi volumul (durata) antrenamentului cardio?

Durata unui antrenament cardio depinde de intensitate. Dacă cardio-ul tău este de intensitate mare, antrenamentele tale vor fi semnificativ mai scurte și vei arde totuși multe calorii. Dacă cardio-ul dvs. este de intensitate redusă, trebuie să compensați prin creșterea duratei pentru a arde suficiente calorii.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, 30-40 de minute sunt suficiente pentru a atinge cheltuielile de energie necesare. Dacă sunteți începător, puteți începe în siguranță cu 15-20 de minute și crește treptat.

Nu faceți niciodată mai mult de 60 de minute de cardio într-o singură sesiune. Efectele secundare ale unui astfel de antrenament vor depăși beneficiile. Motivul este că nivelurile de cortizol vor crește (cortizolul este un hormon catabolic).

Dacă doriți să faceți mai mult de 60 de minute de cardio pe zi, împărțiți antrenamentul în două părți. Prima sesiune poate avea loc dimineața (30-40 minute), iar a doua poate fi seara (30-40 minute).

Dacă rutina ta zilnică este prea ocupată și nu poți petrece cât mai mult timp pe cardio, doar mărește intensitatea și vei reduce la jumătate durata antrenamentului cardio.

Din nou, este important ca totul să se întâmple treptat - nu crește brusc durata sau intensitatea. Acest lucru va preveni adaptarea negativă și veți continua să ardeți grăsimi.

Alte articole despre acest subiect care sunt bune de citit:

• Cât durează să faci cardio pentru a slăbi Bgonair
• Când și de câte ori ar trebui să facem cardio
• Când este cel mai bine să faci cardio Fit cu Strahil
• Câtă apă să beți pe zi (calculați aportul conform acestei formule) Se potrivește cu Strahil
• Cum să respirați corect în timpul antrenamentului cardio sau al forței Potriviți-vă cu Strahil